Kerpeten Günlüğü



    • IronMind tabanlı bir programı kendime göre revize ettim. Kerpetende kırmızı yerine bir altındaki bordo yayı kullanıyorum. Bordo yayda 10. çentik kartla kapatırsam eğer o zaman kırmızı yaya geçmeyi düşünüyorum. 1 gün aradan sonra da içgüdüsel statik 5 deneme yapıyorum. Bu arada tork2 sayesinde sağ dirseğim artık ağrımıyor. Çok tekrarlı pronasyon hareketi ağrıyı bıcak gibi kesti. Yakında kavrama gücü haricinde diğer kas gruplarını vurmayı düşünüyorum.

      --------------------------------------
      warm-up gripper 1 x 10
      kerpeten challenge gripper 3(+1) attempts (1ccsstatik+1ccsstatik+1ccs[+1ccs.op]) [9x9/8x9]
      kerpeten work-set gripper 3 x 3 [7x7]
      IMTUG4 or Mandal 3 set of 7-6-5 reps (1ımtug+2mandal)
      Expand-Your-Hand Bands 3 x 12
      ***************************************
      kerpeten 1RM CCS Maroon Spring 8x8
    • kerpeten - pinch 1 attempt + 3 x 3 - lower
      tork2pro - upper pt pyramid workout
      kerpeten - mms 4 attempt 1 static - lower
      tork2pro - upper pt pyramid workout

      en sonunda bu kıvama geldi :)
      ccs olayını bıraktım ve mms e geçtim. kerpeten için 4 denemeden 1 başarı çıkarsa statikte artışa gitme durumu var eğer 2 başarılı olursa çentik arttırma.. tork2 için 3 set çok tekrar supinasyon pronasyon deviasyon yapıyorum..
      lower için core ve bacak hareketi var 1 er adet.. upper için de eski bir darebee programını az değiştirdim, sit up yerine swissball jackknife koydum, halkayla barfiks ve yumruk şınav kombosuyla az daha zorlaştırdım. Epey zorluyor meret, piramitte tükendiğim yerde bırakıyorum..



      kerpetende tırtırlı kabzaya sardığım aparatı çıkardım, dinlenmeler uzadı tekrarlar azaldı..
      şimdilik bordo ile 9.çentik denememde durum bu.. 8-9-10. çentikler arasında bordo yayla bile ciddi farklar varken kırmızıyı hayal etmek zor :) bu arada sağ dirsek düzeldi ve sağ elim öne geçti tekrardan..

    • Demirbuken wrote:

      Harika haberler. İyileşmene sevindim. Rakamlar artmaya devam ediyor mu? Ben blog yazmaya ara verdim ki zaten çok duzenli çalişamıyorum. Ramazan ayındayız ve benim iş tempoma göre zorlu bir dönem.
      o kadar çok şey denedim ki geriye gidişler bile oldu ama ufak artışlar var.. Benim eller 72 saatten önce toparlanmıyor, onu fark ettim, hafiflettim çalışmayı.. Ramazan ayı zor, aynen.. çoğu kişi ara veriyor..
    • Demirbuken wrote:

      Güzel olurdu tabi hayal olarak :) Yakın zamanda güzel rakamlar göreceğine eminim.
      bence 67kg birisinin 155kg statik tutması da hayaldi ama gerçek oldu :) coc4 için slogan koymuşlar ya kapatınca 'magnus samuelsson gibisin' diye şimdi magnus a bakıyorsun vücut ağırlığı zaten 160kg 2 metre boy strongman adam eller büyük, sen kilona göre epey sıradışı durumdasın bence. bilek güreşinde boksta falan ayrı sikletler var mesela, deadlift yarışmasında adamlar kilosunun kaç katını kaldırabiliyora bakıp birinciyi belirliyor mesela. halterde aynı sikletle aynı ağırlığı kaldıranlarda bile gramajı düşük adamı birinci yapıyorlar. o nedenle kendi sikletinde fazla rakibin olduğunu sanmam :)
    • bordo yayla 9x9 ilk denemede geldi instagram.com/p/ByC9BpkH0W6/

      9x10 ise biraz ağır geldi :) , instagram.com/p/ByDFzNvnoSI/



      kerpeten - 3mms2forcedmms1statichold(1mms1forced1mms1forced1mms1static) lower
      tork2pro - upper pt pyramid workout
      kerpeten - pinch 1 attempt + 3 x 3 - lower
      tork2pro - upper pt pyramid workout


      şu üst vücut olayını 2 dairesel setle kısıtlamaya karar verdim, dirseklerden yana şüpheliyim.


    • 1 gün erkenden deneme yaptım bugün, pek değişen birşey yok
      bordodan kırmızı yaya geçtim. instagram.com/p/ByK8Ha5nNoX/
      sistemle oynamaya devam ediyorum, son hali böyle henüz uygulamaya geçmedim

      kerpeten - (2 deneme mms/3 full negatif/1 deneme tns)/pinch 2x3 - tork2pro
      upper core 2 set circuit - tork2pro
      lower core
      OFF
      kerpeten - (2 deneme mms/3 full negatif/1 deneme tns)/pinch 2x3 - tork2pro
      upper core 2 set circuit - tork2pro
      lower core
      OFF
    • karasan wrote:

      Kerpetende yuk azaltma haftam bitti, bakalim yarin nasil olacak gucum.
      16 haftalik asamali yuklemedeki fiziksel adaptasyonlarin uzerinden gecelim
      15-13 tekrar yapilan ilk 3 haftada sarkoplazmik-metabolik adaptasyon one cikiyor. Dinlenme araliklari kisa olmali % 60 1RM'den baslanip yuzde 70'e kadar cikiliyor 12 tekrarda.
      12-8 tekrar yapilan 4-8. haftalarda sarkoplazmik hipertrofi on plana cikiyor. Yani kasin glikojen, creatine tutma kapasitesi artiyor, ayni zamanda %70-80 1RM calisildigi icin mitokondriyal hipertrofi ile kas lifleri kalinlasiyor.
      8-6 tekrar yapilan 8-11. haftalarda kuvvet artisi one cikiyor, hipertrofi geri plana dusuyor.
      5-1 tekrar yapilan %85-98 1RM patlayici guce yonelik ama kas kazanimi cok az olan donem.

      Periyodizasyonda, bir dönem güç çalışmaya odaklanıp, platoya vurunca hemen diğer sisteme geçmek, hem zaman kaybını engeller, hem de sarkoplazmik hipertrofi antrenman dönemini, güç çalışması antrenmanları için aktif dinlenme fazı olarak kullanmaya olanak sağlar.

      Aktif Dinlenme...
      Bunu cok iyi anlamamiz lazim, guc calismasi cok yorucu-yipratici.
      Sene boyu yapmak pratik degil.
      Bakin %80-98 fazi sadece 9-16. Haftalarla sinirli. Yani 16 haftanin yarisinda.
      Senede maksimum 3 kere bu cycle'i yapma imkani var. (16x3=48 hafta)
      Zaten koca senede en az 3 hafta yuk azaltimi isteyecek vucut.
      Senede 3 kere bu donguyu uygulayabilsek zaten deli gibi guclenecegiz.
      Zor degil arkadaslar, uzerinde durdugumuz her harekette tek tekrar maksimalimizi bilecegiz oncelikle.
      Ki bunun icin illa tek tekrar yapmamiza gerek yok.
      5 tekrar yaptigimiz kilo mesela asagi yukari tek tekrar maksimalimizin yuzde doksani.
      Yani 50 kilo ile 5 tekrar omuz press yapan birinin ortalama tek tekrar maksimali 50÷90= 55.5
      55 kilo ile yola ciktik.
      Ilk 16 haftada bunu 63 yaptik.
      Ikinci 16 haftada bunu 69 yaptik.
      Ucuncu 16 haftada bunu 75 yaptik.
      Allah bereket versin.
      Bu verdigim rakamlar son derece gercekci rakamlar.
      Bunu biraz daha yurutelim
      Bir sonraki sene 3 kere daha yapalim
      75 olsun 81
      Sonra 86
      Sonra 91
      Bakin gelisme azaldi ama 55 kilo gibi vasat bir kilo 91 gibi salonda ilacsiz cok az insanin yapacagi baba bir kilo oldu ve sakatlanma ihtimali cok cok dusuk.
      15-8 tekrar doneminde kullanilan kilolarda ufak ufak surekli artacagi icin kas gelisimi de muthis olacak.
      Zaten 3. sene 100 kiloya cikilacak.
      Omuz presste steroidsiz nizami 100 yapan kac kisi gordunuz?
      3 sene ve tamamen mutevazi hedefler koydum.
      Icgudusel calisma ile 55 kilo maksimumu olan biri, genetik elit degilse mumkun degil yapamaz.
      Cok zorlarsa omuz ve dirsekleri eline alir.
      Bu arada koparma, push press tarzi degil bu hedef tamamen momentumsuz, nizami omuz press.
      Sizi bilmem ama yazarken ben muthis gaza geldim.
      Kendinize iyilik yapin, yazarak calisin. Acele etmeyin. Asamali yuklemenin mucizesine inanin :)


      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      Şu programın daha kestirmesini tasarladım kendime göre. Wendler Kerpeten Uyarlaması :oleyo:
      2 yardımcı egzersiz de tork2,fatgripz hold, wrist roller üçlüsünden eşlik edecek.. Pinch için bordo yay kullanıyorum.

      Wendler Negatif(1)
      OFF Wendler Pinch(1)
      Wendler TNS(1)
      OFF Wendler Pinch(1)
      Wendler Negatif(1)
      OFF Wendler Pinch(1)
      Wendler RNS(1)
      OFF
      Wendler Negatif(2)
      OFF Wendler Pinch(2)
      Wendler TNS(2)
      OFF Wendler Pinch(2)
      Wendler Negatif(2)
      OFF Wendler Pinch(2)
      Wendler RNS(2)
      OFF
      ...(3)
      ...(4)


      wendler negatif
      5-4-3 (ısınma) 2x3+2-2x3+3-2x3+4
      5-5-5 (1) 4x5+2-5x6+1-6x7
      3-3-3 (2) 5x5+1-6x6+1-6x7+3
      5-3-1 (3) 5x6+1-6x7-7x7+2
      5-5-5 (4)(yük azaltma) 2x3+2-3x4+1-4x4+4

      wendler tns
      5-4-3 (ısınma) 1x1+1-1x1+2-1x1+3
      5-5-5 (1) 2x3+2-3x3+3-3x4+2
      3-3-3 (2) 3x3-3x4-4x4
      5-3-1 (3) 3x3+3-3x4+2-4x4+1
      5-5-5 (4)(yük azaltma) 1x1+1-1x2+2-2x2+3

      wendler rns
      5-4-3 (ısınma) 1x1-1x1+1-1x1+2
      5-5-5 (1) 2x2+1-2x3+1-3x3+2
      3-3-3 (2) 2x3-3x3-3x4
      5-3-1 (3) 2x3+2-3x3+2-3x4+1
      5-5-5 (4)(yük azaltma) 1x1-1x2-2x2

      off wendler pinch
      5-4-3 (ısınma) 2x3-2x3+1-2x3+2
      5-5-5 (1) 3x4+2-4x5-5x5
      3-3-3 (2) 4x4-4x5+1-5x5+2
      5-3-1 (3) 4x5-5x5-5x6
      5-5-5 (4)(yük azaltma) 2x3-3x3-3x4