cagatay_sw vücut geliştirme günlüğü

    • cagatay_sw vücut geliştirme günlüğü

      Herkese merhabalar workouta yeniden başladım biraz yapıp bırakmıştım eskiden kardiyo antrenmanına çok önem vermezdim hatta yapmazdım bile sonra birşey farkettim devamlı kas çalışmaları hantallaştırıyor insanı( bodyweight dahil) kardiyo antrenmanlarıda lazım şuanki planımda kardiyo antrenmanına fazlasıyla önem veriyorum atletik bir vücut için ne tür antrenmanlar yapılmalı workout atletik dayanıklı ve kuvvetli bir vücut için tek başına yeterlimidir ? Yaşım 20 boyum 1.77 kilom 79 kendime bir plan yaptım eğer yanlış birşey varsa yönlendirirseniz daha iyi yol katedebileceğimi düşünüyorum
      Pazartesi Full Body(Şınav,Barfiks,Dips)
      Salı Kardiyo (İp Atlama,Gölge Boksu)
      Çarşamba Full Body(Şınav,Barfiks,Dips)
      Perşembe Kardiyo(İp Atlama,Gölge Boksu)
      Cuma Full Body(Şınav,Barfiks,Dips)
      Cumartesi(Dinlenme)
      Pazar(Esneklik Çalışması)

      Neden sadece şınav barfiks dips derseniz onun sebebi 1 ay temel hareketlerde kuvvet kazanmak amacıyla 3 hareketi koydum 1 ay sonra duruma göre antrenmanı çeşitlendireceğim zaten Maksimum tekrarlarımda şu şekilde

      Barfiks 10
      Şınav 35-40
      Dips 8-9

      Antrenmanımda over training’lik bir durum varmı ?

      Mesaj düzenlendi 1 defa, son düzenleyen cagatay_sw ().

    • Çağatay'ın Günlüğü

      Merhabalar arkadaşlar dün ilk antrenmanımı yaptım Piramit şeklinde yaptım ve sonrasında 5 dakika ip atlama yaptım şınav barfiks dips 3’lüsünde belirli bir kuvvet kazanıp sonrasında antrenmanları çeşitlendireceğim dirty 5 yaptım 5. Sete kadar dayanabildim fakat hem pump konusunda hemde dayanıklılık konusunda uygun bir antrenman olduğunu söyleyebilirim maksimum pump aldım ve hitt kardiyodan pek bir farkı yok yaptığınızda demek istediğimi anlıyacaksınız bugün dinlenme günüm yarın esnetme antrenmanı yapacağım pazartesi tekrardan dirty anrenmanını yapacağım 1 ay sonra değişimleri sizlerle paylaşıyor olacağım herkese iyi antrenmanlar :D :thumbup:

      Mesaj düzenlendi 2 defa, son düzenleyen cagatay_sw ().

    • Çağatayın Günlüğü

      Cagatay merhaba, antrenman gecmisini bilmiyorum ama belirli bir aradan sonra basladiysan en az 1 ay "basarisizlik noktasina" kadar calismamani oneririm.
      Norolojik adaptasyon ve genel kondusyon olusana kadar basarisizlik noktasindan iki belki 3 tekrar az yaparsan sakatlik, over train sendromuna ugramadan guzel bir altyapi olusturursun.
      38 yasindayim ve zaman makinesi olsa eski kendime verecegim tavsiye bu olurdu.
      Yani daha ilk antrenmanda 5. Sette tamamlayamacagin siddette setler cikarkan bence adaptasyon gucunu asan yukte calistigini gosterir.
      Bir diger konu norolojik adaptasyonun suratli olmasi icin dusuk siddette ve sık calismak baslangic seviyesinde cok daga hizli ilerleme sagliyor.
      2 ay sonra vucudu daha zorlamaya baslasiginda idman sayisini azaltabilir, aralari acabilirsin.


      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      1. Merhabalar belirli bir antrenman geçmişim var barfiks 10 Şınav 35 dips 10 civarı o yüzden 5.sete kadar gelebildim zaten fakat dinlenme olmadan 5. Sete kadar gelebildim bununda etkisi var amacım 1 ay kuvvet kazanıp sonrasında antrenmanı çeşitlendirmek zaten haftada 3 gün çalışıyorum 3 günde dinleniyorum yani doğru bir beslenme ile over train olacağımı sanmıyorum olurmu sence ? dayanıklılık şeklinde çalışıyorum protein alımıma dikkat ediyorum kas kaybına uğramamak için zaten 1 ay sonrasında çeşitli varyasyonlar ile antrenman sistemini değiştireceğim ilk 1 ay tamamen adaptasyon amaçlı olduğu için kas kütlesi arttırma derdimde yok zaten antrenmanlar ağırlaştıkça kas kütleside beslenmeye bağlı olarak artacaktır
    • Çağatayın Günlüğü

      Overtrain olayi o kadar fazla faktore bagli ki
      1) Sinir sistemini kisa devre yaptirmak mumkun.
      2) Endokrin sistemi yormak mumkun. ( Steroid kullanmayan biri sabah aksam saglam idman yapmaya kalkarsa (gunluk cift split) testosteron seviyesini ortaokuldaki kiz cocugu seviyesine indirme yonunde saglam caba gostermis olurmus :)
      3) Tendon ve eklemler asiri kullanima bagli zarar gorebiliyor.

      Yani asiri calisma yok, az yemek yeme ve az uyuma var sozu cok dogru degil.

      Ancak dedigim gibi pay birakarak, basarisizlik noktasinda calisirsan ozellikle norolojik tukenme olmaz.
      Zaten en sık rastlanan problem o dur.

      Benim mesela sinir sistemim cok guclu degil. Hemen anlayabiliyorum kendimi cok zorladigimda.
      Mallasiyorsun asiri calisma sonrasi, ertesi gunlerde cansizlik, keyifsizlik bas gosteriyor.

      Cezaevinde hergun gogus kol calisip hayvan gibi gelisenler ornek gosterilir.
      Benim tahminim hem deli gibi yuksek dogal testosteron seviyesine sahip olmalari hemde pompalamaya yonelik maksimum seviyenin altinda calismalari ile alakali.

      Istersen ik turlu dene.
      Ben anlattigim sebeplerle ve kendi yapim geregi pay birakarak, vucut istedikce zorlama taraftariyim.
      Direk zorladiginda ilerlemek benim icin zor oluyor.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • Kesinlikle katılıyorum aşırı antrenman sonrası halsiz ve güçsüz hissettiğim zamanlar oldu zaten bende onu dikkate alarak haftada 3 gün antrenman yada vücudumu dinlemeye karar verdim zaten farklı varyasyonları yapmak vücudu şaşırtacaktır her antrenmanda bir hareket değiştirmek mantıklı tibi duruyor örneğin ilk 1 ay şınav barfiks dips yapılacaksa bir gün elmas şınav chin up bench dips tarzında bir gün standart şınav pull up dips tarzında peki sen nasıl bir antrenman önerirsin tecrübelerine dayanarak ?
    • Çağatay'ın Günlüğü

      Cagatay barfiks olarak chin up mi yoksa pull up mi yapiyorsun?
      Ben sirti calistiran pull up'i tercih ederdim.
      Bacaklar icin aletsiz yapilabilecek hareketler sinirli ama onlari da bir sekilde calismak cok faydali olacagi icin ne yapip edip calistirirdim.
      Ben 20 kg agirlik plakasini gogsumun ustunde tutarak goblet squat yapiyorum 15 tekrar 5 set. Hic yoktan iyidir diye dusunuyorum :)
      Haftada 3 calisman yeterli bence, sana tek onerim zaten tecrubelerinden yola cikarak ogrendigin vucudunu iyi dinleme mevzusu.
      Vucut agirligi calismalari kardio gibi biraz, kendini paralamana gerek yok maraton kosabilmek icin, duzenli ama azar azar arttirmak cok daha uzun vadeli gelisim sagliyor.
      Siradan bir insan 12 ayda maraton kosabilirmis ama ilk aydan 20 km kosmaya kalksa dizleri eline alip daha yari maratona ulasamadan bu sevdadan vazgecmek durumunda kalir.
      Sana israrla onerim dun ki gibi 5. Sette bitiremeyecegin idman yapmaman.
      10 degil 8 tekrar yap, hareketi patlamali yap, inerken kontrole ekstra onem ver.
      5 seti temiz cikar hatta ilk hafta 3-4 set olsun seni yoruyorsa.
      Bir sonraki idmanda tekrar edemeyecegin siddette calisma diye bir soz duymustum, bana hitap ediyor.
      Yalniz kendi penceremden bakarak yaziyorum bunu, agir idman toleransi yuksek sinir sistemi celik gibi olanlar farkli calisabilir belki.
      Eminim 1 aya beline agirlik baglayarak tekrarlara gecmis olursun.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • Pull up daha çok yaptım hareketi belirli bir tekrardan sonra varyasyonlarıyla yapmak daha mantıklı olur 1 ay boyunca standart şınava yüklenmek pek mantıklı olmayabilir ama elmas şınav negatif şınav ilk 1 ay patlayıcı egzersizler yapmayı düşünmüyorum o kadar hızlı ilerlemek faydalı olmayabilir örneğin pull up sayım 10 bu 15 e kadar çıkabilir fakat şınav sayım 35-40 arası yani başka bir varyasyona geçmek daha faydalı olacağına inanıyorum
    • Pazartesi yani dün antrenmanımı yaptım bugün kaslarımı dinlendiriyorum hareketler şu şekildeydi

      Şınav 15x4
      Barfiks 5x4
      Bench Dips 15x4

      Şınavı Push Up barları ile yaptım gerilme daha iyi olduğu için pumpı baya hissettim bacağı 1-2 gün çalışıyorum büyük kas grubu olduğu için maksimum 2 gün çalışmak benim için daha verimli oluyor hareketleri zamanla çeşitlendireceğim :thumbsup:
    • Temel hareketlerde kuvvet kazandım diyebilirim barfiks maksimum 11 12 ye çıktı zorladığımda 13 14 olabiliyor ama nizamilikten çıkıyor o yüzden onu saymıyorum dips 8 9 bench dips 25-30 arası yapabiliyorum artık dipse geçicem onuda 15-20 arasına çıkarmam gerekli şınavda hedef 40 şuan 30 temel hareketlerde hedefim şu şekilde

      Barfiks 15
      Dips 20
      Şınav 40

      Bu sayıya ulaştığımda patlayıcı egzersizlere geçeceğim clap pushups denedim 3 4 tane çıkıyor fakat daha rahat çıkabilmesi için Şınav varyasyonlarına yönelmem gerekebilir 1 aylık bir antrenmanda bu sayılara ne kadar yaklaşabileceğim bilmiyorum denemekten zarar gelmez Programıma birde Lunges hareketini ekledim

      Şınav
      Barfiks
      Dips
      Lunges
      İp atlama 30 Saniye Boyunca
      Burpee 30 saniye Boyunca



      Şeklinde çalışacağım set saymak hoşuma gitmedi bende round şeklinde yapıyorum ve daha çok verim alıyorum her round’da maksimum tekrarda yapabilme şansı elde etmiş oluyorum tekrarlar biraz düşüyor ama dinlenmeyi bazen sabırsızlanıp az tutuyorum sebebi o olsa gerek 8 yapabiliyorken neden 5x3’e bağlı kalıyorum ki dedim kendi kendime bu yüzden bu şekilde yapmak istedim Pazartesiden itibaren 1 ay boyunca bu antrenmana sadık kalacağım sonuçlarını sizlerle paylaşacağım...