Sürekli ağırlık arttırmak şart mı?

    This site uses cookies. By continuing to browse this site, you are agreeing to our use of cookies. More details

    • Sürekli ağırlık arttırmak şart mı?

      Arkadaslar gecenlerde fitdr'nin paylastigi vucut dokularinin adaptasyonu cizelgesi cok etkiledi beni.
      Ozellikle bag doku, tendon ve kikirdaklarin adaptasyon surecinin cok uzun oldugu acikca goruluyordu.
      Vucudumuzu bir zincir olarak dusunursek, bazi temel halkalarin adaptasyonu da yavas oluyorsa, bazi egzersizlerde "asamali ilerleme/yukleme"
      Konusunu tartismaya acabiliriz bana kalirsa.
      Mesela Tugrabozan ekipmanlarinin ureticisi Burak Hoca bana programim son derece dolu ve el-parmak-bileğe yonelik 360 derece calistigim icin
      Demirbuken ve Tork2Pronator'da arttirima yonelik calismamami onerdi.
      Cok memnunum, eminim artan yukleme stresine girseydim yorulur, tukenirdim arkadaslar.
      Simdi 12 tekrar 3 set mantigi ile guzel bir alt yapi olusturdugumu hissediyorum.
      Bu arada ilk basladigim ile simdiki seviyem cok cok farkli ama o artis sinirsel adaptasyon agirlikli oldu.
      Agirlik arttirma stresine girmedim hic.
      Sizler ne dusunuyorsunuz?
      Hep bir uste koyma gayreti olmali mi?
      Ozellikle benim gibi 40 merdiven dayamis ihtiyar dostlar ne dusunuyor ve genclerin fikride cok onemli.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • karasan wrote:

      Hep bir uste koyma gayreti olmali mi?
      Vücudu dinleyerek hareket edin, mesela bugün ciddi yüke girecektim, sol medial epikondilitte çekme hissettim, gerek yok dedim ama bırakmadım, başka bir antrenman seçtim. Kendini dinlemek çok önemli.

      Ağırlık arttırımı konusunda mini ve mikro plakalar var, 1 hafta sonra 250 gr arttırdığına sevinen insanlar gördüm yani 100 gr'da olsa arttırılabilir sıkıntı yaratmaz bu da kendinizi dinleyerek oluyor. Yani ağırlık arttırmak sadece yüksek kilolar koyarak olmaz. Mesela sizin aletlerde de ağırlığı arttırmak istedinizde, kelepçelerin arasına yay değilde, kalın paket ya da pilates lastikleri koyabilirsiniz. Böylece bir kademinin üstünde direnç sağlarken diğer kademeye geçmez ama yine yükü hafif de olsa arttırmış olursunuz.

      40 yaş konusuna çok değinmeyelim :)
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • Merhaba ağırlık arttırmak bir çok şekilde gerçekleşebilir push up hareketinden diamond push up hareketine geçmekte direnç arttırdığı için 30 şınav çeken birisi rahatlıkla 30 tane diamnd push up yapamayacağı için çok tekrar çıkaramıcak ve vücuda farklı bir direnç yüklemiş olacak varyasyonlar bu yüzden var ama tabiki tüm varyasyonlar göğüs bölgesini etkiliyor fakat bazıları öncelikli oluyor diamond push up triceps ve göğüs arasındaki o çizgi dediğimiz kısmı öncelikli olarak etkiliyor tekrar arttırmakta sürekli gelişim elde eder amaçlar doğrultusunda hareket etmek lazım öncelik iri bir vücut kas kütlesi arttırmaksa şınav barfiks dips squat egzersizlerini belirli bir noktaya getirince ağırlık yükleyerek desteklersen spor salonunda çalışan adamdan bir farkın kalmayacağına üstelik kas kütlesi arttıracağına ve barfiks şınav ve dips gibi hareketleri yaptığın için daha avantajlı olacağına eminim ama vücut ağırlığı ilede belirli kas kütlesi elde edebilirsin ama önceliğin hacim kazanmak ise antrenman sistemi çok farklı olur ama kondisyon dayanıklık belirli tekrarlar yapabilme hedefin var ise ağırlık arttırma mevzusuna vücut ağırlığı yetmeyince girilmeli ama ağırlık kemeri ile barfiks çekmenin verdiği zevki salonlardaki hiçbir makine veremez...
      Ve son olarak söylemek istediğim şey kimse her antrenmanda aynı hareketleri yapıp aynı tekrarları çıkarmak istemez her antrenmanda tekrarları arttırmak ağırlığı arttırmak sürekli gelişimde olmanı sağlar 1 tekrar dahi arttırmak gelişimdir ama eğer sağlıklı kalmak ise amaç her zaman şınav barfiks gibi hareketleri belirli tekrarlarda yapmak sağlıklı kalmak için yapılabilir.
    • Sürekli agirlik arttirmak şart mı?

      Cevaplariniz icin tesekkurler arkadaslar, bu arada bende sadece agirlik arttirma bazli sormamistim.
      Ayni kilo ve tekrari yapip daha az dinlenmek mesela metabolik stresi arttiriyor.
      Yani
      Daha fazla kilo
      Daha fazla tekrar
      Daha kisa ara
      Haftada daha fazla idman
      Daha fazla set
      Pozitifi yavas yapmak
      Negatifte agirliga daha fazla direnmek...

      Bu arada bende kendi fikrimi paylasayim.
      Genel olarak uzun vadeli artis hedeflenmeli ama cycle (dongu) sistemiyle ornek olarak 16 haftalik periodlar sonrasi 2 hafta yuk azaltma ve sonra gene periodik artis mantikli.

      Belirli hareketlerde ozellikle tendon, yumusak dokuya yonelik demir bukme ve tork deviasyonda artis kaygisi olmadan haftada 3 idmanla doku adaptasyonu hedeflenebilir.
      Bunu yaparak bileklerini cok guclendiren birini duymustum.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • karasan wrote:

      Vucudumuzu bir zincir olarak dusunursek, bazi temel halkalarin adaptasyonu da yavas oluyorsa, bazi egzersizlerde "asamali ilerleme/yukleme"
      Konusunu tartismaya acabiliriz bana kalirsa.

      Evet abi bahsettiğin gibi adaptasyon süreleri değişken fakat şöylede bir durum var; çok çok az da olsa yaptıklarımızın üstüne bir şeyler koydukça tendonlar olsun sinirler olsun daha geç adapte olan vücut dokularının daha güçlü olması için sonuçta giderek artan bir çizelge olmalı diye düşünüyorum. Spora ilk başlayan kişi tabii ki zaten hareketsizken bir şeyler yapmaya başlayınca belli bir süre boyunca ağırlık veya tekrar sayısı artırmasa bile gelişecektir, bir noktadan sonra bu kişi ağırlığı, tekrarı artıracak tabi bu artırma bence aşırıya kaçılmadan olmalı, artırdıkça geç gelişen dokular alıştıklarının dışında baskıya maruz kaldıklarında bu sefer bu dokularda mecburen artan yüke karşı gelişmek durumunda kalacaklar. Kısacası tendonlar, bağ dokular, sinirler v.b riskli olan bölgeleri sakatlamamak için hep aynı yerde sayarsak yaptıklarımızın üstüne hiç bir şey koymazsak bu dokularda aynı yerde sayacaklar diye düşünüyorum. Aşırıya kaçmadan riske girmeden yapacağımız eklemeler bu dokuları da geliştirerek sakatlanma riskini de düşürecektir.
      Sonuç olarak sınırları gözeterek üstüne koyma mantığı olmalı ama gaza gelmeden olmalı, fit abinin dediği gibi artış gramlarla bile olsa kendi sağlığımızı düşünerek devam edilmeli. Abi ayrıca 40 yaş ve ihtiyar kelimeleri yan yana olmamış ya :)
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • cagatay_sw wrote:

      Peki maksimum tekrar konusuna ne diyorsunuz ? Ben gelişim için mantıklı olduğunu düşünüyorum mesela 10 barfiks çekebiliyorsak 11 e zorlamak gerekmez mi ? 5-5-5 yapanlar oluyor mesela ama halbuki 5-5-5 ‘Den fazlasını çıkarabilicek hangisi daha uygun oluyor ?
      Cagatay, 15 tekrar sonrasi tamamen kondusyona yonelik.
      Guc ve kas anlaminda faydasi hemen hemen hic yok.
      5-5-5 yapan cocuk omuz halter press yarismasinda kizlara yenildi.
      Surekli 5-5-5 yapilmaz zaten.
      Asamali artista
      Ornek olarak 100 kilo bench press yapiyorsan tek tekrar maksimumda.
      15 tekrar 5 set baslarsin ilk hafta 60 kilo
      Sonraki hafta 14 tekrar 5 set 62 kilo
      13 tekrar 5 set 65 kilo
      12 tekrar 5 set 67 kilo
      11 tekrar 5 set 69 kilo
      10 tekrar 4 set 72 kilo
      9 tekrar 4 set 75 kilo
      8 tekrar 4 set 78 kilo
      7 tekrar 4 set 81 kilo
      6 tekrar 3 set 85 kilo
      5 tekrar 3 set 88 kilo
      4 tekrar 3 set 91 kilo
      3 tekrar 3 set 94 kilo
      2 tekrar 3 set 98 kilo
      1 tekrar 3 set 103 kilo

      Bu tamamen ayak ustu yazdigim 16 haftalik program.
      Ilk once kondusyon ve metabolik adaptasyob
      Sonra kas gelisimi-hacim
      Sonra guc artisi.
      Genelde 16 hafta sonrasina duruma gore %10 ile % 5 arasi artis olabilir.

      5-5-5 guc calismalarina yeni baslayanlar icin.
      Ki cok basite indirgenmis bir sistem.
      Ideali kondusyon-kas sisirme ve en son guc periodlarina yer vermek.
      Uzun vadede bu sistemin olusturdugu alt yapi en iyisi ama disiplin istiyor.

      Bu arada yuksek tekrar donemi set aralari kisa
      Guc donemi 5 dakikaya kadar uzuyor set aralari. Zira 3 tekrar alti kilolarda sinir sistemi cok zorlaniyor ve atp kullaniliyor. Onlar toparlanmadan maksimum kilo cikarmak mumkun degil.


      Istersen tek tekrara kadar gidersin

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • cagatay_sw wrote:

      Peki maksimum tekrar konusuna ne diyorsunuz ? Ben gelişim için mantıklı olduğunu düşünüyorum mesela 10 barfiks çekebiliyorsak 11 e zorlamak gerekmez mi ? 5-5-5 yapanlar oluyor mesela ama halbuki 5-5-5 ‘Den fazlasını çıkarabilicek hangisi daha uygun oluyor ?

      Sürekli maksimuma zorlayarak idman yapmıyorum. Sadece kondisyonumu görmek amacıyla arada bir deniyorum. Sadece vücut ağırlığı ile 5-5-5 diye sürekli devam edilemez eninde sonunda hafif gelecektir 6-6-6 diye gidecektir. 5x5 olur fakat ağırlıklı olarak olur +10 kilo bağlanır ama diğer idmanda yine 5x5 +12,5-15 eklenerek gider. Tekrar sabit kalır ama yine artan bir şeyler vardır. Ben genelde ağırlıklı 5x5 sistemi uygularım, maksimum tekrar için özel bir çalışma hiç yapmam ama maksimum denemelerimde hep rakamlar artarak devam eder. Tabi ben ağırlıklı kalistenik üzerine daha çok yoğunlaştığım için bu böyle.
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • cagatay_sw wrote:

      Peki bu ağırlık sistemi kaç tekrar sonrasında öneriliyor ? Sağlıklı olması için vücut ağırlığı ile kaç tekrar yapılması gerekli minimum

      Bu birçok etkene göre değişebilir aslında. Mesela bir kişi en fazla 7-8 barfiks yapabiliyor ama ağırlıklı çalışmayı seviyordur en azından 1-2 kg bağlayıp 3-3-3 gibi az tekrarlı hafif ağırlıklı setlerle bile çalışabilir. Kendini zorlama anlamında erkenden başlamak ne kadar sağlıklı tabii ki tartışılır. Hep dediğimiz gibi vücut ağırlığı ile belli bir seviyeye gelmek en mantıklısı. İşte bu belli seviye bana göre farklı başkasına göre farklı. Burada aslında amaç ve kendini tanımak önemli. Örneğin ben 3-4 set 15 tekrarlı barfiksler yapabiliyorken ekstra ağırlıklara daha çok önem vermiştim. Yüksek tekrarlı setleri sürekli yapmayı sevmiyorum. Bu yüzden hafiften başlayarak +5-10 kg 5x5 setlere başlamıştım ve böyle gerisi geldi. Şuanda bile arada bir vücut ağırlığıyla setler yapıyorum, hem kondisyonumu görmek hemde vücudu dinlendirmek amacıyla. Kısacası kendini tanıyorsun ve amacını biliyorsun 3x3 veya 5x5 sana kalmış hafiften başlayarak ağırlık ekleyip durumunu gözlemlersin ve artık idmanlarını ona göre şekillendirirsin.
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • Sürekli ağırlık arttırmak şart mı?

      Dostlar bir ek yapayim, iki idman hafif calistim, bir nevi yuk azaltma.
      Bugun tek elle barfikse asildim sag ve sol el.
      30 saniye asilmak hic bu kadar kolay olmamisti.
      Zaman zaman yuk azaltip vucuda nefes almak icin firsat vermek cok onemli oldugunu bir kere daha gormus oldum.
      Insan guclenirken gaza gelip bazen mehter marsindaki iki ileri bir geri sistemini ihmal ediyor.
      Kesinlikle ihmal edilmemeli oldugu dusuncesindeyim, tukenmislik sendromu en son isteyecegimiz sey.
      Vucut bazen daha fazlasini istemeli bizden, daima tukenme noktasina kadar calismak ayni zamanda vucudu basarisizliga kanalize ediyor.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk