cagatay_sw Workout Günlüğü

    • Dün haftanın son antrenmanını yaptım antrenman şu şekideydi;


      Diamond Push Ups 14-15-12
      Chin Ups 9-8-7-6
      Single bar Dips 6-6-5-5
      Pull Ups 8-6-6-4
      Jump Squat 9-8-6
      Bulgarian Split Squat(Hareketin adı bu şekilde geçiyor bir bacak sandalyeye koyuluyor lunge hareketine benziyor) 8-8-7

      Antrenmanın sonunda ip atladım aslında antrenmanlarımı kondisyon+kuvvet karıştırmayı düşünüyorum daha faydalı olacaktır.


      Duruma göre 1 ay içinde patlayıcı egzersizlere başlayacağım bakalım
    • cagatay_sw yazdı:

      Temel hareketlerde kondisyon kazanmam gerekiyor çünkü şunu farkettim pike push up itme hareketi dips itme hareketi decline push up itme hareketi bu 3 ünü bir antrenmanda yapınca eklemlerimi çok zorlamış oluyorum pike push up 7 8 çıkıyor zaten ama enerji bitik oluyor ve bu yüzden tekrarlarım düşüyor bunun yerine sadece 2 itme hareketi olan push up varyasyonlarından ve dips yaptığım zaman eklemleri hem daha az zorlayacağımı hemde itme kuvvetinde de kondisyonumu arttırmış olacağım çekme kuvvetinde ise pull up koydum sadece burada sormak istediğim birşey var chin up koymadım chin up koymalımıyım Biceps eksik kalıcak çünkü ? İkinciside Omuz çalıştırmak için ekstra hareket koymama gerek varmı ? Ve maksimum tekrar çalışmak zarar verirmi ?
      Normal barfiks yaparken chin up ekleyebilirsin tabii ki. Mesela 4 set barfiks yapıyorsan 2 seti normal tutuş 2 seti chin up olabilir. Farklı tutuşların faydası olur. Dar tutuşlar bile ekleyebilirsin. Omuz için pike şınav olur, amut durabiliyorsan amut, duramıyorsan da duvara dayalı statik beklemeler yap.

      Gidişatın iyi görünüyor. Bırakmadan devam et. Belli bir noktadan sonra kendindeki güç artışına kendin bile inanmayacaksın. Sana o zor gelen sayılar artık senin ısınma setlerin olacak emin ol. Sadece devam et. Isınma-germelere önem ver. Dinlen, beslen ve uyu. Gerekeni aksatmadan yap ve sonucunu gör. Başarılar :thumbup:
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • Haki yazdı:

      cagatay_sw yazdı:

      Temel hareketlerde kondisyon kazanmam gerekiyor çünkü şunu farkettim pike push up itme hareketi dips itme hareketi decline push up itme hareketi bu 3 ünü bir antrenmanda yapınca eklemlerimi çok zorlamış oluyorum pike push up 7 8 çıkıyor zaten ama enerji bitik oluyor ve bu yüzden tekrarlarım düşüyor bunun yerine sadece 2 itme hareketi olan push up varyasyonlarından ve dips yaptığım zaman eklemleri hem daha az zorlayacağımı hemde itme kuvvetinde de kondisyonumu arttırmış olacağım çekme kuvvetinde ise pull up koydum sadece burada sormak istediğim birşey var chin up koymadım chin up koymalımıyım Biceps eksik kalıcak çünkü ? İkinciside Omuz çalıştırmak için ekstra hareket koymama gerek varmı ? Ve maksimum tekrar çalışmak zarar verirmi ?
      Normal barfiks yaparken chin up ekleyebilirsin tabii ki. Mesela 4 set barfiks yapıyorsan 2 seti normal tutuş 2 seti chin up olabilir. Farklı tutuşların faydası olur. Dar tutuşlar bile ekleyebilirsin. Omuz için pike şınav olur, amut durabiliyorsan amut, duramıyorsan da duvara dayalı statik beklemeler yap.
      Gidişatın iyi görünüyor. Bırakmadan devam et. Belli bir noktadan sonra kendindeki güç artışına kendin bile inanmayacaksın. Sana o zor gelen sayılar artık senin ısınma setlerin olacak emin ol. Sadece devam et. Isınma-germelere önem ver. Dinlen, beslen ve uyu. Gerekeni aksatmadan yap ve sonucunu gör. Başarılar :thumbup:
      Teşekkürler :)
    • Bugünki antrenmanımda sona erdi bugün handstand push up denemesi yaptım ilk round'da 3 tekrar çıktı 2. round'da malesef 1 zor çıktı fakat bırakmadım statik olarak devam ettirdim 30-40 saniye arası durdum 3 round şeklinde antrenım şu şekildeydi dips'teki tekrar artışımın 8'den 15'e çıkması oldukça şaşırttı beni barfikstede artık 2. ve 3. round'da eskisinden daha dayanıklı ve tekrarları daha fazla çıkarmaya başladım yani hala tekrarlar gittikçe azalıyor fakat örneğin son sette 2 çıkıyorsa bu 4'e çıktı gibi düşünebilirsiniz.



      Antrenman öncesi Isınma !!

      Pull Up 9-8-7
      Decline Push Up 20-20-20
      Chin Up 9-7-6
      Dips 15-15-15
      Lunge 10-10-10 (One Leg)
      Handstand Push Up 3-Static(35 Second)-Static(35 Second)
      Rope Jump 45 Second-60 Second-60 Second


      Antrenman sonrası Esnetme !!


      Kondisyon+Kuvvet çalışması karışık antrenman çok iyi geldi kendimi çok iyi hissettim Chin Up tekrarlarını Pull Up sonrası güç düşüklüğünden olduğunu zannediyorum o yüzden sıkıntı etmiyorum INŞALLAH tekrarlar artacak
    • Dün karın antrenmanı yaptım bugün full body antrenmanı yaptım


      Karın antrenmanı şu şekildeydi


      Hanging Knee Raises 8-8
      Hanging Leg Raises 2-2
      Parallel Bar Leg Raises 4-4
      Hanging Side Raises 8-8


      Bugünki antrenmanda çok yüklenmedim antrenman yapmamaktansa kısa bir antrenman yapmayı tercih ettim

      Pull Up 9-6-5
      Wide Push Ups 15-14-15
      Walking Lunges 10-10-10
      Handstand Wall Asisted 30 Second-30 Second-30 Second

      Enerjim biraz düşüktü o yüzden pek verim alamadım antrenmandan ama pes etmek yok ;)

      Duruma göre çok ağır antrenman yapmadığım için son antrenmanımı yarın yapabilirim son antrenmanda biraz daha yükleneceğim ve son antrenman ile başladığımdaki tekrarları karşılaştıracağım yaklaşık 1 ay oldu diğer aya kadar hedefim 9-10 civarı olan barfiksimi 13'e çıkarmak olacak yapacağıma inanıyorum planche gibi statik hareketlere daha var şuanlık tek amacım kuvvet kazanabilmek ve güzel bir beslenme planı yaparak yağ yakıp kas kütlesinin ortaya çıkması olacak herkese iyi antrenmanlar :)

      Mesaj düzenlendi 1 defa, son düzenleyen cagatay_sw ().

    • Herşey çok güzel gidiyordu taki bugüne kadar....

      Dün yaptığım antrenman üzerine bugün yapmamdanmı yoksa sabah barfiks denemesi yapmaktanmı gün içinde beslenmem aksadı ondanmı yoksa 30-40 saniye arası dinlenme yaptım ondanmı yoksa muziksiz yaptım ondanmı bilmiyorum ama bunların hepsi olabilir



      Pull Ups 8-5-7
      Diamond Push Up 12-12-10
      Chin Ups 6-6-5
      Dips 12-9-9 (Bunu normal karşılıyorum sandalyede yaptım çünkü “koltukta yapıyordum ve alçaktı”)
      Sumo Squats 12-18-20
      Hindu Push Up 6-6-7
      Rope Jump 40 Second-40 Second-40 Second



      İp atlamak enerjimimi yedi bilmiyorum antrenman sırasında moral bozukluğundan antrenmanı bırakasım geldi ama içimden kaç tekrar yaparsam yapayım bu antrenman bitmeli dedim ve bitirdim muzik dinlemek vs bunlar bahane olmamalıydı benim için ama %90 Dinlenmeden antrenman yapmamdan dolayı performans düşüklüğü yaşadım sağlık olsun ||
    • Merhaba arkadaşlar bugün değişik bir antrenman sistemi uyguladım parka malesef belirli sebeplerden dolayı gidemedim ama bunu bahane ederek antrenmanımıda yapmama gibi bir hata yapmadım ve antrenmanımı yaptım bu sefer round şeklinde değilde set ve rep şeklinde denemek istedim acaba nasıl olacak zorlanacakmıyım vs işin gerçeği zorlandım hatta round şeklinde yaptığım için bir hareketi 4 set şeklinde yapınca bir harekete odaklanmak çok daha zor oluyor ama çok iyi pump yapıyor bu antrenman sisteminde tekrarlar haliyle düştü açıkcası moralim bozulmadı çünkü kaslarımı dibine kadar hissetmek ve nizami yapmaya çalışmam hoşuma gitmişt tekrar sayıları umrumda olmadı maksimum tekrar yapıp kaslardaki glikojen depolarını tamamiyle boşaltmak istemedim belirli tekrar sayılarında yaptım bundan sonra bu antrenman sistemini uygulayacağım gün geçtikçede tekrar sayılarında değişiklik yapacağım gerçekten dayanıklılık için birebir antrenman olduğunu farkettim her hareketi 4 set yaptım antrenman yaptığım sırada dips yapacak vaziyette olmadığım için dipsi boş bırakmamak adına bir sandalye alıp bench dips yaptım

      Pull Up 7-6-4-3
      Decline Push Up 20-20-20-12
      Chin Up 5-6-4-3
      Jump Squat 12-12-12-10
      Bench Dips 20-15-15-15
      Handstand Hold 30 Second-30 Second-30 Second(3 set yaptım)

      Geçmişteki tekrarlara göre barfiks tekrarlarının düştüğünü farkındayım onları round şeklinde yaptığım için hareketler arası dinlenme yapabiliyordum bu yüzden tekrarlar aşırı azalmıyordu ama bu şekilde kaslarımı daha güzel hissettiğimi farkettim ve 4 set yapmayı denemiş oldum haliyle alışkın olmadığım için tekrarlar bu şekilde oldu umarım 4 set 10 tekrar barfiksi yapacak düzeye gelebilirim birdahaki antrenmanda ilk sette 8 tekrar yapacağım.
    • Merhabalar arkadaşlar bugün ki antrenmanımda 5x5 sistemini denedim Amacım devamlı 5x5 yapmak değil vücudu şaşırtmaktı. Evimde toplam 12 kg dambılım vardı sırt çantasının içine dambılları koydum aklıma bir fikir gelmişti önceden çantanın kulpuna bandaj yerleştirip belime bağladım o şekilde yaptım barfiks hareketlerini şınavı direnç bandı ile yaptım son sette 10 kg ile 5 tekrar yaptım değişiklik oldu hatta hareketi nizami yapmaya zorluyor ağırlık bindiği için nizami yapmak zorunda kalıyorsun buda hareketleri çok iyi hissetmeni sağlıyor antrenmanım şu şekildeydi

      5x5 Pull Up 2kg-4kg-6kg-6kg-6kg
      5x5 Push Up 5-5–5-6kg-10kg
      5x5 Chin Up 2kg-4kg-4kg-Bodyweight-Bodyweight
      5x5 Dips 5-5-5-5-5(Bodyweight)

      Antrenman güzeldi dayanıklılık antrenmanı gibi olmuyor tabiki fakat zaten dayanıklılık ile bu antrenman sistemi ayrı şeyler olduğu için karşılaştırmak saçma olacaktır kuvvet ve güç bakımından oldukça güzel antrenman fakat şuan hedefim dayanıklılık odaklı olduğu için ki dayanıklılık ile kuvvette kazanacağım Barfiksimi 15 e çıkarmak istiyorum Dipside 20-25 arasına ve set rep girmek çok iyi geldi round şeklinde bu kadar hissedemiyordum 2 antrenmandır set rep şeklinde giriyorum vücudumdaki değişiklikleri farketmeye başlıyorum sırt bölgesi şekillendi karın çalışmamama rağmen karın bölgesi sıkılaştı ama bu daha başlangıç daha çookk yolumuz var bundan sonra dayanıklılık antrenmanlarına devam ediyorum tabiki sürekli tekrar arttırmaya yönelik çalışma sistemi kurmam gerekli onuda ayarlıcaz artık herkese iyi antrenmanlar :thumbup:
    • Arkadaşlar bir konuda çok kararsız kaldım bilgili olanlar yardımcı olursa sevinirim benim amacım hızlı,kondisyonlu ve dayanıklı bir vücut ama güçsüz değil crossfit tarzı antrenmanlar bana uyuyor gibi geliyor aslında crossfit antrenmanlarında da workout hareketleri bulunuyor ama workout çok hoşuma gidiyor bu ikisini nasıl harmanlayabilirim ? Crossfit salonuna gidecek imkanım yok zaten evde yapıyorum. Haftada 3 gün Sabah kardiyo akşam workout yapmayı düşündüm ama o zamanda günde çift antrenman kas kaybı yapabilir diye düşündüm o yüzden hem kardiyo hem kuvvet hareketlerini barındıran bir antrenman tabiki yapması kolay olmucak zorlanırım ama hem çift antrenman yapmamış olurum ama bu seferde barfiks dips gibi hareketlerde artış sağlamamı engellermi ? Fikirlerinizi bekliyorum...
    • Hareketlerin patlayıcı olarak uygulandığı idman işini görür. Alkışlı şınavlar, barfiksler. Sıçramalı squat vb. Düzenli aralıklarla statik çalışmalar. İlla hepsini aynı gün içindeki aynı idmanda yapmak zorunda değilsin, kimse bu kadar şeyi bir araya sığdıramaz. Planlı şekilde belli aralıklarla vücuda unutturmadan patlayıcı, statik ve güç isteyen hareketleri yaparsın ve farklı kas tipleri çalışıp gelişeceğinden anlık gücünü ve kondisyonunu artırmış olursun.
      Temel hareketlerde artış sağlamanı engellemez aksine artış sağlarsın.
      Gökhan
      Eski kullanıcı adı: HectorTuning
      İnstagram: kalistenikturk
    • anladığım kadarıyla senin için öncelik güçlü ve çevik olmak

      yani hem vücut ağırlığın sana tüy gibi gelecek ekstrem hareketleri yapabileceksin kolay kolay yorulmayacaksın hem de kendi ağırlığına ek olarak üzerinde yük ile yine vücut ağırlığı ile yaptığın hareketleri yapabileceksin ve öncesine göre daha güçlü olacaksın serbest ağırlık kaldırma anlamında da

      senim yerinde olsam
      ilk odaklanacağım şey saf gücümü güç artışımın yavaşlayacağı noktaya kadar geliştirmek olurdu
      kilomu çok arttırmadan

      yani

      en temel egzersizler ile ilgilenirdim
      vücut ağırlığı ile pull up/chin up dips squat şınav
      ve bunların ağırlkk ile yapılabları weighted pull up vs
      ayrıca serbest ağırlık ile yapılan hareketler yapardım omuz press,clean jerk,yine squat,bench press olabilir, row, strict curl wrsit curl

      kendi ağırlığımı zaten çok iyi kullanabiliyor iken kaslarımı bedenim haricindeki ağırlıklara da hazır hale getiririm ve zayıf noktalarımı geliştirirm mesela barfiks veya dips yaparken zayıf kalmış bir grubunu o an birsürü kas aynı anda çalıştığı için fark edemezsin belki ama seebest ağırlık le gçsüz kasını farkeder ve güçlendirisin, belki hammer curl yaparken diyeceksin güçsüzmüş ya buraya yüklenmem lazım veya bilek fleksörlerin zayıf serbest ağrılıkla bunları aşarsın,
      bu ağırlık çalışmalrı seni hantallaştırmaz tamamen ağırlık çalışmadığın sürece yani hep yaptığın hareketlerde gerilemeyi bırak çok daha iyi olursun

      bu sayede kendinin çok daha güçlü bir verisyonu olursun tabi ki vücut ağırlığı egzersizler ön planda olduğu için kondisyonun da oldukça iyi olur çoğu ekstrem hareketi yapabileceğin, taklalar atabileceğin gibi, tank gibi de birisi olursun

      benim fikrim böyle
      uzun lafın kısası bir süre sadece temel güç ve temel vücut ağırlığı egzersizleri, güç artışı yavaşlayınca gücü yeterli hissedince üst ekstremşte hareketler denemek bu denemeleri yaparken de güç çalışmalarına devam etmek
    • Machine yazdı:

      anladığım kadarıyla senin için öncelik güçlü ve çevik olmak

      yani hem vücut ağırlığın sana tüy gibi gelecek ekstrem hareketleri yapabileceksin kolay kolay yorulmayacaksın hem de kendi ağırlığına ek olarak üzerinde yük ile yine vücut ağırlığı ile yaptığın hareketleri yapabileceksin ve öncesine göre daha güçlü olacaksın serbest ağırlık kaldırma anlamında da

      senim yerinde olsam
      ilk odaklanacağım şey saf gücümü güç artışımın yavaşlayacağı noktaya kadar geliştirmek olurdu
      kilomu çok arttırmadan

      yani

      en temel egzersizler ile ilgilenirdim
      vücut ağırlığı ile pull up/chin up dips squat şınav
      ve bunların ağırlkk ile yapılabları weighted pull up vs
      ayrıca serbest ağırlık ile yapılan hareketler yapardım omuz press,clean jerk,yine squat,bench press olabilir, row, strict curl wrsit curl

      kendi ağırlığımı zaten çok iyi kullanabiliyor iken kaslarımı bedenim haricindeki ağırlıklara da hazır hale getiririm ve zayıf noktalarımı geliştirirm mesela barfiks veya dips yaparken zayıf kalmış bir grubunu o an birsürü kas aynı anda çalıştığı için fark edemezsin belki ama seebest ağırlık le gçsüz kasını farkeder ve güçlendirisin, belki hammer curl yaparken diyeceksin güçsüzmüş ya buraya yüklenmem lazım veya bilek fleksörlerin zayıf serbest ağrılıkla bunları aşarsın,
      bu ağırlık çalışmalrı seni hantallaştırmaz tamamen ağırlık çalışmadığın sürece yani hep yaptığın hareketlerde gerilemeyi bırak çok daha iyi olursun

      bu sayede kendinin çok daha güçlü bir verisyonu olursun tabi ki vücut ağırlığı egzersizler ön planda olduğu için kondisyonun da oldukça iyi olur çoğu ekstrem hareketi yapabileceğin, taklalar atabileceğin gibi, tank gibi de birisi olursun

      benim fikrim böyle
      uzun lafın kısası bir süre sadece temel güç ve temel vücut ağırlığı egzersizleri, güç artışı yavaşlayınca gücü yeterli hissedince üst ekstremşte hareketler denemek bu denemeleri yaparken de güç çalışmalarına devam etmek
      Yorumun için teşekkür ederim bench press gibi serbest ağırlıkla yapılan egzersizleri yapmam şuan mümkün değil evde yada parkta çalışabiliyorum şuanlık çünkü diğer önerilerini deneyeceğim.

      Mesaj düzenlendi 1 defa, son düzenleyen cagatay_sw ().

    • Karar verdim temel hareketlerde belli bir dayanıklılığa ulaşıncaya kadar devam edeceğim Pull Up , Push Up, Squat , Dips bu 4 hareketin yanında birde antrenman sonrası hiit kardiyo yaparım 10 dakikalık maksimum 15 dakikalık işimi görecektir hem tek kardiyo yaparak kuvvetim ve gücüm azalmamış olur hemde sadece kuvvet çalışması yaparak kondisyondan uzaklaşmamış olurum acelem yok zaten yavaş yavaş hepsi olur
    • Pazartesi 10 dakika belirli aralıklarla ip atladım minimum dinlenme ile hiit kardiyo yaptım...

      Dün 3 tane hareket yaptım

      Australian Pull Up 4 Set 8 Tekrar (Barfiks demiri yerinden çıktı sandalyeleri yanyana getirip barfiks demiri ile yaptım bahane yok...)
      Push Up 4 set 25 Tekrar
      Squat 4 set 25 tekrar


      Dips yapmadım diğer antrenmanda dipside ekleyeceğim...