Kerpeten Günlüğü

    • IronMind wrote:

      27/03/19 - #statik instagram.com/p/Bvg9LaRA4Y6/
      28/03/19 - OFF#GtG instagram.com/p/BvicBOqgJnJ/
      29/03/19 - #statik
      30/03/19 - #GtG
      31/03/19 - #statik
      01/04/19 - #OFF
      02/04/19 - #OFF

      GtG için 5x6 da karar kıldım. 4 parmak için 60 kg başparmaklar için 40 kg.
      4 parmak için uzatma kabzasının avantajından ötürü tekrarları tns yapmayı düşünüyorum. Başparmak için haftada 5 gün, 4 parmak içinse haftada 2 gün. 4 parmak için de statik yoğunluğu biraz daha düşürmeye karar verdim. Isınma için 40 kg x 1x4 düz ters tns sabit, ayrıca hedef çentik -1 için 1 x 2 yi 1 x 1 e düşürdüm.
      Bugünkü denemeden ötürü dinlenme, yarın 4 parmak statik yanında başparmak GtG
      Dostum programinda anlamadigim GTG norolojik adaptasyon nedeniyle ayni hareketin pekistirilmesi ve hergun yapilmasi uzerine kurulu benim bildigim.
      Yaptigin bundan farkli bence, hirsli yapin nedeniyle cok ve farkli hareket yapma egilimin one cikiyor gibi geldi. Yaniliyor olabilirim ama bende boyle bir algi olustu programina bakinca.
      GTG'de iki gun off gene adaptasyon icin ideal senaryo degil.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • karasan wrote:

      IronMind wrote:

      27/03/19 - #statik instagram.com/p/Bvg9LaRA4Y6/
      28/03/19 - OFF#GtG instagram.com/p/BvicBOqgJnJ/
      29/03/19 - #statik
      30/03/19 - #GtG
      31/03/19 - #statik
      01/04/19 - #OFF
      02/04/19 - #OFF

      GtG için 5x6 da karar kıldım. 4 parmak için 60 kg başparmaklar için 40 kg.
      4 parmak için uzatma kabzasının avantajından ötürü tekrarları tns yapmayı düşünüyorum. Başparmak için haftada 5 gün, 4 parmak içinse haftada 2 gün. 4 parmak için de statik yoğunluğu biraz daha düşürmeye karar verdim. Isınma için 40 kg x 1x4 düz ters tns sabit, ayrıca hedef çentik -1 için 1 x 2 yi 1 x 1 e düşürdüm.
      Bugünkü denemeden ötürü dinlenme, yarın 4 parmak statik yanında başparmak GtG
      Dostum programinda anlamadigim GTG norolojik adaptasyon nedeniyle ayni hareketin pekistirilmesi ve hergun yapilmasi uzerine kurulu benim bildigim.Yaptigin bundan farkli bence, hirsli yapin nedeniyle cok ve farkli hareket yapma egilimin one cikiyor gibi geldi. Yaniliyor olabilirim ama bende boyle bir algi olustu programina bakinca.
      GTG'de iki gun off gene adaptasyon icin ideal senaryo degil.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      benimde pek içime sinmedi.
    • 4 gün peşpeşe statik denemelerim oldu ve bugün ellerde yorgunluk belirtileri baş gösterdi. Bu statik olayında bir çalış bir dinlen yapmaya karar verdim. Bugün 89 zorladı, bu ilk set olmasa hiç tutulmazdı. instagram.com/p/Bvv_XApgvcM/
      GtG için de halkayla barfiks e başladım. Sağ dirsekte ağrılar olsa da eskisi kadar değil. Son 1 haftadır da sıcak tutuyorum @Demirbuken in tavsiyesiyle ve iyi geldi.

      03/04/19 - #OFF - GtG Ring Pull Up 7 x 5
      04/04/19 - #statik - GtG Ring Pull Up 7 x 5
      05/04/19 - #OFF - GtG Ring Pull Up 7 x 5
      06/04/19 - #statik - GtG OFF
      07/04/19 - #OFF - GtG 1RM
    • barfikste 4 gün çalışıp 1 gün ara verdim ve 1 rm denemesi yaptım. 2 kata yakın artış var. Gerçi uzun zamandır barfiks çekmiyorum ama GtG beni etkiledi. Kerpeten için de aynı sistemi kullanmayı düşünüyorum ama kendime göre bazı modifikasyonlar olacağından tam bir GtG denemez. Tekrarları kartla yapmaya niyetliyim. Zor da olsa kabzayı çıkardım :) instagram.com/p/Bv6WeE_AU8Q/
      Bu gidişle elde deri kalmayacak :)
      Bu arada en dandiğinden bir el dinamometresi sipariş ettim Çin'den. 1 ayda gelirse iyi..
    • Kerpeten Günlüğü

      1.gün 10 x 1.5
      2.gün 10 x 1.5
      3.gün 10 x 1.5
      4.gün 10 x 1.5
      5.gün OFF
      6.gün 1RM ccs deneme + 10 x 1.5...

      Setler arası 30 dakika, 1.5 tekrar mantığı (ccs/25mm block/5sn.static) birleşik tekrar. Önce kartla kapatıp ardından 25mm den bir kez daha kapatıp 5 saniye kapalı tutuyorum.
      Bugün 3 x 4 ten başladım.
      Barfiks e ara verdim. Bu dirsek düzelmeyecek yoksa
    • RE: Kerpeten Günlüğü

      IronMind wrote:

      1.gün 10 x 1.5
      2.gün 10 x 1.5
      3.gün 10 x 1.5
      4.gün 10 x 1.5
      5.gün OFF
      6.gün 1RM ccs deneme + 10 x 1.5...

      Setler arası 30 dakika, 1.5 tekrar mantığı (ccs/25mm block/5sn.static) birleşik tekrar. Önce kartla kapatıp ardından 25mm den bir kez daha kapatıp 5 saniye kapalı tutuyorum.
      Bugün 3 x 4 ten başladım.
      Barfiks e ara verdim. Bu dirsek düzelmeyecek yoksa
      Çok güzel, barfiks benim de dirseklerimi baya ağrıtıyordu. Çok yüklenmemek en güzeli. Ama o ağrılara da yavaşta olsa alıştırmakta fayda var.

      SM-G610F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
    • Demirbuken wrote:

      IronMind wrote:

      1.gün 10 x 1.5
      2.gün 10 x 1.5
      3.gün 10 x 1.5
      4.gün 10 x 1.5
      5.gün OFF
      6.gün 1RM ccs deneme + 10 x 1.5...

      Setler arası 30 dakika, 1.5 tekrar mantığı (ccs/25mm block/5sn.static) birleşik tekrar. Önce kartla kapatıp ardından 25mm den bir kez daha kapatıp 5 saniye kapalı tutuyorum.
      Bugün 3 x 4 ten başladım.
      Barfiks e ara verdim. Bu dirsek düzelmeyecek yoksa
      Çok güzel, barfiks benim de dirseklerimi baya ağrıtıyordu. Çok yüklenmemek en güzeli. Ama o ağrılara da yavaşta olsa alıştırmakta fayda var.
      SM-G610F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
      Dün senin vidyoyu görünce gaza gelip çektim yine barfiks :) 1 hafta bekleyip barfikse devam etme niyetim var.
      Dün 3 x 4 le başladım ama fazla hafif gelince 4 x 4 e geçtim yarıda. Ayrıca yazdığım rakamlara pek riayet edemedim. Belki 20 set yapmışımdır.
      Bu arada avuç içlerimde deri kalmadı. Yayı akıl çizgisine oturtmaya çalışmam ve geri kaçması sonucu siyah kabzanın azizliğine uğradım defalarca :D Bende siyah kabzaya operasyon çektim. @fitdr bir yorumunda 'pilates lastiğini sardım' deyince beklediğim ilham geldi. Benim gümüş therabant tan az kesip sardım.

    • IronMind wrote:

      Demirbuken wrote:

      IronMind wrote:

      1.gün 10 x 1.5
      2.gün 10 x 1.5
      3.gün 10 x 1.5
      4.gün 10 x 1.5
      5.gün OFF
      6.gün 1RM ccs deneme + 10 x 1.5...

      Setler arası 30 dakika, 1.5 tekrar mantığı (ccs/25mm block/5sn.static) birleşik tekrar. Önce kartla kapatıp ardından 25mm den bir kez daha kapatıp 5 saniye kapalı tutuyorum.
      Bugün 3 x 4 ten başladım.
      Barfiks e ara verdim. Bu dirsek düzelmeyecek yoksa
      Çok güzel, barfiks benim de dirseklerimi baya ağrıtıyordu. Çok yüklenmemek en güzeli. Ama o ağrılara da yavaşta olsa alıştırmakta fayda var.SM-G610F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
      Dün senin vidyoyu görünce gaza gelip çektim yine barfiks :) 1 hafta bekleyip barfikse devam etme niyetim var.Dün 3 x 4 le başladım ama fazla hafif gelince 4 x 4 e geçtim yarıda. Ayrıca yazdığım rakamlara pek riayet edemedim. Belki 20 set yapmışımdır.
      Bu arada avuç içlerimde deri kalmadı. Yayı akıl çizgisine oturtmaya çalışmam ve geri kaçması sonucu siyah kabzanın azizliğine uğradım defalarca :D Bende siyah kabzaya operasyon çektim. @fitdr bir yorumunda 'pilates lastiğini sardım' deyince beklediğim ilham geldi. Benim gümüş therabant tan az kesip sardım.


      Güzel uygulama olmuş. Herhalde kerpetende en derin yarayı ben görmüşümdür. Allah kimseye göstermesin aman diyim dikkat et. :) Barfikse ben de tekrar yüklenmek istiyorum ama bilek güreşiyle beraber epey zor görünüyor. Siyah kabzayı avuç içinden geriye kaçırmamak bence kerpeten üzerindeki en önemli güvenlik önlemi. İnşallah daha iyi rakamlara...
    • IronMind wrote:

      Kerpeten için sağ elle çalışmayı bıraktım. Sağ el çok tekrar düşük ağırlıkla ve pronasyon hareketi eşliğinde yoluna devam edecek. Dirsekte kan dolaşımını arttırmaya bakıp, sıcak tutacağız, dinlendireceğiz vs. ta ki sağ dirsek tenis oynamayı bırakana kadar :D
      Cok yoruyorsun kendini, 16 haftalik asamali yukleme kesinlikle en iyi yol.
      Bende de heyecan var bunyede ama hep pay birakip; vucut istedikce yuku arttirmak yavas gorunse bile en hizli ilerleme yolu.
      Tank gibi genetik elitler rastgele calisarak cok yuksek seviyelere gelebiliyor, Berkant'in tam calisma seklini bilmiyorum ama onda biraz icgudusel calisma var sanirim (hightower) ama normal bunye asiri sık calismayi kolay kolay kaldirmaz.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • karasan wrote:

      IronMind wrote:

      Kerpeten için sağ elle çalışmayı bıraktım. Sağ el çok tekrar düşük ağırlıkla ve pronasyon hareketi eşliğinde yoluna devam edecek. Dirsekte kan dolaşımını arttırmaya bakıp, sıcak tutacağız, dinlendireceğiz vs. ta ki sağ dirsek tenis oynamayı bırakana kadar :D
      Cok yoruyorsun kendini, 16 haftalik asamali yukleme kesinlikle en iyi yol.Bende de heyecan var bunyede ama hep pay birakip; vucut istedikce yuku arttirmak yavas gorunse bile en hizli ilerleme yolu.
      Tank gibi genetik elitler rastgele calisarak cok yuksek seviyelere gelebiliyor, Berkant'in tam calisma seklini bilmiyorum ama onda biraz icgudusel calisma var sanirim (hightower) ama normal bunye asiri sık calismayi kolay kolay kaldirmaz.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      Benim normal bunyenin de biraz altında aslında :) , bilekler 16.5 cm, ince kemik yapısı vs..
      Hatta aynı boy ve kiloda olduğum pederle elleri kıyaslamıştım 2 sene önce..

    • IronMind wrote:

      karasan wrote:

      IronMind wrote:

      Kerpeten için sağ elle çalışmayı bıraktım. Sağ el çok tekrar düşük ağırlıkla ve pronasyon hareketi eşliğinde yoluna devam edecek. Dirsekte kan dolaşımını arttırmaya bakıp, sıcak tutacağız, dinlendireceğiz vs. ta ki sağ dirsek tenis oynamayı bırakana kadar :D
      Cok yoruyorsun kendini, 16 haftalik asamali yukleme kesinlikle en iyi yol.Bende de heyecan var bunyede ama hep pay birakip; vucut istedikce yuku arttirmak yavas gorunse bile en hizli ilerleme yolu.
      Tank gibi genetik elitler rastgele calisarak cok yuksek seviyelere gelebiliyor, Berkant'in tam calisma seklini bilmiyorum ama onda biraz icgudusel calisma var sanirim (hightower) ama normal bunye asiri sık calismayi kolay kolay kaldirmaz.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      Benim normal bunyenin de biraz altında aslında :) , bilekler 16.5 cm, ince kemik yapısı vs..
      Hatta aynı boy ve kiloda olduğum pederle elleri kıyaslamıştım 2 sene önce..

      Bence cok ince durmuyor, gayet iyisin ama dinlenirlen gelisme olduguna inaniyorum.
      Bir teorim var, ornek olaral gelismeye elverisli kaslarimiz sık calisma ile bile gelisebilir.
      Ancak normalde idman sonrasi dinlenme cok onemli.
      Zaten o yuzden derler ya, Arnold'in gogus ya da biceps programina, Ronnie Coleman'in sirt, gogus, biceps programina bakmayin, ne yaparlarsa yapsinlar zaten gelisecekti o muthis yetenekli olduklari bolgeler.
      Normal ya da normalin alti yatkinligi olanlar icin optimumu yakalamak cok onemli.
      Hafif calissak olmaz, yeterli uyaran olmadigi icin, asiri calissak bu sefer vucut kendini toparlayamaz ve hatta belki sakatlanir.
      Sistemli ve sabirli calismak, harala gurele calismaktan daha zor, ama sakatliksiz uzun soluklu gelisme icin bence cok onemli.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • Kerpeten'de eskisi gibi 1 gün off yapmaya karar verdim. Ayrıca şu benim 1.5 tekrar yöntemiyle @Demirbuken in kerpeten programını sentezlemeyi düşünüyorum.
      Bazı takviyeler aldık bugün, yedek kulübesi sağlam baya.. pinch kerpetende iki parmak tek el kapatabiliyorum artık bu takviyelerle :)
      Sağ dirseği de kaynar suya soktum 5 dakika, ardından 30 saniye soğuk su.. 3 kez yaptım biraz ağrıdı ama iyiydi.. Tenisçi dirseği ile mücadelemiz devam ediyor.

    • Güzel gidiyorsun. Dirsek problemlerini de çözebilirsen harika olur. Ben deneyimledim zaman alıyor ve hala bile ağrıdıgı oluyor. Zamanla düzeliyor sadece daha dikkatli oluyorsun. Neyin ağrıttığını bulabilirsen çok faydalı oluyor. Yayların da hayırlı olsun. Benim uyguladığım program ben de işe yaradı ya da uzun sure ara verdiğim için kas hafızası devreye girdi bilmiyorum ama bir şekilde işe yarıyor.
    • Demirbuken wrote:

      Güzel gidiyorsun. Dirsek problemlerini de çözebilirsen harika olur. Ben deneyimledim zaman alıyor ve hala bile ağrıdıgı oluyor. Zamanla düzeliyor sadece daha dikkatli oluyorsun. Neyin ağrıttığını bulabilirsen çok faydalı oluyor. Yayların da hayırlı olsun. Benim uyguladığım program ben de işe yaradı ya da uzun sure ara verdiğim için kas hafızası devreye girdi bilmiyorum ama bir şekilde işe yarıyor.
      halkayla barfiks çekerken tepe noktada halkayı çevirme gafletinde bulundum :) orda gitti. Normalde yapmadığım şeyler :D
      Benim denemeler dikkatimi çekti, mesela 5 x 6 ile 3 deneme yaptım kartla kapanmadı, 4. deneme kapattım. Dedim adam işi biliyor :) Bir de dikkatimi çeken bir şey var. Sağ el ile çalışmayı bırakınca sol el daha bir güçlendi sanki. Bu yaptığım uzun aralı tekli çok setler de faydalı oldu. Yayların bir kısmı kerpeten için yedek, diğer kısım yeni transfer için..
    • IronMind wrote:

      Demirbuken wrote:

      Güzel gidiyorsun. Dirsek problemlerini de çözebilirsen harika olur. Ben deneyimledim zaman alıyor ve hala bile ağrıdıgı oluyor. Zamanla düzeliyor sadece daha dikkatli oluyorsun. Neyin ağrıttığını bulabilirsen çok faydalı oluyor. Yayların da hayırlı olsun. Benim uyguladığım program ben de işe yaradı ya da uzun sure ara verdiğim için kas hafızası devreye girdi bilmiyorum ama bir şekilde işe yarıyor.
      halkayla barfiks çekerken tepe noktada halkayı çevirme gafletinde bulundum :) orda gitti. Normalde yapmadığım şeyler :D
      Benim denemeler dikkatimi çekti, mesela 5 x 6 ile 3 deneme yaptım kartla kapanmadı, 4. deneme kapattım. Dedim adam işi biliyor :) Bir de dikkatimi çeken bir şey var. Sağ el ile çalışmayı bırakınca sol el daha bir güçlendi sanki. Bu yaptığım uzun aralı tekli çok setler de faydalı oldu. Yayların bir kısmı kerpeten için yedek, diğer kısım yeni transfer için..
      Halkayi cevirmek ozellikle biceps distal tendonu icinde riskli sanirim.
      Daha once yazmistim, besleme programiyla sakatligi beni cok uzen distal tendonu 1 haftada toparladim.
      Besleme programi cok hafif kilo ile kan pompalama mantigi.
      Ironmind senin calisma sisteminde beni cok dusunduren konular,
      Sık sık yuksek siddetli zorlayici calisma
      Tendonlari ve bag dokulari hirpalayabilir+
      Sinir sistemini yorabilir
      Kaslardan korkmam ama sinir sistemin bloke olursa toparlanmasi zaman aliyor.
      Hormonal sistem de bir diger unsur.
      O da asiri uyarildiginda bezler testosteron uretimini azaltiyor ya da katabolik hormonlar artiyor.
      Maalesef cok kolay bir formulu yok vucudun limitlerini belirlemenin.
      Kesin olan 3-4 haftada bir deload yani yuk azaltimi yapmak.
      O bir hafta yapabileceginden azini yapip aktif dinlenmeye olanak sagliyorsun, mehter marsi gibi, iki ileri bir geri.
      Hem psikolojik olarak acikiyorsun.
      Hemde vucut sasirtici bir sekilde gucleniyor. Cunku yikim yerine hafif uyaranlarla dokulari besliyorsun. Toparlanma ve hatta atilim firsati veriyorsun.
      Eskiden bunlari bilsem cok daha iyi olurdum...
      Ki gelisme genetigim normalin bayagi ustundedir, ama toparlanma limitim dusuk, bunu 38 yasimda tam olarak cozdum...

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • karasan wrote:

      IronMind wrote:

      Demirbuken wrote:

      Güzel gidiyorsun. Dirsek problemlerini de çözebilirsen harika olur. Ben deneyimledim zaman alıyor ve hala bile ağrıdıgı oluyor. Zamanla düzeliyor sadece daha dikkatli oluyorsun. Neyin ağrıttığını bulabilirsen çok faydalı oluyor. Yayların da hayırlı olsun. Benim uyguladığım program ben de işe yaradı ya da uzun sure ara verdiğim için kas hafızası devreye girdi bilmiyorum ama bir şekilde işe yarıyor.
      halkayla barfiks çekerken tepe noktada halkayı çevirme gafletinde bulundum :) orda gitti. Normalde yapmadığım şeyler :D Benim denemeler dikkatimi çekti, mesela 5 x 6 ile 3 deneme yaptım kartla kapanmadı, 4. deneme kapattım. Dedim adam işi biliyor :) Bir de dikkatimi çeken bir şey var. Sağ el ile çalışmayı bırakınca sol el daha bir güçlendi sanki. Bu yaptığım uzun aralı tekli çok setler de faydalı oldu. Yayların bir kısmı kerpeten için yedek, diğer kısım yeni transfer için..
      Halkayi cevirmek ozellikle biceps distal tendonu icinde riskli sanirim.Daha once yazmistim, besleme programiyla sakatligi beni cok uzen distal tendonu 1 haftada toparladim.
      Besleme programi cok hafif kilo ile kan pompalama mantigi.
      Ironmind senin calisma sisteminde beni cok dusunduren konular,
      Sık sık yuksek siddetli zorlayici calisma
      Tendonlari ve bag dokulari hirpalayabilir+
      Sinir sistemini yorabilir
      Kaslardan korkmam ama sinir sistemin bloke olursa toparlanmasi zaman aliyor.
      Hormonal sistem de bir diger unsur.
      O da asiri uyarildiginda bezler testosteron uretimini azaltiyor ya da katabolik hormonlar artiyor.
      Maalesef cok kolay bir formulu yok vucudun limitlerini belirlemenin.
      Kesin olan 3-4 haftada bir deload yani yuk azaltimi yapmak.
      O bir hafta yapabileceginden azini yapip aktif dinlenmeye olanak sagliyorsun, mehter marsi gibi, iki ileri bir geri.
      Hem psikolojik olarak acikiyorsun.
      Hemde vucut sasirtici bir sekilde gucleniyor. Cunku yikim yerine hafif uyaranlarla dokulari besliyorsun. Toparlanma ve hatta atilim firsati veriyorsun.
      Eskiden bunlari bilsem cok daha iyi olurdum...
      Ki gelisme genetigim normalin bayagi ustundedir, ama toparlanma limitim dusuk, bunu 38 yasimda tam olarak cozdum...

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      Şu yük azaltımı olayını deftere yazdım. :)
      Şu foruma ne zaman günlük açsam sakatlanıp bırakıyordum, bu sefer sakat halde açmam iyi oldu :D
    • karasan wrote:

      IronMind wrote:

      Demirbuken wrote:

      Güzel gidiyorsun. Dirsek problemlerini de çözebilirsen harika olur. Ben deneyimledim zaman alıyor ve hala bile ağrıdıgı oluyor. Zamanla düzeliyor sadece daha dikkatli oluyorsun. Neyin ağrıttığını bulabilirsen çok faydalı oluyor. Yayların da hayırlı olsun. Benim uyguladığım program ben de işe yaradı ya da uzun sure ara verdiğim için kas hafızası devreye girdi bilmiyorum ama bir şekilde işe yarıyor.
      halkayla barfiks çekerken tepe noktada halkayı çevirme gafletinde bulundum :) orda gitti. Normalde yapmadığım şeyler :D Benim denemeler dikkatimi çekti, mesela 5 x 6 ile 3 deneme yaptım kartla kapanmadı, 4. deneme kapattım. Dedim adam işi biliyor :) Bir de dikkatimi çeken bir şey var. Sağ el ile çalışmayı bırakınca sol el daha bir güçlendi sanki. Bu yaptığım uzun aralı tekli çok setler de faydalı oldu. Yayların bir kısmı kerpeten için yedek, diğer kısım yeni transfer için..
      Halkayi cevirmek ozellikle biceps distal tendonu icinde riskli sanirim.Daha once yazmistim, besleme programiyla sakatligi beni cok uzen distal tendonu 1 haftada toparladim.
      Besleme programi cok hafif kilo ile kan pompalama mantigi.
      Ironmind senin calisma sisteminde beni cok dusunduren konular,
      Sık sık yuksek siddetli zorlayici calisma
      Tendonlari ve bag dokulari hirpalayabilir+
      Sinir sistemini yorabilir
      Kaslardan korkmam ama sinir sistemin bloke olursa toparlanmasi zaman aliyor.
      Hormonal sistem de bir diger unsur.
      O da asiri uyarildiginda bezler testosteron uretimini azaltiyor ya da katabolik hormonlar artiyor.
      Maalesef cok kolay bir formulu yok vucudun limitlerini belirlemenin.
      Kesin olan 3-4 haftada bir deload yani yuk azaltimi yapmak.
      O bir hafta yapabileceginden azini yapip aktif dinlenmeye olanak sagliyorsun, mehter marsi gibi, iki ileri bir geri.
      Hem psikolojik olarak acikiyorsun.
      Hemde vucut sasirtici bir sekilde gucleniyor. Cunku yikim yerine hafif uyaranlarla dokulari besliyorsun. Toparlanma ve hatta atilim firsati veriyorsun.
      Eskiden bunlari bilsem cok daha iyi olurdum...
      Ki gelisme genetigim normalin bayagi ustundedir, ama toparlanma limitim dusuk, bunu 38 yasimda tam olarak cozdum...

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      Haklısın. Sakatlanmamak bence en az disiplin kadar önemli çünkü birbirine paralel devam ediyor.
    • Kerpeten Günlüğü

      Kerpetende yuk azaltma haftam bitti, bakalim yarin nasil olacak gucum.
      16 haftalik asamali yuklemedeki fiziksel adaptasyonlarin uzerinden gecelim
      15-13 tekrar yapilan ilk 3 haftada sarkoplazmik-metabolik adaptasyon one cikiyor. Dinlenme araliklari kisa olmali % 60 1RM'den baslanip yuzde 70'e kadar cikiliyor 12 tekrarda.
      12-8 tekrar yapilan 4-8. haftalarda sarkoplazmik hipertrofi on plana cikiyor. Yani kasin glikojen, creatine tutma kapasitesi artiyor, ayni zamanda %70-80 1RM calisildigi icin mitokondriyal hipertrofi ile kas lifleri kalinlasiyor.
      8-6 tekrar yapilan 8-11. haftalarda kuvvet artisi one cikiyor, hipertrofi geri plana dusuyor.
      5-1 tekrar yapilan %85-98 1RM patlayici guce yonelik ama kas kazanimi cok az olan donem.

      Periyodizasyonda, bir dönem güç çalışmaya odaklanıp, platoya vurunca hemen diğer sisteme geçmek, hem zaman kaybını engeller, hem de sarkoplazmik hipertrofi antrenman dönemini, güç çalışması antrenmanları için aktif dinlenme fazı olarak kullanmaya olanak sağlar.

      Aktif Dinlenme...
      Bunu cok iyi anlamamiz lazim, guc calismasi cok yorucu-yipratici.
      Sene boyu yapmak pratik degil.
      Bakin %80-98 fazi sadece 9-16. Haftalarla sinirli. Yani 16 haftanin yarisinda.
      Senede maksimum 3 kere bu cycle'i yapma imkani var. (16x3=48 hafta)
      Zaten koca senede en az 3 hafta yuk azaltimi isteyecek vucut.
      Senede 3 kere bu donguyu uygulayabilsek zaten deli gibi guclenecegiz.
      Zor degil arkadaslar, uzerinde durdugumuz her harekette tek tekrar maksimalimizi bilecegiz oncelikle.
      Ki bunun icin illa tek tekrar yapmamiza gerek yok.
      5 tekrar yaptigimiz kilo mesela asagi yukari tek tekrar maksimalimizin yuzde doksani.
      Yani 50 kilo ile 5 tekrar omuz press yapan birinin ortalama tek tekrar maksimali 50÷90= 55.5
      55 kilo ile yola ciktik.
      Ilk 16 haftada bunu 63 yaptik.
      Ikinci 16 haftada bunu 69 yaptik.
      Ucuncu 16 haftada bunu 75 yaptik.
      Allah bereket versin.
      Bu verdigim rakamlar son derece gercekci rakamlar.
      Bunu biraz daha yurutelim
      Bir sonraki sene 3 kere daha yapalim
      75 olsun 81
      Sonra 86
      Sonra 91
      Bakin gelisme azaldi ama 55 kilo gibi vasat bir kilo 91 gibi salonda ilacsiz cok az insanin yapacagi baba bir kilo oldu ve sakatlanma ihtimali cok cok dusuk.
      15-8 tekrar doneminde kullanilan kilolarda ufak ufak surekli artacagi icin kas gelisimi de muthis olacak.
      Zaten 3. sene 100 kiloya cikilacak.
      Omuz presste steroidsiz nizami 100 yapan kac kisi gordunuz?
      3 sene ve tamamen mutevazi hedefler koydum.
      Icgudusel calisma ile 55 kilo maksimumu olan biri, genetik elit degilse mumkun degil yapamaz.
      Cok zorlarsa omuz ve dirsekleri eline alir.
      Bu arada koparma, push press tarzi degil bu hedef tamamen momentumsuz, nizami omuz press.
      Sizi bilmem ama yazarken ben muthis gaza geldim.
      Kendinize iyilik yapin, yazarak calisin. Acele etmeyin. Asamali yuklemenin mucizesine inanin :)


      Sent from my SM-N910C using Tapatalk