Sarmal Tutamak / Wrist Wrench

    • Sarmal Tutamak / Wrist Wrench

      Arkadaşlar, daha önce önkol-bilek-parmak güçlendirme çalışmalarına çok noktalı yaklaştığımı belirtmiş ve bu serüvende nisbeten yeni tanıştığım sarmal tutamaktan bahsetmiştim.
      Bu enteresan ürün özellikle bilek güreşi müsabık sporcuları tarafından sıklıkla kullanılıyormuş.
      Daha iyi anlaşılması için aşağıda fotoğraflarını paylaşıyorum.
      Ürün dökme demirden imal, 60 mm. çapında, yani alışık olduğumuz dumbbell çapının 2 katından daha geniş (normalde dumbbell ve barlar 25-28 mm. oluyor)
      Fatgripz'in standart modeli ise 57,2 mm sanırım.
      Başlı başına bu büyük çap alışık olunmadığında zorlayıcı oluyor ama sarmal tutamağın esprisi bununla sınırlı kalmıyor.
      Bu kalın tutamağa iki noktadan vida ile tutturulmuş kayışlar, düz bir metal şerit üzerinden ağırlık pimine karabina ile bağlanıyor.
      Tutamağı elinize alıp, kayışları içe doğru çeviriyorsunuz, sonra ağırlığı yerden kaldırıyorsunuz.
      Ağırlığı kaldırırken ağırlığın etkisiyle kayış parmaklarınızı açmaya çalışıyor.
      Bir yandan son derece kalın tutamağı tutmaya çalışırken, öte yandan fizik kanunlarıyla mücadele ediyorsunuz, özellikle serçe parmağınızı zorluyor.
      Bu ekipman hem fleksorları çalıştırırken, aynı zamanda parmakları güçlendiriyor statik kuvvet anlamında (yani sabit direnme)

      Bu vesileyle çalışma programımı paylaşarak değerli görüşlerinize sunuyorum

      A İdmanı:
      Kerpeten (Ters-Düz ve Çimdik eklentisi ile)
      Demirbüken (Ters tutuş-çene altı tutuş-omuz altı tutuş)
      Sarmal tutamak

      B İdmanı:
      OrbiGrip
      Wrist Roller

      C İdmanı:
      Tork2Pronator
      Wrist Roller

      Haftada 6 idman, yani her egzersiz 2 kere yapılıyor.

      Hatta Kerpeten'de 6 tekrara kadar haftada 3 idman. Güç fazında haftada 2'ye düşürmek gerekiyor.

      Bu sistemin güzel yanı 360 derece gelişimi hedeflemesi.
      Kerpeten dışında periodik güç artışı hedeflemedim ama sinir adaptasonu ile süratli bir artış oldu, 12 tekrar çalışması yaptığım halde.

      Demirbükende ters tutuşta 4x4 ile 12 tekrar 3 set
      Tork2Pronator'da pronasyon ve supinasyonda 3x4 12 tekrar 3 set
      Sarmal tutamakta sağ kol ile 21,5 kg
      seviyesindeyim

      Demirbüken elleri sertleştirmek için ve acıya dayanıklılığı arttırmak için mükemmel.
      Tork2Pronator supinasyon-pronasyon ve deviasyon için harika, bir nevi portatif balyoz çalışması yapmanızı sağlıyor.
      OrbiGrip ise bilekleri ısıtıyor, başparmak yastığı dediğimiz başparmağın ele bağlandığı bölümü çok çalıştırıyor.

      Eskiden ellerim, parmaklarım cüsseme göre zayıf diye üzülürdüm, üzerine düştükçe güçlenmesi, tek elle goril misali bardan sallanabilmek büyük keyif veriyor :)
      Images
      • 20190227_112633.jpg

        432.01 kB, 1,152×2,048, viewed 24 times
      • 20190227_112650.jpg

        510.11 kB, 1,152×2,048, viewed 19 times
    • karasan wrote:

      Bir yandan son derece kalın tutamağı tutmaya çalışırken, öte yandan fizik kanunlarıyla mücadele ediyorsunuz, özellikle serçe parmağınızı zorluyor.
      O yukarıdaki delikler var ya, 3 tane yanyana onu karabinaya geçireceğin yere göre elindekibasıncın yerini değiştirebilirsin, serçe parmak veya işaret parmağına doğru yükün daha fazla akmasını sağlayabilirsin. Kaç kg kesebiliyorsun yerden bununla?





      karasan wrote:

      Demirbüken elleri sertleştirmek için ve acıya dayanıklılığı arttırmak için mükemmel.

      Onun ince tutamaklarını genelde havlu vs.. ile tutarlar, elleri gereksiz acıtmayın, sinire filan denk gelir, dikkat edin.
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • fitdr wrote:

      karasan wrote:

      Bir yandan son derece kalın tutamağı tutmaya çalışırken, öte yandan fizik kanunlarıyla mücadele ediyorsunuz, özellikle serçe parmağınızı zorluyor.
      O yukarıdaki delikler var ya, 3 tane yanyana onu karabinaya geçireceğin yere göre elindekibasıncın yerini değiştirebilirsin, serçe parmak veya işaret parmağına doğru yükün daha fazla akmasını sağlayabilirsin. Kaç kg kesebiliyorsun yerden bununla?




      karasan wrote:

      Demirbüken elleri sertleştirmek için ve acıya dayanıklılığı arttırmak için mükemmel.
      Onun ince tutamaklarını genelde havlu vs.. ile tutarlar, elleri gereksiz acıtmayın, sinire filan denk gelir, dikkat edin.
      Fitdr, dediğin gibi ağırlık merkezi ile oynamak mümkün, ben ortadaki deliğe takıyorum, zira bu haliyle bile serçe parmak en zayıf halka olduğu için yeterince zorluyor. Sağ el ile 21,5 kg, sol el ile 18,5 kiloyu dizime kadar, nizami kaldırıyorum. Benim başarılı kaldırıştan anladığım elde 5 saniye kadar tutabilmek en azından, kimileri birkaç santim kaldırmayı da sayıyorlar, gelişim için yetersiz olduğunu düşünüyorum.
      Ellerin büyük değilse işin büyük olanlara göre bir hayli zor olacak :)

      Demirbüken'de ilk başladığımda ellerim çok acıyordu, bu her gün kullanarak bileklerim "kurşun geçirmez oldu" diyen bir arkadaşı dikkate alarak hergün olmasa bile haftada 3 gün yaparak ellerimi alıştırdım.
      İlk başta ellerim kırılacak gibi oluyordu, artık hala acımakla birlikte çok alıştım.
      Buna alışan mesela bardan tek elle sallanmada çok daha başarılı olur.
      Eskiden bar elimi acıtırdı, artık hiç sorun yok.
      Acı eşiği bence sporda önemli bir faktör.
      Dediğin gibi önce sağlık, elimde uyuşma ya da karıncalanma olmuyor, sanırım bir sıkıntı yok elime baskı yaptığı açılarda.
      Bu arada demirbükende gücün transfer olduğu noktalar, elimizin üst yüzeyinde başparmak ile işaret parmağı arasındaki etli bölge, serçe parmağın içi ve avucumuzun tam orta tabanı.

      Rekorlarını bekliyoruz :) hepimizi kendi kişisel rekorumuzun peşindeyiz SVG kardeşliğinde :) (nasıl slogan? :)
    • Çok güzel slogan :)

      Cidden konu üzerine eğildim çalışmalar devam ediyor. Berkant'ı geçerim diye düşünüyorum her ne kadar bundan 3-4 hafta önce rolling thunder ile 50 kg yapmış olsam da bu gibi aletlerde gelişme düşük kilolardan yüksek kilolara artan ivme ile gidiyor, mesela 50'den 60'a çıkmak zor değilken 82'den aynı sürede 90'a çıkmak zor olabilir. Neyse o işi de halledip böyle paylaşacağım.

      Demirbüken konusunda iyi iseniz test amaçlı Burak'tan metal rod isteyin. Demirleri bükmeye başlayın, buralarda bir yerlerde konusu vardı, bir iki demir bükmüşlüğüm vardır.
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • fitdr wrote:

      Çok güzel slogan :)

      Cidden konu üzerine eğildim çalışmalar devam ediyor. Berkant'ı geçerim diye düşünüyorum her ne kadar bundan 3-4 hafta önce rolling thunder ile 50 kg yapmış olsam da bu gibi aletlerde gelişme düşük kilolardan yüksek kilolara artan ivme ile gidiyor, mesela 50'den 60'a çıkmak zor değilken 82'den aynı sürede 90'a çıkmak zor olabilir. Neyse o işi de halledip böyle paylaşacağım.

      Demirbüken konusunda iyi iseniz test amaçlı Burak'tan metal rod isteyin. Demirleri bükmeye başlayın, buralarda bir yerlerde konusu vardı, bir iki demir bükmüşlüğüm vardır.
      Sağol doktor :)

      Hedef koymak süper, güç sporlarında siklet önemli, bir de Berkant uzun boylu ve büyük elli ve 105 kilo olduğu için bazı avantajları var," hayatta olmazlar", "yapamazsınlar" bu forumdaki hiçbir arkadaşımızın lügatında olmamalı. Umarım başarırsın, ama bu arada Berkant boş durmuyor tabii :)
    • Her iki kolda 25 kg çok rahat çıktı bu tutamakla ama ilerisini denemedim çünkü kendi antrenmanıma dönmem lazımdı, sadece meraktan denedim. Özellikle bu aletle çalışmıyorum bu iş için ama şunu fark ettim, 25 yaptıktan hemen sonra bir 30 atayım dedim, gücüm kesildi, dedim ki ağırlığı fazla koymuşumdur, 27 attım hemen peşine o da olmadı. Sanırım 25 kg'da ilk gücü verdikten sonra tekrar deneme için arada güzel bir dinlenme yapmak lazım çünkü 25 çok rahat çıktı, 27nin çıkmaması anlamsız geldi açıkcası, ben başka bir sebep göremiyorum.
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • Sarmal Tutamak / Wrist Wrench

      Fitdr tebrik ederim, ilk denemede 25 kg basli basina guzel bir kilo, ozellikle dize kadar kaldirdiysan.
      Sarmal tutamakta rolling thunderda kullanilan kilolarin yarisinin kullanilabildigini okumustum.
      Mesela sarmalda 45 kg elit seviye.
      Elit bazen cok bir anlam ifade etmiyor ama yuzde 0,5'lik seviye dersek daha iyi anlasilabilir.
      25 kiloyu bayagi bir yukari kaldirdiysan 27 olur bence bir dahaki taze denemende.
      Bende gaza geldim sen yazdiktan sonra 22,5 kiloyu dizime kadar kaldirdim.
      Sol elde 19,5 kiloyu ancak 10 santim kaldirdim.
      Sol sag farki bende bir hayli fazla, kerpetende de bu sekilde.
      Bu arada beyaz civi vardi, onu buktum bugun, civi bukme seruvenime adim atmis oldum :)
      Bilmeyenler icin 15 santim uzunlugunda metal cubuklar ciplak elle beze sarilip bukuluyor. Beyaz en alt seviye cubuk ama alisik olmayan icin o bile zorlayici hatta imkansiz cogu kisi icin.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • hightower wrote:

      Bende aldım sarmal tutamak'tan. Kargo bugün geldi evde fazla ağırlık yok (22,5kg kadar) o yüzden maks. deneyemedim. 22,5 kg yi annem yerden kesebildi(62 yaşında). Babamla benim 40+ kg yi yapabileceğimizi düşünüyorum.
      Nasil bir ailesiniz siz :) ne diyeyim masallah!
      Teyzemizin en guclu oldugu zamandan yuzde 20 gucsuz oldugunu dusunsek 35 yasinda 30 kiloyu kaldirabilecegini varsayabiliriz, bunu yapan bu ise gonul vermis kadin sporcular sayili.
      Genetik elit diye birsey varsa, sen bunlardan birisin Berkantcim.
      Sonuclarini merakla bekliyorum :)

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • wrist roller, curl vb. hareketler de yapılır. halkalar yerine iki tane sarmal tutamak asıp öyle barfiks deneyenler var mı diye baktım da pek birşey bulamadım. Hem tutamak çapı, hem sabit olmayışı hem de sarmal özellikten ötürü epey sıkıntılı olmalı barfiks..
      belimdeki sıkıntıdan ötürü deadlift türevi hareketler bende soru işareti..
    • Ben marangozdan 5.5cm çapında 30cm uzunluğunda silindir tornalattım, koçtaştan naylon kemer aldım bant gibi birşey orjinal tutamaklardaki gibi ince ama sağlam
      Vidayla da birleşitrdim

      Yerden kesme öyle kısa sürede olsa tutma rekoru kesinlikle 51kg den çoktur



      Çelimsiz elemanlar bile ne kadar kaldırıyor 5cm ama olsun


      Fleksiyon gücü ile kaldrımak var birde bilek bükülü başlayıp kimisi böyle daha iyi yapabiliyor
      Da bana kalırsa güç ölçmek için süpersalak bi alet
      Ama hissyatı çok farklı
    • Machine wrote:

      Ben marangozdan 5.5cm çapında 30cm uzunluğunda silindir tornalattım, koçtaştan naylon kemer aldım bant gibi birşey orjinal tutamaklardaki gibi ince ama sağlam
      Vidayla da birleşitrdim

      Yerden kesme öyle kısa sürede olsa tutma rekoru kesinlikle 51kg den çoktur



      Çelimsiz elemanlar bile ne kadar kaldırıyor 5cm ama olsun


      Fleksiyon gücü ile kaldrımak var birde bilek bükülü başlayıp kimisi böyle daha iyi yapabiliyor
      Da bana kalırsa güç ölçmek için süpersalak bi alet
      Ama hissyatı çok farklı
      diz kapağına yakın kaldırış nizamiydi sanırım, bide adamlar aynen, yerden 5cm falan kaldırmış :)
      yine 50-60 mm arası ciddi fark eder diye düşünüyorum.
      bu yerden ağırlık kesme olayında acayip bir çeşitlilik var. Bunlara benzer 8-10 tane daha farklı tutamak yapmışlar. Sarmal ile bir giriş yapalım bakalım, memnun kalırsam diğerlerini denerim.

      youtube.com/watch?v=IYQWYaix-J4

      youtube.com/watch?v=XlkcFnRv4uM

      youtube.com/watch?v=tT71_qigfKM
    • @Kerpeten

      Evet 5cm ile 6cm çap çok fark yaratıyor, avuç içinde kapladığı hacim olarak 20 ye 30gibi bir orantısı var

      Yerden birkaç cm kesmek ile tek elle deadlift yapar şekilde kaldırınca aşırı olmasa da ağırlıkta fark olacaktr veya yerden kesip 1 saniye 2 saniye herneyse beklemek

      Eğer aşırı güçlü fleksörler var ise avuç içi yukarı bakacak şekilde de kaldırılabiliyor

      Hareketi sevmeme sebebim ise
      Güç ölçmek için hiç adaletli olmaması
      Sonuçta 18cm eli olan biri o tutamağı saramaz iken 22cm eli olan biri tamamen sarabilecek
      Sarabilmek ve saramamanın yaratacağı fark
      200kilo bench presscinin göbeği sayesinde 10cm hareket aralığı ile yaparken bir başkasının bunun 2 3 katı aralık ile yapması ile benzer hatta bundan daha öte diye düşünüyorum, sonuçta tutamadığım birşeyi kaldırmamın beklenmesi epey saçma

      Güç ölçnek için beğenmesem de bilek güreşi için muhteşem olduğunu düşünüyorum
      Hem parmakları açmaya çalışıyor hem doğru açıyla kablo sistemine takınca bileği de düşürmeye çalışuyor ayrıca rakibimizin el boyunu ve gücünü seçemediğimizden mantıklı

      Amaaa bu aleti ilk denedikten sonra aklıma bir fikir geldi

      Atıyorum
      3cm yarıçaplı bir tutamağı maks 50kg yüklü iken çekebileyim
      Aynı tutamağı sarmala çevirdiğim zaman çekebileceğim yük 25kg olsun bu parmak gücümü sonuna kadar ama sırt gücümün sadece yarısını kullanmam demek

      Aklımdaki şey ise tutamağın yanında daha düşük çaplı kısa bir silindir eklemek ve döndürme etkisini düşürmek

      3cm yarıçaplı tutamağa 2cm yarıçaplı yan silindirler eklesem ve o ufak silindire sarsam bantı
      bu sefer kg başına döndürme etkisi düşecek fakat daha yüksek ağırlık kaldırabileceğim
      Yine atıyorum
      3cm yarıçaplı 25kg ile 2cm yarıçaplının 40kg takınca parmağa yüklediği tork aynı olsun
      Böyle olunca parmağı yine sonuna kadar yüklemişken sırtı da epey çalıştırmış olurum
      Diye düşünüyorum teoride

      Attığın videolardaki kaldırışlar daha adil geldi gözüme ama birebie aynı tutamakları temin etmek biraz sıkıntı
    • @Machine tuğrabozan olduğu sürece temin etmek mesele değil, logan'ı burak hocaya yaptırıyorum.

      Sarmal tutamak elime geçti. Burak hoca yaygın kullanılan standart ölçünün 50 mm olduğunu söyledi. Bendeki de 50 mm. Başta önce 42 ardından da 50 kg kaldırdım ancak ters sarmışım :) neyse ki arkadaş uyardı. 27 yi zoraki kaldırdım. 40 kg hedef belirledim, burak hoca 1.5 senenin ideal süre olduğunu söyledi, tabi sakatlanmazsam :thumbup: