cagatay_sw Workout Günlüğü

    This site uses cookies. By continuing to browse this site, you are agreeing to our use of cookies. More details

    • cagatay_sw Workout Günlüğü

      Herkese merhabalar workouta yeniden başladım biraz yapıp bırakmıştım eskiden kardiyo antrenmanına çok önem vermezdim hatta yapmazdım bile sonra birşey farkettim devamlı kas çalışmaları hantallaştırıyor insanı( bodyweight dahil) kardiyo antrenmanlarıda lazım şuanki planımda kardiyo antrenmanına fazlasıyla önem veriyorum atletik bir vücut için ne tür antrenmanlar yapılmalı workout atletik dayanıklı ve kuvvetli bir vücut için tek başına yeterlimidir ? Yaşım 20 boyum 1.77 kilom 79 kendime bir plan yaptım eğer yanlış birşey varsa yönlendirirseniz daha iyi yol katedebileceğimi düşünüyorum
      Pazartesi Full Body(Şınav,Barfiks,Dips)
      Salı Kardiyo (İp Atlama,Gölge Boksu)
      Çarşamba Full Body(Şınav,Barfiks,Dips)
      Perşembe Kardiyo(İp Atlama,Gölge Boksu)
      Cuma Full Body(Şınav,Barfiks,Dips)
      Cumartesi(Dinlenme)
      Pazar(Esneklik Çalışması)

      Neden sadece şınav barfiks dips derseniz onun sebebi 1 ay temel hareketlerde kuvvet kazanmak amacıyla 3 hareketi koydum 1 ay sonra duruma göre antrenmanı çeşitlendireceğim zaten Maksimum tekrarlarımda şu şekilde

      Barfiks 10
      Şınav 35-40
      Dips 8-9

      Antrenmanımda over training’lik bir durum varmı ?

      The post was edited 2 times, last by cagatay_sw ().

    • Çağatay'ın Günlüğü

      Merhabalar arkadaşlar dün ilk antrenmanımı yaptım Piramit şeklinde yaptım ve sonrasında 5 dakika ip atlama yaptım şınav barfiks dips 3’lüsünde belirli bir kuvvet kazanıp sonrasında antrenmanları çeşitlendireceğim dirty 5 yaptım 5. Sete kadar dayanabildim fakat hem pump konusunda hemde dayanıklılık konusunda uygun bir antrenman olduğunu söyleyebilirim maksimum pump aldım ve hitt kardiyodan pek bir farkı yok yaptığınızda demek istediğimi anlıyacaksınız bugün dinlenme günüm yarın esnetme antrenmanı yapacağım pazartesi tekrardan dirty anrenmanını yapacağım 1 ay sonra değişimleri sizlerle paylaşıyor olacağım herkese iyi antrenmanlar :D :thumbup:

      The post was edited 2 times, last by cagatay_sw ().

    • Çağatayın Günlüğü

      Cagatay merhaba, antrenman gecmisini bilmiyorum ama belirli bir aradan sonra basladiysan en az 1 ay "basarisizlik noktasina" kadar calismamani oneririm.
      Norolojik adaptasyon ve genel kondusyon olusana kadar basarisizlik noktasindan iki belki 3 tekrar az yaparsan sakatlik, over train sendromuna ugramadan guzel bir altyapi olusturursun.
      38 yasindayim ve zaman makinesi olsa eski kendime verecegim tavsiye bu olurdu.
      Yani daha ilk antrenmanda 5. Sette tamamlayamacagin siddette setler cikarkan bence adaptasyon gucunu asan yukte calistigini gosterir.
      Bir diger konu norolojik adaptasyonun suratli olmasi icin dusuk siddette ve sık calismak baslangic seviyesinde cok daga hizli ilerleme sagliyor.
      2 ay sonra vucudu daha zorlamaya baslasiginda idman sayisini azaltabilir, aralari acabilirsin.


      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
      1. Merhabalar belirli bir antrenman geçmişim var barfiks 10 Şınav 35 dips 10 civarı o yüzden 5.sete kadar gelebildim zaten fakat dinlenme olmadan 5. Sete kadar gelebildim bununda etkisi var amacım 1 ay kuvvet kazanıp sonrasında antrenmanı çeşitlendirmek zaten haftada 3 gün çalışıyorum 3 günde dinleniyorum yani doğru bir beslenme ile over train olacağımı sanmıyorum olurmu sence ? dayanıklılık şeklinde çalışıyorum protein alımıma dikkat ediyorum kas kaybına uğramamak için zaten 1 ay sonrasında çeşitli varyasyonlar ile antrenman sistemini değiştireceğim ilk 1 ay tamamen adaptasyon amaçlı olduğu için kas kütlesi arttırma derdimde yok zaten antrenmanlar ağırlaştıkça kas kütleside beslenmeye bağlı olarak artacaktır
    • Çağatayın Günlüğü

      Overtrain olayi o kadar fazla faktore bagli ki
      1) Sinir sistemini kisa devre yaptirmak mumkun.
      2) Endokrin sistemi yormak mumkun. ( Steroid kullanmayan biri sabah aksam saglam idman yapmaya kalkarsa (gunluk cift split) testosteron seviyesini ortaokuldaki kiz cocugu seviyesine indirme yonunde saglam caba gostermis olurmus :)
      3) Tendon ve eklemler asiri kullanima bagli zarar gorebiliyor.

      Yani asiri calisma yok, az yemek yeme ve az uyuma var sozu cok dogru degil.

      Ancak dedigim gibi pay birakarak, basarisizlik noktasinda calisirsan ozellikle norolojik tukenme olmaz.
      Zaten en sık rastlanan problem o dur.

      Benim mesela sinir sistemim cok guclu degil. Hemen anlayabiliyorum kendimi cok zorladigimda.
      Mallasiyorsun asiri calisma sonrasi, ertesi gunlerde cansizlik, keyifsizlik bas gosteriyor.

      Cezaevinde hergun gogus kol calisip hayvan gibi gelisenler ornek gosterilir.
      Benim tahminim hem deli gibi yuksek dogal testosteron seviyesine sahip olmalari hemde pompalamaya yonelik maksimum seviyenin altinda calismalari ile alakali.

      Istersen ik turlu dene.
      Ben anlattigim sebeplerle ve kendi yapim geregi pay birakarak, vucut istedikce zorlama taraftariyim.
      Direk zorladiginda ilerlemek benim icin zor oluyor.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • Kesinlikle katılıyorum aşırı antrenman sonrası halsiz ve güçsüz hissettiğim zamanlar oldu zaten bende onu dikkate alarak haftada 3 gün antrenman yada vücudumu dinlemeye karar verdim zaten farklı varyasyonları yapmak vücudu şaşırtacaktır her antrenmanda bir hareket değiştirmek mantıklı tibi duruyor örneğin ilk 1 ay şınav barfiks dips yapılacaksa bir gün elmas şınav chin up bench dips tarzında bir gün standart şınav pull up dips tarzında peki sen nasıl bir antrenman önerirsin tecrübelerine dayanarak ?
    • Çağatay'ın Günlüğü

      Cagatay barfiks olarak chin up mi yoksa pull up mi yapiyorsun?
      Ben sirti calistiran pull up'i tercih ederdim.
      Bacaklar icin aletsiz yapilabilecek hareketler sinirli ama onlari da bir sekilde calismak cok faydali olacagi icin ne yapip edip calistirirdim.
      Ben 20 kg agirlik plakasini gogsumun ustunde tutarak goblet squat yapiyorum 15 tekrar 5 set. Hic yoktan iyidir diye dusunuyorum :)
      Haftada 3 calisman yeterli bence, sana tek onerim zaten tecrubelerinden yola cikarak ogrendigin vucudunu iyi dinleme mevzusu.
      Vucut agirligi calismalari kardio gibi biraz, kendini paralamana gerek yok maraton kosabilmek icin, duzenli ama azar azar arttirmak cok daha uzun vadeli gelisim sagliyor.
      Siradan bir insan 12 ayda maraton kosabilirmis ama ilk aydan 20 km kosmaya kalksa dizleri eline alip daha yari maratona ulasamadan bu sevdadan vazgecmek durumunda kalir.
      Sana israrla onerim dun ki gibi 5. Sette bitiremeyecegin idman yapmaman.
      10 degil 8 tekrar yap, hareketi patlamali yap, inerken kontrole ekstra onem ver.
      5 seti temiz cikar hatta ilk hafta 3-4 set olsun seni yoruyorsa.
      Bir sonraki idmanda tekrar edemeyecegin siddette calisma diye bir soz duymustum, bana hitap ediyor.
      Yalniz kendi penceremden bakarak yaziyorum bunu, agir idman toleransi yuksek sinir sistemi celik gibi olanlar farkli calisabilir belki.
      Eminim 1 aya beline agirlik baglayarak tekrarlara gecmis olursun.

      Sent from my SM-N910C using Tapatalk
    • Pull up daha çok yaptım hareketi belirli bir tekrardan sonra varyasyonlarıyla yapmak daha mantıklı olur 1 ay boyunca standart şınava yüklenmek pek mantıklı olmayabilir ama elmas şınav negatif şınav ilk 1 ay patlayıcı egzersizler yapmayı düşünmüyorum o kadar hızlı ilerlemek faydalı olmayabilir örneğin pull up sayım 10 bu 15 e kadar çıkabilir fakat şınav sayım 35-40 arası yani başka bir varyasyona geçmek daha faydalı olacağına inanıyorum
    • Pazartesi yani dün antrenmanımı yaptım bugün kaslarımı dinlendiriyorum hareketler şu şekildeydi

      Şınav 15x4
      Barfiks 5x4
      Bench Dips 15x4

      Şınavı Push Up barları ile yaptım gerilme daha iyi olduğu için pumpı baya hissettim bacağı 1-2 gün çalışıyorum büyük kas grubu olduğu için maksimum 2 gün çalışmak benim için daha verimli oluyor hareketleri zamanla çeşitlendireceğim :thumbsup:
    • Bugün haftanın son antrenmanını yapmış bulunmaktayım 6 tekrar 4 set barfiks 18 tekrar 4 set şınav 15 tekrar 4 set bench dips 15 tekrar 4 set squat egzersizlerini yaptım birdahaki hafta tekrarları 1-2 şeklinde arttırmaya çalışıcam 1 ayın sonunda hareketlerin farklı varyasyonlarına geçiş yapacağım herkese iyi antrenmanlar
    • Temel hareketlerde kuvvet kazandım diyebilirim barfiks maksimum 11 12 ye çıktı zorladığımda 13 14 olabiliyor ama nizamilikten çıkıyor o yüzden onu saymıyorum dips 8 9 bench dips 25-30 arası yapabiliyorum artık dipse geçicem onuda 15-20 arasına çıkarmam gerekli şınavda hedef 40 şuan 30 temel hareketlerde hedefim şu şekilde

      Barfiks 15
      Dips 20
      Şınav 40

      Bu sayıya ulaştığımda patlayıcı egzersizlere geçeceğim clap pushups denedim 3 4 tane çıkıyor fakat daha rahat çıkabilmesi için Şınav varyasyonlarına yönelmem gerekebilir 1 aylık bir antrenmanda bu sayılara ne kadar yaklaşabileceğim bilmiyorum denemekten zarar gelmez Programıma birde Squat hareketini ekledim

      Chin Up
      Decline Push Up(Push Up hareketinde 25 -30 aralığında yaptığım için varyasyonu değiştirdim)
      Pull Up
      Dips
      Squat
      Pike Push Up

      1 çekme bir itme hareketi ve neredeyse tamamı temel hareketlerden oluşan bir program hazırladım ilkten sadece pull up push up dips ve squat düşünmüştüm fakat bu hareketlerin hiçbiri sadece omuza yönelik bir hareket olmadığı için direk omuza vuran pike push up hareketinide eklemeye karar verdim.Bu temel hareketlerde ustalaştıktan sonra patlayıcı egzersizlere ve diğer varyasyonlara geçeceğim örneğin pike push up ı çıkarıp handstand push up koymak gibi



      Bu şekilde çalışacağım set saymak hoşuma gitmedi bende round şeklinde yapıyorum ve daha çok verim alıyorum her round’da maksimum tekrarda yapabilme şansı elde etmiş oluyorum tekrarlar biraz düşüyor ama dinlenmeyi bazen sabırsızlanıp az tutuyorum sebebi o olsa gerek 8 yapabiliyorken neden 5x3’e bağlı kalıyorum ki dedim kendi kendime bu yüzden bu şekilde yapmak istedim Pazartesiden itibaren 1 ay boyunca bu antrenmana sadık kalacağım sonuçlarını sizlerle paylaşacağım...

      The post was edited 2 times, last by cagatay_sw ().

    • Bugün zorlu bir antrenman yaptım antrenman tekrarlarım şu şekildeydi

      Chin Up 10
      Push Up 40
      Pull Up 8
      Dips 10
      Lunges 30
      Pike Push up 10
      Leg raise 5

      Chin Up 5-6
      Push Up 36
      Pull Up 4-5
      Dips 8
      Lunges 30
      Pike Push Up 10
      Leg raise 5

      Chin Up 4-5
      Push Up 38
      Pull Up 3-4
      Dips 8-9
      Lunges 30
      Pike Pushup 10
      Leg raise 5

      Barfiks beni zorluyor ama zor olmasına rağmen barfiksi seviyorum o yüzden vazgeçmek yok itme kuvvetimin çekme kuvvetimden daha iyi olduğunu gördüm bu yüzden barfiks tekrarımın artmasını dört gözle bekliyorum...


      Her round’da kendimi maksimuma zorladım ne kadar doğru bilmiyorum fakat nizami bir şekilde 4 bile yapsam hareketi 4 seferde yaptığıma üzülmem çünkü ben ne kadar fazla yapacağımı değil hareketi düzgün formda ne kadar fazla yapacağıma önem veririm bu yüzden her antrenmanda bir tekrar daha arttırmak üzerine çalışıyorum o anki enerjiyede bağlı bir durum tabiki fakat örneğin chin up 10 yaptım ilk round’da birdahaki antrenmanda 11 e yapmaya zorluyacağım bu şekilde hızlı bir gelişim elde edeceğimi düşünüyorum gelişmeleri tekrardan haberdar edeceğim herkese iyi antrenmanlar
    • Sabah kalktığımda ağrılar oluştu sanırım hiç bu kadar sağlam zorlamamıştım bu yüzden olsa gerek şuanda biraz daha iyi durumdayım 48 saat dinlenmenin ardından tekrardan bir full body antrenmanına giricem bu yüzden Antrenman sisteminde bir değişiklik yapmaya karar verdim sabah kardiyo akşam kuvvet çalışması yapmayı düşünüyordum fakat sabah ayrı antrenman akşam ayrı antrenman yapacağıma sağlam bir kuvvet+kondisyon antrenmanı yapmaya karar verdim tabikide ağır bir antrenman olmaması şartıyla(kas kaybı kaçınılmaz olur) leg raise olan karın egzersizini çıkarıp yerine ip atlama egzersizi koydum tek başına ip atlamak başlı başlına kondisyon gerektiriyor zaten her roundda 30 ila 45 saniye arasında atlayabildiğim kadar ip atlayacağım eğer kuvvet egzersizlerimi büyük oranda etkilerse o zaman antrenman sonrası hafif bir kardiyo yapıcam
    • Bugünki antrenmanım biraz kötüydü sanırım neden bu forumda program yazılmadığını şuan anlıyorum itme kuvvettim çekme kuvvetime nazaran çok orantısız barfiksi 10 11 arası çektikten sonra diğer roundda tekrarlarım 7 6 ya kadar düşüyor buda çekme kuvvetimin kondisyonunun düşük olduğu anlamına geliyor bu yüzden 4 temel harekete odaklanmaya karar verdim eklemlerime fazla yük bindirmek faydadan çok zarar verecektir çünkü yaptığım antrenmanda
      Chin Up (İlk seferde 10-11)
      Decline Push Up(Bunda sorun yok)
      Pull Up (İlk seferde 10)
      Dips ( 9-10)
      İp atlama 100 tane
      Pike Push Up
      Knee Raises

      Standart Push Up (40 tekrar bunu daha fazla yapmayı düşünmüyorum bunun yerine decline koydum)


      Pull up hedefim nizami 15 e çıkarmak ilk 1-2 ay arası sadece

      Dipside 15-20 arasına çıkarmak bundan sonra hareketleri çeşitlendirebilirim çünkü çeşitlendirince hareket tekrarları azalıyor ve 5x3 barfiks yaparsamda tekrarlarımın artmayacağını düşünüyorum çünkü zorlanmış olmuyorum

      Pull Up
      Decline Push Up
      Squat veya Lunges
      Dips
      Knee raises veya l sit

      Temel hareketlerde kondisyon kazanmam gerekiyor çünkü şunu farkettim pike push up itme hareketi dips itme hareketi decline push up itme hareketi bu 3 ünü bir antrenmanda yapınca eklemlerimi çok zorlamış oluyorum pike push up 7 8 çıkıyor zaten ama enerji bitik oluyor ve bu yüzden tekrarlarım düşüyor bunun yerine sadece 2 itme hareketi olan push up varyasyonlarından ve dips yaptığım zaman eklemleri hem daha az zorlayacağımı hemde itme kuvvetinde de kondisyonumu arttırmış olacağım çekme kuvvetinde ise pull up koydum sadece burada sormak istediğim birşey var chin up koymadım chin up koymalımıyım Biceps eksik kalıcak çünkü ? İkinciside Omuz çalıştırmak için ekstra hareket koymama gerek varmı ? Ve maksimum tekrar çalışmak zarar verirmi ?
    • Bugün haftanın son antrenmanını yaptım biraz uzun sürdü 45-50 dakika kadar ama olsun

      Chin up 3 set 9 Tekrar(Tükendiğim yerde indim tekrardan yaptım)
      Dips 3 set 12 Tekrar
      Pull Up 3 set 8 Tekrar(Aynı Şekilde)
      Handstand Hold 3 set 30 Saniye
      Lunges 3 set 30 tekrar
      Diamond Push Up 2 set 12 tekrar
      İp atlama 200 Tekrar

      Değişik bir antrenman yapmak istedim fakat barfikslerde yine zorlandım bu sefer round şeklinde değil bir hareketi tamamen bitirecek şekilde yaptım buda beni fazlasıyla zorladı ama etkili oldu round şeklinde oluncada kondisyon+kuvvet oluyordu oda etkiliydi aslında ikisinden birine devam edeceğim artık dips sayımın artmasını görmek beni mutlu etti hatta 14’e zorlayabilirim ama gücümün bitmemesi için 12 tekrar yaptım diğer antrenmanda 1-2 tekrar daha fazlasını deneyeceğim malum gelişim için bir tekrar daha fazlasını yapmak şart nizami olması şartıyla :D
    • Bugün round şeklinde çalıştım ve bir süre bu şekilde çalışmaya karar verdim bazı değişiklikler var hafif bir kondisyon artışı bugunki programım şu şekildeydi

      Chin Up 8-8-8
      Wall sit 30-30-30 second
      Bench Dips 18-18-18
      Squat 15-15-15 son 3 tekrarı Squat Jump
      Slow Push Up 10-10-10
      Pull Up 7-7-7
      Hanginf Leg Raises 5-5-5
      Elmas Şınav 12-12-12
    • Bugün antrenmanımı yapabildim antrenman şu şekildeydi tekrarlarım artmaya başladı bu beni mutlu etti

      Dips 14 14 14
      Hanging Leg Raises 15 15 15
      Pull Ups 9 9 4 son round'da düşüş oldu gayet normal karşılıyorum
      Push Ups 15 15 15 //Slow Push Ups yaptım
      Pike Push Ups 11 11 8
      Calf 20 20 20
      Close grip Chin Ups 8 8 4


      Her antremanda farklı hareketler fakat temel hareketlerden mutlaka birtanesini barındıran antrenman sistemi uyguluyorum dips 14 e çıktı pull ups 10 yapıyordum fakat tek seferde nizami olarak yapmıyordum şuan 9 tek seferde çıkarabiliyorum kavrama kuvveti artmaya başladı fakat hala tam güçlü değil zamanla oturacaktır...