Aykut-Gökhan Ortak Günlüğü

İlk pozisyon şöyle
Screenshot_2015-03-26-22-55-06.png

Sonra tucka geliyoruz
Screenshot_2015-03-26-22-54-58.png

Bunu tekrar seklinde devam ettiriyoruz.

Benide aşırı zorladı. Normalde statik daha uzun sure dururum fakat antrenman arasında güç kalmadı. Tahminlerimiz doğrultusunda bu hareketleri aralarda yapmamız ileride planche vs gibi hareketlere hazırlık niteliğinde. İstediğimiz gibi olmasa da devam

Bugün 6. günümüz ve karın idmanımız vardı. Akşam @Aykut Can görüşelim deyince çıktık biraz gezdik sonra yine dayanamadık dönüşte parka uğradık. Dinlenme günü diye kendimizi tutmaya çalıştık ama olmadı yine zıpladık demirin üstüne Bir iki hareket denedik sonra döndük eve. Bende eve gelince direk karın idmanıma başladım.
Bu günün beslenme detayına girmiyorum. Kahvaltı hariç 3 öğün karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslendim yine. Antrenman detaylarına gelelim;

Antrenmanda 2 gün önceki rutininin aynısını yaptım. Sadece en sona bir bel hareketi ekledim. Bu sefer karın bölgemde ilk günün hamlık ağrısı olmadığı için sayıları biraz artırdım. Hareketleri sırayla aralarında 30-35 saniye dinlenme ile 4 set uyguladım. Setler arası 2,5-3 dk dinlendim. Hareket sıralaması ve tekrarları şu şekilde;

1-Barda ayakları karına çekiş 10-10-10-12
2-Mekik 10-10-10-20
3-Yüksek bir yerde leg raise (ayakları aşağı salarak) 10-10-10-20
4-Barda ayakları bara değdirme 8-6-5-10
5-Düz plank 30sn-30sn-30sn-40sn
6-Yan plank 30sn-30sn-30sn-40sn
7-Barda oblik ve adonis için yan çekiş 5-5-5-5
8-Yan mekik 10-10-10-25
9-Koltuğa yüz üstü yatıp ayakları aşağı salma ve bel kaldırma 10-10-10-20

Son sette yine tükenene kadar zorladım. İdman 1 saat civarı sürdü. Gerçekten ter içinde kaldım. Karnın alt kısımlarında aşağıya doğru inen damarlar belirginleşti. Bu idmandan memnun kaldım diyebilirim. Herkese iyi sporlar.

Konumuz ne kadar takipte bilemiyorum ama biz bıkmadan yazmaya devam edeceğiz. 1 kişi fayda görürse ne mutlu bize. Bugün planlı programlı çalışmaya başlayalı tam 1 hafta oldu. Geçen hafta bugün maksimum tekrar denemeleri, hareket denemeleri vs yapmıştık. İlk günün hamlığı sonrası çok ağrılar yaşadık hala da bazı bölgelerde o ağrılar mevcut. Bugün tamamen dinlenme günümüz. Karın dahi çalışmak yok.

Geçirdiğimiz 1 haftayı yorumlamak gerekirse pazartesi günkü göğüs-arka kol idmanı verimli geçmişti. Hissedilir derecede kan pompalandı(pump) fakat ertesi gün göğüsten çok arka kolda acı hissettim. İdman sonrası sabah kalktığımda yukarıdaki mesajlarda yazdığım gibi dizim kilitlendi ve şişti. Şınav pozisyonunda dizleri negatif olarak kastığımız için çok yük biniyormuş bunu anladım. Doktora gittiğimde detaylıca soracağım bu konuyu.

Çarşamba günkü sırt-ön kol idmanı çok iyiydi. Kollarım tamamen taş gibi sert oldu. Ertesi sabah sırtta çok az ağrı vardı. Pazular(biceps) da aşırı değildi neredeyse yok gibiydi fakat pazu dan aşağı dirsekten ön kola inen @Aykut Can un dediği kas o günden beri hala ağrıyor. Bakalım bu haftaki idmanlarda alışacağını düşünüyorum.

Cuma günkü omuz idmanı gerçekten zorlayıcı geçti. İdman öncesi lastikle ısınırken bile anladım omuzlarımın güçsüz olduğunu. İdman sonrası sol omuz daha fazla olmak üzere ikisininde yan taraflarında belli bir noktada baya bir acı var. Hamlık ağrısı falan değil bildiğimiz acıyor. Omuz idmanında oynama yapacağız. İlk haftaya göre ağır geldi.

Aradaki dinlenme ve karın günleri olan salı-perşembe-cumartesi günlerinde salı günü parka karın idmanı yaptık. Ben ameliyattan beri karın hiç çalışmamıştım baya zorladı. Çarşamba günkü idmanım da sayıları biraz artırdım ve ağrı azalmıştı. Cumartesi yani dünkü idmanda sayıları iyice yukarı çektim ve baya içime sindi.

Genel olarak 1 hafta böyle geçti. Tabii ki çok büyük beklentilerimiz yok fakat 1 aydan sonra tahminlerimiz doğru tutarsa inşallah çok kısa sürelerde hareket çıkarma konusunda gelişimlerimiz hızlanacak. Allah izin verirse hayallerimize doğru adım adım ilerliyoruz.

Takip eden etmeyen, okuyan okumayan herkese çok teşekkürler. Hepinize sağlıklı sporlar dilerim.

Bugün 2. haftamızın ilk günü. Bugün göğüs-arka kol çalıştık. @Aykut Can ile buluşup parkımıza gittik. Yanında arkadaşı da vardı oda bizimle yeni yeni başladı. İdman öncesi iyice ısındık.Benim omuz gününden kalan yan omuz ağrılarım ısınırken azaldı. Geçen hafta ki göğüs-arka kol idmanı şişen dizim dolayısıyla bu hafta şınav varyasyonlarını ve dizimi zorlayacak hareketleri diz üzerinde yaptım. Şişme bir yastık götürüp dizlerimi dayadım. Bakalım yarın belli olur, eğer diz zorlandıysa yine şişme ve hareket kısıtlılığı beni bekliyor.
Gelelim idman hareket sıralaması ve tekrar sayılarına;

1-Geniş tutuş şınav 10-10-10-10
2-Dar tutuş şınav 10-10-7-8
3-Decline şınav 10-10-10-9
4-Klasik şınav 10-10-10-9
5-Göğüs dips 10-7-5-8
6-İncline şınav 10-10-10-9
7-Şınav statik duruş 30sn-30sn-30sn-20sn
8-Halkada dips 6-5-3-3
9-Reverse T bar dips 6-5-3-3
10-Düz bar dips 5-7-7-4
11-Dips statik duruş 20sn-15sn-30sn-15sn

Evet sıralama ve tekrarlar bu şekildeydi. Son sette artık tükenene kadar gittim. Hareketler arası 30 sn, setler arası 3 dk dinlendim. Geçen haftaki ev idmanına göre bazı hareketleri diz üzerinde yapsam da benim için verimli geçti. Herkese sağlıklı sporlar.

Herkese hayırlı akşamlar. Bugün 2. haftamızın ilk karın günü. Günlük beslenmemi düzgün tutmaya çalıştım. Akşam 17:00 gibi idmanımı yaptım. Malum hava şartları dolayısıyla parkımıza gidemedik bu sefer. İdman detayları şöyle;
Geçen haftadaki küçük değişiklikler yaptığımız rutini tekrarladım. Birkaç hareketin yerinde ve tekrar sayılarında biraz oynama yapıyorum fakat bu oynama çok büyük değil. İlk 1 ay boyunca çok büyük değişikliğe gitmeyeceğiz. 1 aydan sonra değişiklikler gelecek. Bugünkü idmanımın hareket sıralaması ve detayları şu şekildeydi;

1-Barda ayakları karına çekiş 10-10-10-15
2-Mekik 10-10-15-20
3-Yüksek bir yerde leg raise (ayakları aşağı salarak) 10-10-10-15
4-Barda ayakları bara değdirme 8-8-8-10
5-Yan mekik 10-10-10-15
6-Düz plank 30sn-30sn-30sn-25sn
7-Yan plank 30sn-30sn-30sn-25sn
8-Barda oblik ve adonis için yan çekiş 5-5-5-5
9-Bacakları kaldırarak bel çalışması 10-10-10-10
10-Üst vücudu kaldırarak bel çalışması --10-10--

Evet sıralama ve tekrar sayılarım bu şekildeydi. İdman tam 1 saat sürdü. Üst-alt-yan-oblik-adonis bölgelerini tamamen hissettim ve istemesem de baya ter attım. Tek kafama takılan ilk setin başlarında tek tek karın kaslarıma kan pompalandı bariz şekilde görünmeye başladılar. Bu görüntü 3. setin sonuna kadar böyle devam etti fakat 4. sette sanki yemek yemişim gibi karnım çok az şişti kasların belirginliği bir anda kayboldu. Vücut 3 sete yeter mi dedi çözemedim. Herkese sağlıklı sporlar.

Bu mesajı aslında dün yazmam lazımdı fakat zamanım olmadığı için bu güne sarktı. Dün yine havanın güzel olması fırsatını değerlendirdik ve @Aykut Can ile buluşup parkımıza gittik. 2. haftanın 3. idmanı olan Sırt-Ön kol günümüzdü. Önce güzel bir ısınma yaptık. İlk haftadaki gibi aşırı ağrılarımız yoktu. Isındıktan sonra başladık idmana. Geçen haftaki idmanın aynısını yaptık. 1 ayın sonuna kadar pek değişiklik olmayacak. Ben kendi tekrar sayılarımı belirteyim aykut ayrı bir cevap yazacaktır.

İdmanı yine pump + dayanıklılık açısından 4 set uyguladık. Hareketler arası 30 saniye setler arası 2:30 dakika dinlendik. Benim için geçen hafta yaptığım ev idmanından daha keyifli ve daha performanslı oldu. Evde ilk sette bile zorluk çekerken parkta gerçekten 2. setin sonuna kadar sanki hiç çalışmamış gibi hissettim. O yüzden rakamları 1 tık yukarı çektim. Son sette 1-2 hareketin son tekrarında aykutun yardımını aldım ama son set gerçekten bitirdi bizi. Hareket sıralamamız;

1-Normal tutuş barfiks 3-3-4-4
2-Negatif chin up 3-3-4-4
3-Geniş tutuş barfiks 3-3-4-4
4-Australian chin up 3-3-4-6
5-Dar tutuş barfiks 3-3-4-4
6-Normal tutuş chin up 3-3-4-4
7-Negatif barfiks 3-3-4-4
8-Dar tutuş chin up 3-3-4-4

Evet sıralama ve benim tekrarlar bu şekildeydi. İdman 1 saate yakın sürdü. İdman sonrası 4-5 dk dinlenmeden sonra muscle up denemelerine başladık. İkimizde tek kol çıkabiliyoruz fakat amacımız nizami denemeler ile hareketi ilk çıkarırken iki kol kullanarak yapma. Her mesajımızda dediğimiz gibi hareketleri deneyerek çıkaracağız ve buna inanıyoruz. Hareketler için 2-3 ayrı çeşit başka hareket çalışmıyoruz.

Videoda aykutun çalışmasını göreceksiniz. Alçak barda sıçrayışla muscle up hareketini yardımlı yapıyoruz. İnişte olabildiğince yavaş inerek negatif çalışıyoruz. Bu alçak barda belli bir süre tekniği kavradıktan sonra yüksek barda devam edeceğiz. Yüksek bardaki denemelerimiz de ara ara devam ediyor.



Bu arada @Aykut Can ısınırken mekik sehpasında baya cebelleşti sonuç fotoğraftaki gibi ensede şekil yaptı, herhalde dragon dan sonra oldu

IMG_20150401_183611.jpg

Dün baya güzel geçti. Aşırı yorulduk üstüne hareket denedik kısacası pilimiz bitti Bu daha başlangıç daha çook çalışacağız. Herkese sağlıklı sporlar

Teşekkürler @DAVUT_PasHa . Kesinlikle o soğuk günlerdeki düşük performansımız giderek artıyor

Teşekkürler @Neverbackdown . İlk 1 aylık temelimizi çat pat düzenledik. Bu günde ileriye doğru neler yapacağımızı belirledik. Küçük ama etkili değişiklikler düşündük bu hafta içi uygulamaya başlayacağız. Onları da bildiririz buradan. Aykutun dediği gibi parktaki ortam gerçekten çok güzel oluyor. İkimiz birbirimizi tamamlıyoruz diyebilirim. İnşallah gerisi gelecek. Umutluyuz.

Dünkü karın idmanının günlüğünü yazmak anca nasip oldu. Dün 2. haftanın 4. günü olan karın günüydü. Havalardan dolayı yine evdeydik maalesef. Sınavlarım olduğundan dolayı günün belli bir saatini okulda geçirdim ve vücudun 2 haftadır alışık olduğu karbonhidrat ve proteini vücuda veremedim. Akşama doğru antrenman öncesi uykulu, bitkin bir halim vardı. Gerçekten enerji eksikliği yaşadım. Yine de yılmadım yarım kalsa da yapıcam dedim ve antrenmana başladım.

Önce güzelce karın bölgesinden başlayarak omuzlar, kollar, göğüs kısaca üst vücudu iyice ısıttım. Bacakları diz sorunundan dolayı pek ısıtamıyorum. Isınmada bile enerjim yoktu. Isınma sonrası başladım antrenmana. Hareket sıralaması ve detayları şu şekilde;

1-Barda ayakları karına çekiş 12-12-12-12
2-Mekik 12-12-12-15
3-Yüksek bir yerde leg raise (ayakları aşağı salarak) 12-12-12-12
4-Barda ayakları bara değdirme 8-8-8-8
5-Yan mekik 12-12-12-12
6-Düz plank 1dk-45sn----
7-Yan plank 45sn-45sn----
8-Barda oblik ve adonis için yan çekiş 6-6-4-4
9-Bacakları kaldırarak bel çalışması 12-12-12-12
10-Üst vücudu kaldırarak bel çalışması 10-10----

Gördüğünüz üzere geçen idmanlara göre sayıyı belli bir derecede yükselttim.Aslında buna rakamlarda artış denmez çünkü diz ameliyatından beri hiç karın bölgesi çalışmadığı için kas erimesi çok oldu ve ilk hafta çok hafif başladım. Şuan normal formuna döndü diyebilirim. Asıl sayı artırma ve ağırlık kullanma 1 aydan sonra. Bazı hareketlerde görüldüğü gibi ara verdim. 3. sette gerçekten bitkin düştüm gözlerim karardı fakat son 1 set diye bırakmadım plankları yapmadan seti tamamladım. İdman tam 1 saat sürdü. Ardından hemen protein karbonhidrat yüklemesi yaptım. İlk haftadan beri 5. karın idmanımız da ilk defa bu kadar enerji düşüklüğü yaşadım. Beslenme gerçekten önemli Herkese sağlıklı sporlar. Birazdan bugünkü omuz antrenmanımızı yazacağım

Evet şimdi bugünkü omuz idmanımızdan bahsedelim biraz Dün @Aykut Can ile konuştuk yarın parka gidelim diye. Bugün hava ne kadar rüzgarlı olsa da parkımıza gittik. Önce güzel bir ısınma yaptık. Aykut yine 4 dakikalık ısınma antrenmanını uyguladı, bende yine olduğum yerde ısındıktan sonra lastiklerle omuzları iyice çalıştırıp ısıttık. Isınmadan sonra aykutla ne yapacağımızı kararlaştırdık. Her zamanki 4 set sistemi 3 e düşürüp idman sonunu planche denemelerine ayırmayı planladık. Ardından idmana başladık. Hareket sıralaması şu şekildeydi;

1-Hindu şınav 5-5-5
2-Halka açış (rear delt ring flyes) 5-5-5
3-Pike şınav 5-5-5
4-Pseudo şınav 5-5-5
5-Paralelde tuck-advanced planche arası statik tekrar 5-5-5
6-Amut statik 30sn-30sn-30sn

Tekrar sayılarını az tutup seti 3 e çektik ki sonundaki planche denemelerine güç kalsın. Zaten planche denerken omuz idmandan daha çok çalıştı İdman sonunda lastikle ön yan arka omuz statik duruş ve tekrarlar yaptık. Gerçekten omuzlarımızın çalıştığını hissettik. En sonda hava baya soğumaya başladı fakat biz yine planche denemeleri amut denemelerine devam ettik

Aykut durdu durdu sonunda tuck planche dan amuta geçiş yapıcam dedi. Hadi yaparsın dedim videoya da çektik. Tek bir sorun var tuck planche dan amuda geçicem diye yere kafa attı



Bugün rüzgarlı idman sonlarına doğru iyice soğuk olsa da çok güzel geçti. Hem eğlendik,güldük, kahkaha attık, hem de idmanımızı yaptık, yorulduk, zorlandık ama çok çok güzel geçti. İnşallah daha çooook idmanlar yapıp çooook eğlenicez. @Aykut Can dostuma buradan teşekkürlerimi sunarım Herkese iyi sporlar