PullUpper002 Günlüğü

    • Sağol dostum.

      Bu 1 haftada köydeydim , arada foruma baktım ama yazı yazacak zaman olmadı.

      Köyde kısmen çalışsam da çok önemli bir şey farkettim. Bende kondisyonun k'si yok yanı bu da antrenmanlara kadiyo ekleyeceğim anlamında geliyo.

      Bundan sonra forumda aktif olmaya çalışacağım.

      Antrenmanlara başlıyorum.

      Yakın vadedeki amaçlarıma biraz değineyim : 1- Güçlenmek 2- Kondisyon arttırmak
    • Antrenman Programım :

      4 gün idman (İtme-Çekme)

      İtme : 1- Ağırlıklı Front Squat (3 SET)
      2- Side to side şınav (Archer'ı henüz tam yapamadığımiçin) ( 2 SET )
      3- Basket topu kullanarak plyo şınav (Tek elde basket topu yapıyorsun diğer ele atıyosun ) ( 2 SET )
      4- Ağırlık kullanarak Overhead Press ( 3 SET )
      5- İncline tek kol şınav ( Baya bi incline HENÜZ ) ( 2 SET )
      6- Önden alkışlı şınav (Henüz arkadan yapamıyorum) ( 2 SET )
      7- Dambıl ile tek kol (biraz da cheating) lateral raise ( NE KADAR GİDERSE O KADAR SET )

      Bu idmandan sonra bileklerin extensor kaslarını çalıştıracağım onun planını başka konuda yazacağım.

      Çekme : Isınmanın yanında 2-3 Set dambıl swing yapaacağım ( Deadlifte hazırlık )
      1- Deadlift (Ağırlıklı tabiki ) (3 SET)
      2- Bent over row ( Ağırlıklı) (2 SET)
      3- Pull Up (Mümkün olduğunca (CHEST TO BAR)) (3 SET)
      4- Chin Up (2 SET) ( Tenis topu ile)
      5- Neutral (!) Grip Barfiks (Havlu ile veya gi grip (Gerçi o da havlu ile ama :D)
      6- Hammer Curl ( Sol 3 Sağ 2 (sol kol biceps daha zayıf )
      7- Barbell Curl (3 SET )

      Bu idmandan sonra bileklerin flexor kaslarını çalıştıracak idman yapacağım onu da yazacağım.
    • Şimdi siz sorabilirsiniz amacın güçlenmek ama curl ve lateral raise yapıyorsun bunun 2 sebebi var :

      1-) Bileklerimi güçlendirmek istiyorum ( Bundan dolayı curl var yani kısmen bilek güreşine yarıyorsa illaki güçlendirmeye de yarar)

      2-) İçimde yatan bro bana curl eklemem konusunda ısrar etti :)

      Not : Lateral raise yapmayı çok sevdiğim için yapıyorum + omuzların yanını çalıştırıyor.

      Genel hatları ile idman bu tabiki yaptıkca şekillenecek .

      Gün planlaması: İtme - Çekme - 1 veya 2 gün off- İtme - Çekme 1 veya 2 gün off şeklinde.

      Bunun dışında çekme günlerinde kalın bar , tenis topu , havlu kullanıyorum.

      Bunun yanında biceps ve bilek hareketlerinin her setinin son tekrarında sonra 7-10 sn kası sıkıp bekleyeceğim son sette ise full bekleme.
    • Gelelim bilek güreşi kısmına

      Bilek Extensor olarak ne yapacağım :

      -Rewerse wrist Curl

      -Dışa rotasyon ( Dambılın tek ucuna ağırlı tak , diiğer ucunu sen tut o şekil dışa rotasyon)

      -Hammer tutuşta wrist curl ( tam adını bilmiyorum ve extensro değil galiba ama çalışıyorum )

      -Hammer tutuşta bekleme

      -Rewerse wrist roller ( İlk hareketle aynı gibi ama koymak istedim )


      Bilek Flexor olarak ne yapacağım :

      -Back wrist curl ( Eller önde değil arkada) ( büyük ihtimalle adı bu değil )

      -İçe rotasyon ( Aynı mantık )

      -Farmers carry ( Tenis topu ile )

      -(Derman Kalırsa) Wrist roller

      Not: Amacım sadece elleri ve bilekleri güçlendirmek onun dışında güreş falan yapmıyorum.
    • KONDİSYON konusuna gelince :

      Başta çok zorlamadan HIIT kardiyo

      Ne Zaman : Peşpeşe yaptığım idmanların sonuncusunda ( Off günden 1 gün önce)

      KARIN KASLARI ile ilgili:

      Karın kaslarım kısmen gözükse de hiç çalışmadım ve bayağı güçsüz

      Off günlerde haftanın 2-3 günü yaklaşık 30 dk falan sürecek tam idmanlar yapacağım:

      -Plank
      -Side plank
      -Leg raise (yerde)
      -360 Leg raise (yerde)
      -Muz pozisyonunda bekleme
      -Hanging(Barda) knee raise
      -Wood chopper (Bant ile)
      -Windshield wiper (Yerde)
      -Russian twist

      Güçlenme mantığı burada da sürüyor YANİ:

      8-12 Tekrar ( Veya +30 saniye ) Yi geçersem ağırlık ekleyeceğim.
    • Bunlar dışında hareketlerdeki saniyeleri yazayım :

      L Sit :0 saniye

      Daha L sit yapamıyorum :D

      Ama Bu programı yaklaşık 6 ay falan izleyeceğimde dolayı hareketleri çalışamayacağım (Zaten neredeyse ilk seviye hareketleri ypacak gücüm yok :)

      Tabi ne kadar hareket çalışmayacağım desem de düzenli handstand çalışmayı düşünüyorum .

      Ama bunların yanında güçlendikce yapmak istediğim daha çok dayanıklılık değil de Güce bağlı hareketler var:
      -Triple Clap push up ( daha arkadan alkış yapamasam da )
      -Strict Muscle Up ( kipping muscle up ı geçtim 5-6 barfiks çekebilsem de)
      -Tek kol şınav
      -Tek kol Barfiks
      -Handstand Şınav

      Zaten itme programını tek kol ve 3 kere alkışlı şınava göre programladım.

      Muscle up'ı da Şöyle çalışmaya başlaca zaten chest to bar pull up yapıyorum mümkün olduğunda patlayıcıya doğru gideceğim zaten bele kadar patlayıcı barfiks çekebilceğin zaman muscle up da yapabilirsin + olarak 1-2 ay sonra negative muscle up falan da ekleyeceğim

      Tek kol barfiks e hazırlık olarak da ağırlıklı ve archer barfiks e doğru yol alacağım

      Handstand şınav için öncelikle zaten handstand çalışacağım.
    • Vallahi 2 haftadır yazmıyormuş bundan sonra daha güncel olmaya çalışacağım.

      Okul başladığı için yazamadım ama 2 haftamın özeti : Ağrılar

      Squat - deadlift yaptım 3 gün yürüyemedim.

      Skull crusher - barbell curl yaptım 2-3 gün kolları hareket ettiremedim.

      Omuz çalıştım hala omuz ağrısı var.

      Onun dışında galiba fazla zorladım sağ dirsekte sızı var hareket yapınca sızlıyor falan o yuzden bu aralar daha çok sırt-biceps-bacak gideceğim.

      Karın kaslarımın güçlendiğini biraz biraz hissediyorum ama l sit için hala fazla zaman var gibi.

      Yarın hafiften barfiks curl squat gibi devam etmeyi düşünüyorum.

      Herkese iyi antrenmaanlar.