Kerpeten Günlüğü

    This site uses cookies. By continuing to browse this site, you are agreeing to our use of cookies. More details

    • Kerpeten Günlüğü



      TB yay ile ilgili günlük ilk oldu sanırım.. Şubat 2017 gibi kavrama gücüne yönelik antrenman yapmaya başladım, mart 2018 gibi bıraktım. Geçen sürede ciddi kilo ve güç kaybı yaşadım. En son coc 2.5 mms yarım santimle kaçırıyordum o dönem instagram.com/p/Bu_wrQjnF7_/?utm_source=ig_web_copy_link
      2 ay önce yine başladım ancak sağ dirseği sakatladım geçen ay, yayı sıkarken bile kendini hissettiriyor. O nedenle yay dışında şimdilik ekstra antrenman yapmayı düşünmüyorum. 2 gün önce antrenman yapmaya niyetlendim ama rakamları bir kenara kaydetmeyince sıkıntı oluyor. Açtım hesap makinesini yeniden hesap yapmaya üşendim, antrenman yalan oldu :) Bu günlük sayesinde artık işten gelince kafam rahat olur. 3 hafta civarı oluyor yaylar elime geçeli şu anda 1 rm 6 x 6, buraya çabuk çıktım ama sonrası epey zor gibi görünüyor :) İnce ayarı kalın paket lastikleriyle yapıyorum, küsüratlı rakamlar verdim ama oynama olabilir..

      4 parmak için;

      3 set 5 tekrar + 1 statik

      64.6 (%76) 5
      68 (%80) 5
      71.4 (%84) 5
      79.9 (%94) St

      OFF

      2 set 24 tekrar

      46.7 (%55) 24
      42.5 (%50) 24

      OFF

      3 set 3-3-2 tekrar + 1 statik

      73.1 (%86) 3
      76.5 (%90) 3
      79.9 (%94) 2
      88.4 (%104) St



      Başparmaklar için;

      35.7 (%76)
      37.6 (%80)
      39.5 (%84)


      OFF

      2 set 20 tekrar

      27 (%57)
      25 (%53)

      OFF

      3 set 3-3-2 tekrar

      40.4 (%86)
      42.3 (%90)
      44.1 (%94)








    • 4 parmak için;


      3 set 5 tekrar + 1 statik


      67.5 x 5
      69.5 x 5
      73.8 x 5 sağ
      82 x St

      -bendeki kalın paket lastiklerini ikiye katlayıp sardığımda 2.1 kg civarı bir direnç oluşuyor 2.25 ile 2 arasında test ettim 2.1 kabul ediyorum. Üçe katlayınca 6 kg civarı direnç olsa da bir süre sonra lastik yıpranıp kopuyor. Bunların yanı sıra ince paket lastiklerini de ikiye katlayınca 0.5-0.6 civarı direnci var.
      -Yayın statik uzatmasını çıkarmıyorum, daha rahat ediyorum. Asıl güçlü elim sağ el olmasına karşın bugün solun gerisinde kaldı. Son set sağ elde 2.tekrardan sonra tam çıkaramadım. Başta 6 x 7 denemesi yaptım :)

      Başparmaklar için;


      37.5 x 5
      39.6 x 5
      41.7 x 5

      -Son set sıkıntı yaşadım. 3 le birlikte epey zorluk oldu. Başparmaklar için ağırlığı düşürüp tekrar arttırma niyetim var.

      **son setler.. instagram.com/p/BvAIBcZnjjW/
    • Kerpeten Günlüğü

      Ironmind cok guzel dusunmussun, bu arada kas hafizasi sayesinde kisa surede eski performasina kavusacaksin eminim.
      Yalniz uzun vadeli gelisim ve daha da fonksiyonel guc icin uzatma sapini kullanmadan calismani oneririm.
      Uzatma sapi kaldirac etkisi yapip serce parmagi avantajli konuma getiriyor.
      Zaten asil guclendirilmesi gereken zayif halka serce parmak.
      Hatta standart kerpetenin kisa saplisi ile calisan bir arkadasim var.
      Sap kisa oldugu icin kapanisi basarmak icin serce parmak daha da zorlaniyor.
      Uzatma sapi negatif tekrarlar icin cok faydali ve gucunun bir tik uzerinde standart calisma icinde mantikli tabii.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • karasan wrote:

      Ironmind cok guzel dusunmussun, bu arada kas hafizasi sayesinde kisa surede eski performasina kavusacaksin eminim.
      Yalniz uzun vadeli gelisim ve daha da fonksiyonel guc icin uzatma sapini kullanmadan calismani oneririm.
      Uzatma sapi kaldirac etkisi yapip serce parmagi avantajli konuma getiriyor.
      Zaten asil guclendirilmesi gereken zayif halka serce parmak.
      Hatta standart kerpetenin kisa saplisi ile calisan bir arkadasim var.
      Sap kisa oldugu icin kapanisi basarmak icin serce parmak daha da zorlaniyor.
      Uzatma sapi negatif tekrarlar icin cok faydali ve gucunun bir tik uzerinde standart calisma icinde mantikli tabii.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      Normal el yayı çalışmalarında yükün büyük kısmı yüzük ve serçe parmağa biniyor, bu nedenle ters el yayı çalışması tavsiye edilmiş. İşaret ve orta parmak için ekstra çalışma yapmak faydalı olabilir. instagram.com/p/BvE-xw9AAYO/
    • IronMind wrote:

      karasan wrote:

      Ironmind cok guzel dusunmussun, bu arada kas hafizasi sayesinde kisa surede eski performasina kavusacaksin eminim.
      Yalniz uzun vadeli gelisim ve daha da fonksiyonel guc icin uzatma sapini kullanmadan calismani oneririm.
      Uzatma sapi kaldirac etkisi yapip serce parmagi avantajli konuma getiriyor.
      Zaten asil guclendirilmesi gereken zayif halka serce parmak.
      Hatta standart kerpetenin kisa saplisi ile calisan bir arkadasim var.
      Sap kisa oldugu icin kapanisi basarmak icin serce parmak daha da zorlaniyor.
      Uzatma sapi negatif tekrarlar icin cok faydali ve gucunun bir tik uzerinde standart calisma icinde mantikli tabii.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      Normal el yayı çalışmalarında yükün büyük kısmı yüzük ve serçe parmağa biniyor, bu nedenle ters el yayı çalışması tavsiye edilmiş. İşaret ve orta parmak için ekstra çalışma yapmak faydalı olabilir. instagram.com/p/BvE-xw9AAYO/

      Ters calisma zaten yapilmali, ama uzatma sapiyla calistiginda serce parmaga binen yuku azaltiyorsun.
      Mesela avuclarinda ceviz kirarken isaret parmagi ve orta parmak etkin, soda sisesi kapagi ezerken isaret ve bas parmagi kullaniyoruz.
      Tum parmaklar onemli kesinlikle ama en zayif halkayi cok onemsiyorum.
      Tugrabozanin secret weapon isminde ekipmani var, direkt serce ve yuzuk parmagini calistiran bir ekipman.
      Coc 2,5 ve uzeri kapatmak icin de serce parmak cok onemliymis.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • karasan wrote:

      IronMind wrote:

      karasan wrote:

      Ironmind cok guzel dusunmussun, bu arada kas hafizasi sayesinde kisa surede eski performasina kavusacaksin eminim.
      Yalniz uzun vadeli gelisim ve daha da fonksiyonel guc icin uzatma sapini kullanmadan calismani oneririm.
      Uzatma sapi kaldirac etkisi yapip serce parmagi avantajli konuma getiriyor.
      Zaten asil guclendirilmesi gereken zayif halka serce parmak.
      Hatta standart kerpetenin kisa saplisi ile calisan bir arkadasim var.
      Sap kisa oldugu icin kapanisi basarmak icin serce parmak daha da zorlaniyor.
      Uzatma sapi negatif tekrarlar icin cok faydali ve gucunun bir tik uzerinde standart calisma icinde mantikli tabii.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      Normal el yayı çalışmalarında yükün büyük kısmı yüzük ve serçe parmağa biniyor, bu nedenle ters el yayı çalışması tavsiye edilmiş. İşaret ve orta parmak için ekstra çalışma yapmak faydalı olabilir. instagram.com/p/BvE-xw9AAYO/
      Ters calisma zaten yapilmali, ama uzatma sapiyla calistiginda serce parmaga binen yuku azaltiyorsun.
      Mesela avuclarinda ceviz kirarken isaret parmagi ve orta parmak etkin, soda sisesi kapagi ezerken isaret ve bas parmagi kullaniyoruz.
      Tum parmaklar onemli kesinlikle ama en zayif halkayi cok onemsiyorum.
      Tugrabozanin secret weapon isminde ekipmani var, direkt serce ve yuzuk parmagini calistiran bir ekipman.
      Coc 2,5 ve uzeri kapatmak icin de serce parmak cok onemliymis.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      benden bi joe kinney yaratamayız bu saatten sonra ama serçe için bişeyler düşünmek lazım :) .. kabzayı çıkarmayı düşünmüyorum çünkü ilerde tamamen statik çalışma düşüncem var
    • son 2 gündür bazı denemeler yaptığımdan elleri yordum ve hatta sağ avuç içinde ufak bir yara oldu. 2 gün ara verdim. 4 parmak için programı değiştirdim.

      40 kg - hedef çentik 1/2 -1/2 çentik 1 x 8 düz/ters tns
      75 kg - hedef çentik (-1), 4 x 1 düz/ters statik 15 sn. deep reps(3)
      85 kg - hedef çentik 4 x 1 düz/ters statik 10 sn. deep reps(2)
      100kg - hedef çentik (+1), 2 x 1 statik 5 sn. negatif

      Bu şablonun arasına da kerpeten harici şöyle birşey düşünüyorum;

      V bar Fat Gripz Dead Hang
      Gymnastic Rings Pinkys Dead Hang
      Imtug 4 statik

      2 gün sonra bu formülle yola devam etmeyi düşünüyorum bakalım. Bu arada eskiden statikleri uzatma borusu ile yapıyordum :) instagram.com/p/BvIoZXdgMN5/

      Başparmaklar için aynen devam, duruma göre değişiklik olabilir.
    • IronMind wrote:

      son 2 gündür bazı denemeler yaptığımdan elleri yordum ve hatta sağ avuç içinde ufak bir yara oldu. 2 gün ara verdim. 4 parmak için programı değiştirdim.

      40 kg - hedef çentik 1/2 -1/2 çentik 1 x 8 düz/ters tns
      75 kg - hedef çentik (-1), 4 x 1 düz/ters statik 15 sn. deep reps(3)
      85 kg - hedef çentik 4 x 1 düz/ters statik 10 sn. deep reps(2)
      100kg - hedef çentik (+1), 2 x 1 statik 5 sn. negatif

      Bu şablonun arasına da kerpeten harici şöyle birşey düşünüyorum;

      V bar Fat Gripz Dead Hang
      Gymnastic Rings Pinkys Dead Hang
      Imtug 4 statik

      2 gün sonra bu formülle yola devam etmeyi düşünüyorum bakalım. Bu arada eskiden statikleri uzatma borusu ile yapıyordum :) instagram.com/p/BvIoZXdgMN5/

      Başparmaklar için aynen devam, duruma göre değişiklik olabilir.
      Ironmind harika fikirlerin var.
      Pvc boru supermis.
      Vbar'i nereden aldin?
      Bu arada decathlon'un 40 kiloluk el yayinin uc acikligi fazla.
      Serce parmagin canini okuyor. Kesinlikle tavsiye ederim.
      Statiklerde/negatiflerde bir arkadasimin el derisi cok derinden kalkti (130 kilo civariyla calisirken) ozellikle magnezyumla calisirken cok buyuk bir gucle acilan yay avuctaki deriyi siyirabiliyor, dikkat etmek lazim.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • karasan wrote:

      IronMind wrote:

      son 2 gündür bazı denemeler yaptığımdan elleri yordum ve hatta sağ avuç içinde ufak bir yara oldu. 2 gün ara verdim. 4 parmak için programı değiştirdim.

      40 kg - hedef çentik 1/2 -1/2 çentik 1 x 8 düz/ters tns
      75 kg - hedef çentik (-1), 4 x 1 düz/ters statik 15 sn. deep reps(3)
      85 kg - hedef çentik 4 x 1 düz/ters statik 10 sn. deep reps(2)
      100kg - hedef çentik (+1), 2 x 1 statik 5 sn. negatif

      Bu şablonun arasına da kerpeten harici şöyle birşey düşünüyorum;

      V bar Fat Gripz Dead Hang
      Gymnastic Rings Pinkys Dead Hang
      Imtug 4 statik

      2 gün sonra bu formülle yola devam etmeyi düşünüyorum bakalım. Bu arada eskiden statikleri uzatma borusu ile yapıyordum :) instagram.com/p/BvIoZXdgMN5/

      Başparmaklar için aynen devam, duruma göre değişiklik olabilir.
      Ironmind harika fikirlerin var.Pvc boru supermis.
      Vbar'i nereden aldin?
      Bu arada decathlon'un 40 kiloluk el yayinin uc acikligi fazla.
      Serce parmagin canini okuyor. Kesinlikle tavsiye ederim.
      Statiklerde/negatiflerde bir arkadasimin el derisi cok derinden kalkti (130 kilo civariyla calisirken) ozellikle magnezyumla calisirken cok buyuk bir gucle acilan yay avuctaki deriyi siyirabiliyor, dikkat etmek lazim.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      2 yıl önce decathlondan almıştım bu ürün decathlon.com.tr/calma-istasyo…me-aparat-id_1733691.html fat gripz takarak bu çekme aparatını bir nevi country crush haline getirdim, gerçi onun kadar kalın değil 60 mm civarı. Country Crush 70 mm sanırım. Aldığım fat gripz barfiks barından ziyade dambıl ve barbell için tasarlanmış, çekme aparatına tam oturdu. Evet o 40 lık lardan var.






      Benim de az kopardı :) Kerpeten in tırtırlı kabzası sıkıntılı baya. Ayrıca boyalı kısım da parmaklardan kayıyor.

    • IronMind wrote:

      Dün hafif şınav barfiks denemeleri sonrasında bugün sağ dirseğime sancılar girip durdu, bazen ağrı önkola da vuruyor. Tenisçi dirseğinden şüpheleniyorum. Uzun bir ara vermeyi düşünüyorum, düzeldiğimde kaldığım yerden devam ederim.
      Dostum gecmis olsun, bu vesileyle asamali yukleme programina sans vermeni onerecegim.
      Cok daha uzun soluklu, surdurulebilir, olculebilir ve sakatliksiz gelisme icin vesile olur insallah.
      Yuksek tekrar(15) ve %60 1RM ile baslayip
      Dusuk tekrar (3-5) ve %90-92 1RM ile bitirecegin 16 haftalik asamali yukleme gercekten cok etkili.
      Bence tamamen birakmak yerine cok hafif kilolarlarla aktif dinlenme yapabilirsin.
      Bende distal tendonu kan pompalayarak toparladim.
      Tekrar gecmis olsun.
      Ozellikle civi bukme, barfiks ve dips dirsekleri zorluyor.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk



    • 27/03/19 - #statik instagram.com/p/Bvg9LaRA4Y6/
      28/03/19 - #GTG
      29/03/19 - #statik
      30/03/19 - #GTG
      31/03/19 - #statik
      01/04/19 - #OFF
      02/04/19 - #OFF

      1 haftaya yakın sağ dirseğime buz tedavisi uyguladım. Ağrılar epey azaldı. Yine de barfiks şınav olayına dönmek için 3 ay beklemeyi düşünüyorum. Yayla ilgili yeni bir şablon düşündüm. Grease the groove tekniğini el yayına uyarlama niyetim var. Statik + Grease the groove kombosu

    • IronMind wrote:




      27/03/19 - #statik instagram.com/p/Bvg9LaRA4Y6/
      28/03/19 - #GTG
      29/03/19 - #statik
      30/03/19 - #GTG
      31/03/19 - #statik
      01/04/19 - #OFF
      02/04/19 - #OFF

      1 haftaya yakın sağ dirseğime buz tedavisi uyguladım. Ağrılar epey azaldı. Yine de barfiks şınav olayına dönmek için 3 ay beklemeyi düşünüyorum. Yayla ilgili yeni bir şablon düşündüm. Grease the groove tekniğini el yayına uyarlama niyetim var. Statik + Grease the groove kombosu

      Dostum selam, bence GTG el yayina cok uygun, benim uygulamama sebebim bilek-onkolu cok farkli egzersizlerle calistiriyorum.
      GTG tek bir egzersiz secip, ona odaklanmayi ve mukemmel sinirsel adaptasyonu hedefliyor.
      Ancak GTG her gun yapilmali benim bildigim.
      Statikler sinir sistemini yoran bir calisma bicimi.
      GTG bu arada tekrar sayisini arttirmaya yonelik dusunuyorsan gayet guzel ama maksimal gucunu arttirmayabilir.
      Barfiks ve snava ara vermen bence dogru karar.
      3 aya dinlenmene gerek olmayabilir, duruma gore bakarsin.
      Dikkatimi ceken husus vucut agirligi calisanlarda eklem problemleri cok oluyor.
      Bence negatiflerde cok zorluyorsunuz ve yeterince dinlenmiyor olabilirsiniz.
      Negatifler ve statikler siddetli calisma teknikleri. Toparlanmaya yeterli zaman ayirmak onemli.



      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • karasan wrote:

      IronMind wrote:




      27/03/19 - #statik instagram.com/p/Bvg9LaRA4Y6/
      28/03/19 - #GTG
      29/03/19 - #statik
      30/03/19 - #GTG
      31/03/19 - #statik
      01/04/19 - #OFF
      02/04/19 - #OFF

      1 haftaya yakın sağ dirseğime buz tedavisi uyguladım. Ağrılar epey azaldı. Yine de barfiks şınav olayına dönmek için 3 ay beklemeyi düşünüyorum. Yayla ilgili yeni bir şablon düşündüm. Grease the groove tekniğini el yayına uyarlama niyetim var. Statik + Grease the groove kombosu


      Dostum selam, bence GTG el yayina cok uygun, benim uygulamama sebebim bilek-onkolu cok farkli egzersizlerle calistiriyorum. GTG tek bir egzersiz secip, ona odaklanmayi ve mukemmel sinirsel adaptasyonu hedefliyor.
      Ancak GTG her gun yapilmali benim bildigim.
      Statikler sinir sistemini yoran bir calisma bicimi.
      GTG bu arada tekrar sayisini arttirmaya yonelik dusunuyorsan gayet guzel ama maksimal gucunu arttirmayabilir.
      Barfiks ve snava ara vermen bence dogru karar.
      3 aya dinlenmene gerek olmayabilir, duruma gore bakarsin.
      Dikkatimi ceken husus vucut agirligi calisanlarda eklem problemleri cok oluyor.
      Bence negatiflerde cok zorluyorsunuz ve yeterince dinlenmiyor olabilirsiniz.
      Negatifler ve statikler siddetli calisma teknikleri. Toparlanmaya yeterli zaman ayirmak onemli.



      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      biraz deneme-yanılma yöntemi olucak bakalım. Biraz duygusal çalışma yöntemim var :)
      Benim sakatlık el yayıyla alakalı değil. Bilek güreşine yönelik yaptığım ağır yüklenmeler sonucu oldu.
    • 27/03/19 - #statik instagram.com/p/Bvg9LaRA4Y6/
      28/03/19 - OFF#GtG instagram.com/p/BvicBOqgJnJ/
      29/03/19 - #statik
      30/03/19 - #GtG
      31/03/19 - #statik
      01/04/19 - #OFF
      02/04/19 - #OFF

      GtG için 5x6 da karar kıldım. 4 parmak için 60 kg başparmaklar için 40 kg.
      4 parmak için uzatma kabzasının avantajından ötürü tekrarları tns yapmayı düşünüyorum. Başparmak için haftada 5 gün, 4 parmak içinse haftada 2 gün. 4 parmak için de statik yoğunluğu biraz daha düşürmeye karar verdim. Isınma için 40 kg x 1x4 düz ters tns sabit, ayrıca hedef çentik -1 için 1 x 2 yi 1 x 1 e düşürdüm.
      Bugünkü denemeden ötürü dinlenme, yarın 4 parmak statik yanında başparmak GtG