Aykut-Gökhan Ortak Günlüğü

    Bu internet sistesi çerezleri kullanmaktadır. Bu siteyi gezmeye devam ederek, çerezlerin kullanımı hususunu kabul ediyorsunuz. Daha fazla ayrıntı

    • HecToRTuning yazdı:

      Bugün programımızın 2. yani karın günümüz. Dünkü göğüs-triceps idmanından sonra sabah dizimde şişme ve hareket kısıtlılığı başladı. Doktor izindeymiş film çektirip geldim. Akşam @Aykut Can ile 17:00 de buluştuk topallaya topallaya parkımıza vardık. Önce ısınmamızı yaptık bu arada benim diz yavaş yavaş düzelmeye başladı. Sonrasında idmanımıza başladık. İdman detayları şöyle;

      1-Mekik 10-10-10-10
      2-Alt karın ayak itiş 10-10-10-10
      3-Barda karına çekiş(son 2 set paralelde) 10-10-10-10
      4-Barda asılı ayaklar L ve bara kaldırma 5-5-5-5
      5-Barda sağa ve sola çekiş 8-8-8-8
      6-Yan mekik 10-10-10-10
      7-Düz ve yan plank 30 sn (Aykut düz 1dk)
      8-Son olarak tüm hareketleri sırayla dinlenmeden bitene kadar tekrar.

      Evet antrenmanımız bu şekildeydi. Rutin olarak çalışmadık bu sefer. Hareketleri tek tek set set yaptık. İdman sonu hepsini sırayla tükenene kadar dinlenmeden tekrar ettik. Aykut 1-2 fotoğraf çekmişti. Onları yayınlayacak. Unuttuğum şeyler varsa da ekleyecektir. İyi sporlar.

      İdman iyiydi hava serin olmasına rağmen iyi idman çıkardık. Umarız önümüzdeki günlerde havalar ısınır daha çok video ve görsel paylaşabiliriz. Umarım yarın öksürürken karın kaslarım acımaz tek umudum bu :D
      Edit : Dün karnım acımaz umarım demiştim acımıyor çok hafiften ağrı var oda olur canım :)
      Gökhan.jpg
      AykutCan.jpg
      Başarısızlık kabul edilebilir ama denememek, ASLA ! X(
      Instagram : kalistenikturk / aykutcannk
      Mail : aykutkinayer@gmail.com
      Videolarımız ve Daha Fazlası için

      Mesaj düzenlendi 1 defa, son düzenleyen Aykut Can ().

    • @Aykut Can, bence idman sonrası ağrının ana nedenlerinden bir tanesi, idman esnasında ısınmış kasların aniden soğumaya başlaması. İşin anatomik kısmını açıklayacak işin uzmanları aramızda var fiziksel kısmı ile ilgili ise şöyle bir benzetme kurabilirim;
      yüksek sıcaklıklarda yapılan kaynak, döküm... gibi imalat yöntemlerinde dikkate alınması gereken hususlardan bir tanesi malzemeyi kontrollü ve yavaş bir şekilde normal sıcaklıklığına indirmektir. Özellikle farklı malzemelerin kullanıldığı durumlar da ani soğutmalarda malzemelerin çatlama riski artar. Farklı yapılardan oluştuğu için ısınmış vücut için de aynı hassasiyeti göstermek de fayda var. İdman esnasında vücudu kolay ısıtmak ve ısıyı muhafaza etmek için kalın giyinmek ne kadar faydalı ise sonrasında da özellikle gece yatarken kalın giyinerek vücudu yavaş yavaş soğutmak da o kadar faydalıdır kanımca.
      Aynı zamanda yenilenme için gerekli malzemelerin dolaşımı da kolaylaştırılmış olunur.
    • Programımıza başlamadan önceki gün dediğimiz gibi maksimum tekrar denemelerini yapmıştık ve video ekleyeceğimizi söyledik. Videolar hazırlandı ve paylaştık.

      Videoları yüklediğimiz konu linki aşağıdadır. İyi seyirler.

      Aykut ve Gökhan Başlangıç Videoları
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • Tugrabozan yazdı:

      @Aykut Can, bence idman sonrası ağrının ana nedenlerinden bir tanesi, idman esnasında ısınmış kasların aniden soğumaya başlaması. İşin anatomik kısmını açıklayacak işin uzmanları aramızda var fiziksel kısmı ile ilgili ise şöyle bir benzetme kurabilirim;
      yüksek sıcaklıklarda yapılan kaynak, döküm... gibi imalat yöntemlerinde dikkate alınması gereken hususlardan bir tanesi malzemeyi kontrollü ve yavaş bir şekilde normal sıcaklıklığına indirmektir. Özellikle farklı malzemelerin kullanıldığı durumlar da ani soğutmalarda malzemelerin çatlama riski artar. Farklı yapılardan oluştuğu için ısınmış vücut için de aynı hassasiyeti göstermek de fayda var. İdman esnasında vücudu kolay ısıtmak ve ısıyı muhafaza etmek için kalın giyinmek ne kadar faydalı ise sonrasında da özellikle gece yatarken kalın giyinerek vücudu yavaş yavaş soğutmak da o kadar faydalıdır kanımca.
      Aynı zamanda yenilenme için gerekli malzemelerin dolaşımı da kolaylaştırılmış olunur.

      Deneyip bilgi vereceğim hocam :)
      Başarısızlık kabul edilebilir ama denememek, ASLA ! X(
      Instagram : kalistenikturk / aykutcannk
      Mail : aykutkinayer@gmail.com
      Videolarımız ve Daha Fazlası için
    • Bugün 3. günümüz yani Sırt - Ön kol günü. Pazar gün ki aşırı ağrılar neredeyse tamamen geçti. Sadece dün ki karın idmanından kalan karın ağrısı ve pazar gün ki bayrak duruşundan dolayı kasık bölgelerim ağrılı. Kısaca bu günümü anlatayım;
      Sabah 08:00 yine her zaman olduğu gibi 3 yumurta, 70 gram civarı peynir, 4-5 zeytin, 2 dilim tereyağlı ekmek, salata, çay içtim. Sabah kalkınca kahvaltıdan yarım saat önce aç karnına ilacım olduğu için sabah erken olan kahvaltılarda biraz zorlanıyorum.

      Öğlen 13:00 te 150 gram civarı makarna + 150 gram tavuk göğüs tükettim.

      Öğlen 16:00 da yine aynı 150 gram makarna + 150 gram göğüs.

      Akşam 18:30 gibi antrenmanımı yaptım. Antrenman detaylarını birazdan vereceğim.

      Akşam 19:30 da antrenman sonrası yine makarna ve 200 gram civarı göğüs tükettim. Farkındayım bu ara tek yönlü besleniyorum fakat yakında sebzeye ağırlık vermeye başlayacağım.

      Gelelim antrenman detaylarına. Dediğimiz gibi Sırt - Ön kol günüydü. Bu sefer yine bir rutin şeklinde çalıştım. İdman öncesi güzelce ısındım. Sırasıyla yaptığım hareketler şöyle;

      1-Normal tutuş barfiks 3-3-3-3
      2-Negatif chin up 3-3-3-3
      3-Geniş tutuş barfiks 3-3-3-3
      4-Australian chin up 3-3-3-3
      5-Dar tutuş barfiks 3-3-3-3
      6-Normal tutuş chin up 3-3-3-3
      7-Negatif barfiks 3-3-3-3
      8-Dar tutuş chin up 3-3-3-3

      Evet sıralama bu şekilde. Hareketler arası 30 saniye, setler arası 4 dk dinlendim. İdman sonunda kollarımı oynatacak gücüm kalmasa da germe hareketlerini yaptım. Gerçekten bu kadar uzun süreli yatıştan sonraki hamlığın üzerine çok verimli bir idman geçirdim. İçime sindi. Kollarıma çok iyi kan pompalandı, sırt da aynı şekilde. İnşallah yarın karın gününde görüşmek üzere. İyi sporlar.

      Bu arada madem konu fotoğrafsız kalmasın dedik bende idman sonu çektiğim tek fotoyu atayım, pek sevmem böyle gerekli gereksiz çekimi ama motivasyon olur belki :)

      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk

      Mesaj düzenlendi 9 defa, son düzenleyen Haki ().

    • urlgy yazdı:

      Çok iyi iş çıkarıyorsunuz Tebrikler aynen devam bu tempoyla demir gibi olacaksınız


      Teşekkürler abicim inşallah.

      barzoo yazdı:

      10 mekik çokmuş gençler :D 6 tekrar iyidir,tebrikler kardeşler devam


      İlk basta 5 dedik sonra gazla 10 yaptık. Asil amaç 4 seti tam çıkarabilmek o yüzden 10 yapmak sonlarda sıkıntı yaptı :) Zaman geçtikçe sayılar artacak inşallah :)
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • Hocam öncelikle paylaşımlarınız için teşekkür eder ve başarılar dilerim. bu arada aklıma set arası dinlenme süresi takıldı. 2-3 ay önce uyguladığım şınav varyasyonlarında set aralarını 3 dk yapmıştım antrenman zordu tabi ama 3 dk fazla geliyor gibiydi her hafta tekrar sayısını yükseltmiştim ve performans giderek düşüyordu şu anki uyguladığım programda set arası dinlenme 90 saniye her hareket 3 set toplam 5 hareket haftada üç gün. Birde uzun bir süre haftada üç gün çalıştım ve hala bir bölgeyi haftada bir gün çalıştırmakta önyargım var sanırım ama yakında bende sizin gibi total çalışmaya başlayacağım.
    • DAVUT_PasHa yazdı:

      Hocam öncelikle paylaşımlarınız için teşekkür eder ve başarılar dilerim. bu arada aklıma set arası dinlenme süresi takıldı. 2-3 ay önce uyguladığım şınav varyasyonlarında set aralarını 3 dk yapmıştım antrenman zordu tabi ama 3 dk fazla geliyor gibiydi her hafta tekrar sayısını yükseltmiştim ve performans giderek düşüyordu şu anki uyguladığım programda set arası dinlenme 90 saniye her hareket 3 set toplam 5 hareket haftada üç gün. Birde uzun bir süre haftada üç gün çalıştım ve hala bir bölgeyi haftada bir gün çalıştırmakta önyargım var sanırım ama yakında bende sizin gibi total çalışmaya başlayacağım.


      Bizde teşekkür ederiz. Bizim sistem dikkat ettiyseniz rutin şekilde ilerliyor. Yani 1. Hareketi 4 set yapıp diğerine geçiş seklinde degil de sırasıyla 7 8 hareket yapıp seti tamamliyoruz. Su anlık hareketler arasındaki 30 45 saniye sure değişken oluyor. Bazen kendimi çok iyi hissettigimde 30 saniye de hemen diğer harekete geciyorum. Set aralarında normalde 2 dk yi asmam ben fakat bu sistemde 3 dk sanki tam yetiyor gibi. 1 aydan sonra tekrar sayılarını aşırı yukseltecegimize set aralarindaki 3 4 dk yi 2 ye düşürebiliriz. Bu sayede dayanıklılık artacaktır muhtemelen. Bu arada haftada 1 bölgeyi 1 defa çalıştırma konusu aslında yeni başlayanlar açısından yararlı bana gore. 1 2 ay sonra ayni bölge haftada 2 kere çalışılabilir. Zaten biz programda pazartesi göğüs yaparken cuma omuz çalışıyoruz fakat omuz çalışırken göğüs aşırı olmasa da çalışıyor.
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • Önceki günkü sırt antremanım 4. setin ilk 3 hareketini yaptıktan sonra sıkıştırmalı bar kullanmamın azizliğine uğradım bar düştü çok şükür üstünde değildim :) Yarıda kesmek zorunda kaldım sinirlendim bende son 15 dk yı planch kasarak harcadım :) Ayrıntılar şu şekilde

      1-Normal tutuş barfiks 3-3-3-3
      2-Negatif chin up (5sn) 3-3-3-3
      3-Geniş tutuş barfiks 3-3-3
      4-Australian chin up 3-3-3
      5-Dar tutuş barfiks 3-3-3-
      6-Normal tutuş chin up 3-3-3-
      7-Negatif barfiks(5sn) 3-3-3-
      8-Dar tutuş chin up 3-3-3

      Ardından bu gün yani dün diyeyim artık karın idmanı yaptım evde o da bar olmadığı için şu şekilde;

      Ayaklar kırık 90 derece yerde crunch : 15-15-15
      V çekiş : 10-10-10
      Yerde ayaklar karna çekiş : 20-20-20
      Ayaklar 90 derece yerden ayaklara dokunuş : 20-20-20
      Yerde dirseklerle dizlere dokunuş (sağ ve sol her ik itaraf için) : 10-10-10
      Yerde ayaklar yan karna çekiş : 10-10-10
      50 Saniye plank
      30 Saniye yan plank (her iki taraf için)

      Bu arada bu karın idmanı acayip terletti beni - set aralarında 10-20 saniye dinlendim.
      Her hareket arasında da 1 dk civarı dinlendim.
      Beslenme hala içler acısı onu belirteyim yakın zamanda düzene oturtacağım.
      Başarısızlık kabul edilebilir ama denememek, ASLA ! X(
      Instagram : kalistenikturk / aykutcannk
      Mail : aykutkinayer@gmail.com
      Videolarımız ve Daha Fazlası için
    • Ayrıca dirseklerimi zorladığımda ciddi anlamda ağrım var kısa zamanda geçmesini umuyorum. Genellikle dirseğimi kapattığım anda ağrı oluyor dokuna dokuna nerenin ağrıdığını keşfetmiş bulunmaktayım ağrıyan kas brachialis adlı kas. Bakalım bunada çözüm bulacağız.

      Başarısızlık kabul edilebilir ama denememek, ASLA ! X(
      Instagram : kalistenikturk / aykutcannk
      Mail : aykutkinayer@gmail.com
      Videolarımız ve Daha Fazlası için

      Mesaj düzenlendi 1 defa, son düzenleyen Aykut Can ().

    • Dün yani perşembe günü karın idmanı yaptım. Foruma yazamadım aykut gibi bugüne kaldı. Beslenmeye çok girmiyorum protein ve karbonhidrat olarak fazlasıyla besledim vücudu. Detay isteyen sorabilir. Gelelim antrenman detaylarına;

      Önce güzelce karın bölgemi ve diğer kasları ısıttım. Bu seferki antrenmanı rutin şeklinde yaptım. Toplam 8 hareket arka arkaya aralarında 30 saniye dinlenerek yaptım ve 4 set uyguladım. Set araları yine 3 dakika. Hareket sıralaması şöyle;

      1-Barda karına çekiş 5-5-5-10
      2-Mekik 10-10-10-20
      3-Yerde ayak itiş 10-10-10-15
      4-Barda ayaklar yukarı 5-5-5-5
      5-Düz plank 40sn-30sn-30sn-30sn
      6-Yan plank 30sn-30sn-30sn-30sn
      7-Barda oblik için yanlara çekiş 5-5-5-5
      8-Yan mekik 10-10-10-15

      Görüldüğü üzere son sette tükenene kadar yaptım. Karın bölgemde 2 gün önceki antrenmandan kalan çok az ağrı vardı ısınırken kayboldu. Asıl ağrı kasık bölgelerim de ve belde vardı antrenman esnasında hissetmedim fakat hala oralarda az da olsa ağrı mevcut.

      Bugün bacak-omuz günümüz. Ben bacağı çok zorlamadan üst kas grubunu ısıtma amaçlı çalıştıracağım. Sonrasında omuz rutinimiz var. @Aykut Can ile dün gece baya konuştuk omuz hareketlerini bir araya topladık düzenleme yaptık ve rutinimiz şuan hazır. Akşam bugünün detaylarını yazacağım inşallah. İyi sporlar.
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • @Aykut Can ağrı olduğunu söylediğin bölge, avuç içlerin birbirine bakarken yaptığın barfix çalışmalarında yada ağırlıkla yapılan hammer curl idmanında çok yüklenir. Benzer tutuşla halka barfix esnasında da aşırı yüklemiş olabilirsin. Eğer ağrı bir hafta için de geçmiyor ve çalıştıkça şiddetleniyor ise bir miktar bu tip hareketleri hafifletmeni tavsiye ederim. Geçmiş olsun.
    • Tugrabozan yazdı:

      @Aykut Can ağrı olduğunu söylediğin bölge, avuç içlerin birbirine bakarken yaptığın barfix çalışmalarında yada ağırlıkla yapılan hammer curl idmanında çok yüklenir. Benzer tutuşla halka barfix esnasında da aşırı yüklemiş olabilirsin. Eğer ağrı bir hafta için de geçmiyor ve çalıştıkça şiddetleniyor ise bir miktar bu tip hareketleri hafifletmeni tavsiye ederim. Geçmiş olsun.


      Çalıştığım zaman şiddetleniyor. Dediğniiz gibi o hareketleri yaptıjtan sonra ciddi ağrı gözlemliyorum. Olabildiğince dinlendiriyorum şu an.
      Başarısızlık kabul edilebilir ama denememek, ASLA ! X(
      Instagram : kalistenikturk / aykutcannk
      Mail : aykutkinayer@gmail.com
      Videolarımız ve Daha Fazlası için
    • Bugün 5. gün omuz idmanımız vardı. Günlük beslenmem yine karbonhidrat ve protein ağırlıklı oldu. Omuz idmanı için aykut ile hareket çeşitlerini seçtik sıraladık. İdman öncesi omuz bölgem başta olmak üzere çok iyi ısındım. Antrenman detayları şöyle;

      Yine bir rutin olarak çalıştım. 4 ü dinamik 3 ü statik olmak üzere 7 hareket yaptım. Hareket araları 30 saniye set araları 3 dk dinlendim. Bazı aralarda dinlenme uzun sürdü antrenman süresi 1 saat civarı oldu.

      Ameliyatlı dizim şınav rutini sonrası aşırı şişti ve hareket kısıtlanması olmuştu. Sonra fark ettim ki şınav dizi çok zorluyor. Bu omuz idmanında şınav varyasyonu olduğu için dizlerim yerde olarak çalıştım. İdman tam olarak içime sindi diyemem ama omuz bölgemin çalıştığını gerçekten hissettim. Hareket sıralamasına gelirsek;

      1-Hindu şınav 6-10-10-10
      2-Barda tuck pozisyonuna geliş ve iniş 5-5-5-7
      3-Halka açış (rear delt ring flyes) 6-8-9-10
      4-Pike şınav 6-10-10-12
      5-Tuck statik 10sn-10sn-10sn-15sn
      6-Pseudo şınav statik 10sn-10sn-10sn-15sn
      7-Duvara dayalı amut statik 30sn-30sn-25sn-30sn

      Evet sıralama bu şekildeydi. Dizim geçen günden biraz nanemolla olduğundan ilk set az girdim ne olur ne olmaz diye fakat sonradan artış yaptım. En çok zorlandığım hareketler tuck pozisyonuna geliş ve tuck statik oldu. Haftaya kadar detaylı bir araştırma yapıp idmanlarda küçük düzenlemelere gidebiliriz. İyi sporlar.
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • Bu gün omuz günümüzdü. Kaç tekrar yapacağımızı tam kararlaştırmadık sanırım ben 5 er tekrar zannediyordum Gökhan ın yazdıklarına bakınca farkettim az yapmışım :D Bileydim ona göre girerdim iletişimde kopukluk yaşadık sanırım. Ayrıca ben birkaç hareketi değiştirdim anlamadım çünkü Tuckda iniş kalkış nedir abi onu çözemedim onun yerine pseudo şınav yaptım :)

      Hareket araları 30 saniye, rutin arası 1 dakika dinlendim.

      Detaylar ;
      Hindu Push Up : 5-5-5-5
      Pseudo Push Up : 5-5-5-5
      Pike Push Up : 5-5-5-5
      Halka Açış (halkaları asacak yerim yok şu anlık direnç lastiği ile yaptım) : 5-5-5-5 (sonlarda 2 şer saniye statik)
      Tuck Statik : Bazen parellettes de bazende direk yerde yaptım 10 ar saniye 4 set.
      Pseudo Statik : Yine bazen parellettes bazen yerde 10 ar saniye 4 set.
      Amud Statik (en sevdiğim) : 15sn-20sn-30sn-55sn

      En çok zorlandığım hareket pike şınav oldu ciddi anlamda 5 tane yaptım ama gel bana sor :) Alnım yere değecek seviyeye kadar yere indim.

      Pike şınavı bilmeyenler için



      Ayrıca Amud statik ayakları duvara dayayarak yaptım aylar sonra omuz sakatlığımdan sonra ilk defa amuda kalktım işin ilginç kısmı ilk bi beş on saniye ve ara ara ayakarım duvara temas etmeden durabildim.
      Sırt mı güçlenmiş yoksa omuz mu güçlenmiş bilmiyorum ama bişey etkilemiş ve çok rahattım son set 55 saniye durdum hatta.
      İdmandan sonra direnç bandıyal anterrior-posterrior ve middle deltoidleri statik kastım.
      Ayrıca en son olarak dumbellarla statik kastım 10 ar kilo dumbell var bunlarla statik kasaraka anterrior deltoidleri iyice güçlendirmeye çalıştım bu hareketi yakında sizlerede video çekip atacağım.
      Bu arada dirseğimdeki ağrı devam ediyor bu idmanda çok fazla ağrı olmadı gerçi sonrasında da çok faza yok ama dinlendirmeye gayret ediyorum.
      Herkese iyi sporlar.
      Başarısızlık kabul edilebilir ama denememek, ASLA ! X(
      Instagram : kalistenikturk / aykutcannk
      Mail : aykutkinayer@gmail.com
      Videolarımız ve Daha Fazlası için
    • Tekrar sayısını 5 diye kararlastirdik fakat ben diz üzerinde yaptığım için sayıyı artirdim çünkü 5 hic zorlamadi. Nizami yapsaydim 5 i gecmeyecektim. Pseduo sınav sadece statik diye konusmustuk ama sen sınav olarak ta yapmissin iyi olmuş :) tuck iniş derken paralelde durup tuck pozusyonuna gelip geri normal dönüş yapıyoruz. Konuşmuştuk aslında ama bir karışıklık oldu :)
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • HecToRTuning yazdı:

      Tekrar sayısını 5 diye kararlastirdik fakat ben diz üzerinde yaptığım için sayıyı artirdim çünkü 5 hic zorlamadi. Nizami yapsaydim 5 i gecmeyecektim. Pseduo sınav sadece statik diye konusmustuk ama sen sınav olarak ta yapmissin iyi olmuş :) tuck iniş derken paralelde durup tuck pozusyonuna gelip geri normal dönüş yapıyoruz. Konuşmuştur aslında ama bir karışıklık oldu :)

      Tuck inişi gözümde canlandırıyorum yani tuckda sallnıyoruz doğru mu :D
      Başarısızlık kabul edilebilir ama denememek, ASLA ! X(
      Instagram : kalistenikturk / aykutcannk
      Mail : aykutkinayer@gmail.com
      Videolarımız ve Daha Fazlası için