Sokakta Vücut Geliştirme Yapmak için 5 İyi Sebep

    • Sokakta Vücut Geliştirme Yapmak için 5 İyi Sebep

      Gerçek Güç Kalistenikle Başlar

      SVG Geri Geldi
      Kalistenik son yıllarda basitliği ve etkililiği sayesinde bir geri dönüş yaptı. Bununla birlikte, kalistenik çalışmak için bir ekipmana ihtiyacınız yok; vücut ağırlığı antrenmanlarının kas yapmanın kudretli ve etkili bir yolu olduğundan bahsetmiyorum bile. Yine de herkes kalisteniğin yeniden dirilişini kucaklamış değil.

      Birçok geleneksel spor salonu ahalisi tek bir basit sebepten dolayı vücut ağırlığı egzersizlerine karşı direndi: beceremiyorlar. Hayır hayır, sen de bu sınıfın içindeysen bu sorunu daha fazla devam ettirmek zorunda değilsin! İşte SVG egzersizlerini programına eklemen için 5 sebep, bu egzersizlerde uzmanlaşmanı engelleyen zayıflıklarının teşhisi ve tedavisinin yollarıyla birlikte.

      1- Vücudun Müthiş Bir Halterdir
      Muscle-Beach.jpgTüm zamanların en iyi vücut geliştirmecilerinden çoğu, antrenman rejimlerinde vücut ağırlığı hareketleri kullandılar. Fakat bugünün çoğu haltercisi, bir ton demir hareket ettirmeyi içermeyen herhangi bir egzersizi otomatikman bir zaman kaybı olarak değerlendirme gafletindeler.

      Gücünü arttırman için ağır bir şey kaldırman lazım elbette, ama o yükün her zaman bir dış kaynaktan gelmesi gerekmiyor. Senin kendi vücut ağırlığın bol miktarda direnç sunabilir. Kendini güçlü gören herkes en az 30 tam şınav ve 10 tam barfiks çekebilmelidir.

      Eğer bu temel hareketlerin üstesinden gelmeye gücün yetmiyorsa, kalisteniğe adil bir şans vermeyi kendine borçlusun. Vücut ağırlığı idmanları seni hareketli, dengeli ve gerçek dünyan, kilosu kilosuna güç konusunda dürüst kalmanı sağlar.


      2- SVG Egzersizleri Mükemmel Bir Vücut Yağı Testçisidir
      Eğer kullandığın ağırlıklar artıyorsa güçlendiğini düşünmek kolaydır, bel ölçün de onlarla birlikte genişlese bile. Vücut kitleni arttırman bir dış yükü kaldırma eğilimini geliştirebilir, o kitle ister yağ ister kas olsun. Oysa, kalistenik antrenmanlarında taşıdığın gereksiz her kilo kaldıraç gücünü düşürecek ve fazladan direnç yaratarak egzersizlerini daha da zor hale getirecek.


      Bir başka deyişle, eğer vücut yağ oranın maksimum şınav sayından fazlaysa, düşük bir güç-kitle oranın var demektir ki bu, temel olarak fazla yağlı olduğunu söylemenin daha bilimsel bir yoludur. Eğer durumun böyleyse yemen gereken tek pasta koca bir dilim mütevazı pastasıdır. Egonu bir kenara bırak ve kendini temelleri güçlendirmeye ada. Ne kadar deadlift yapabildiğinin bir önemi yok; bir barfiks bile çekemiyorsan eğer, sen güçlü değilsin.


      3- Kalistenik Hareketlilik (mobility) Sorunlarını Teşhis Eder ve Düzeltir
      Birçok kalistenik egzersizi, ağırlık odasındaki meslektaşlarından daha yüksek hareket edebilme kabiliyeti gerektirir. Nizami bir halterli squat diz arkasında ve kalçalarda ortalamadan daha fazla hareketlilik gerektirir, ama pistol squat bu özellikleri bir sonraki seviyeye taşıyor.

      Eğer vücut ağırlığından daha fazla kiloyla back-squat yapabiliyorsan ama kendi ağırlığınla bir pistol squat yapmak için mücadele veriyorsan, hareket özgürlüğünü suçlamak için bir şansımız var.

      Buna ek olarak, ters köprü ve L-sit gibi diğer kalistenik temelleri, gerektirdiği yüksek güce ek olarak önemli miktarda da esneklik istiyor. Kalistenik konusunda harika olan bir şey de bu hareketlere yönelik ilerleme çalışmalarıyla güç inşa etmeye devam ederken esnekliğinizi de arttırabilirsiniz.

      Örneğin, yükseltilmiş bir zeminde pistol squat yapmak, kalça ve diz arkası kirişlerinde yerde yapmaya nazaran daha az hareket kabiliyeti gerektirir; çünkü yüksekteyken boşta kalan ayağınızı yüzey seviyesinin altına düşürebilirsiniz. Bu şekilde birkaç güzel tekrara ulaştıktan sonra, boştaki ayağınızı biraz daha yukarda tutmaya geçebilirsiniz. Sonunda, yerde pistol squat yapabilecek kadar yüksekte tutabileceksiniz.



      Diğer yandan, eğer üst vücut esnekliğiniz sizi ters köprü yapmaktan alıkoyuyorsa, ayaklarınız yüksekte kalacak şekilde çalışın.

      Bu ince geçiş sayesinde kollarınızla kafa üstüne o kadar uzanmanıza veya omurganızı ciddi derecede uzatmanıza gerek kalmayacak.


      4- Vücut Ağırlığı Egzersizleri Eşgüdüm (Koordinasyon) Kazandırır
      Halterle düzgün bir squat veya bench press yapmak şüphesiz teknik gerektirse de bir amut veya human flag için gereken eşgüdüm çok daha fazladır.



      Acemi bir halterci sadece birkaç haftalık eğitimle çoğu halter hareketinin uygun tekniğini öğrenebilir, buna karşın çoğu ileri seviye kalistenik hareketi tam nizamiyete ulaşmak için yıllar alabilir.

      İyi haber; söz konusu hareketleri tamamıyla yapabilmek için basit çeşitleriyle başlayabilirsiniz. (çn: makalede hareketlerin basit çeşitleri için “regression” (İng) kullanılmış. Özetlemek gerekirse, şınavı ele alalım. Elleri yükseğe kaldırmak, hareketi basitleştirmektir. Yeni başlayıp henüz şınav çekemeyenlere önerilir. Buna “regression” deniliyor. Tam tersini yaparsak yani ayakları yükseltirsek de hareketi zorlaştırmış oluruz. İleri seviye sporcular içindir. İngilizcesi “progression” olarak geçer. Squatta da önce arkamızdaki bir sandalyeye oturup kalkmayı, daha sonra derin bir çömelme gerçekleştirebilmeyi örnek verebiliriz.) Tekniğinizi güzelleştirmeye devam ettikçe, vücudunuzu nasıl daha iyi kontrol edeceğinizi ve çeşitli pozisyonlarda hareketlerinizi nasıl düzenleyeceğinizi öğreneceksiniz.



      Örnek verecek olursak, serbest bir amut yapamıyorsanız, duvarı destekçiniz olarak kullanarak başlayabilirsiniz. Pratik yapa yapa tamamen elleriniz üzerinde dengede durabilecek eşgüdümü inşa edince, zamanla ayağınızı duvara yaslamaya gerek duymayacaksınız.

      Human flag için, iki bacağınızı tamamen düz ve vücudunuzu yatay bir biçimde tutabilecek güce erişene kadar, vücudunuzu yere paralel tutmaktan ziyade biraz daha aşağıda (veya yukarıda) tutarak ve/veya bir veya iki dizinizi kırarak çalışmak işe yarayacaktır.


      5- Vücut Ağırlığı Egzersizleri Eklemlerinizi Güçlendirir
      Güçlü kaslarınız olsa bile zayıf eklemlere sahip olmanız mümkündür. Eğer ağırlık kemeri, bilek sargısı, diz sargısı veya diğer aletlerle ağırlık kaldırmaya alışkınsanız, ortada büyük bir ihtimal var ki eklemleriniz kaslarınız kadar güçlü olmayabilir.

      Bazı insanlar ciddi demir oynatıyorlar ağırlık odasında ama chin-ups veya dips gibi hareketlerden kaçınıyorlar çünkü bu hareketler dirseklerini veya omuzlarını acıtıyor. Eğer bu hareketleri eklemlerinde acısız yapamıyorsan, sorun hareketler değil – senin eklemlerin.

      Neyse ki, oldukça yüksek tekrarlarla çalışabileceğin hareketler seçtikçe, eklemlerini sağlıklı bir dozda kalistenikle güçlendirebilirsin. Nispeten düşük şiddetleri ve yüksek gerilim altındaki zaman (time under tension) sayesince, belli başlı vücut ağırlığı egzersizlerini 20-40 tekrar aralığında gerçekleştirmek eklemlerine giden kan akışını arttırmak ve en sonunda onları tamir etmek için oldukça işe yarayacaktır.

      Dips senin için çok fazlaysa, omuzların ve arka kolun etrafındaki bağlayıcı dokuları güçlendirmek için dar tutuş şınavlar üstünde çalışmayı dene. Art arda 30 civarı dar tutuş şınava ulaşmaya çalış ve eklemlerin dips için daha iyi hale gelecek.



      Barfiksler senin için fazlaysa, ayaklarının yerde kaldığı “inverted bodyweigt rows” veya diğer adıyla “Australian pull ups” ile başlayabilirsin.

      Bir kez daha, 30 ardışık ve kontrollü tekrar, omuz ve dirseklerini yeniden inşa etmen için harikalar yaratacak.


      Kaynak
      Sabır, kararlılık ve motivasyon. Bu üçü sana yeterli.
      --
      Zor, ve de öyle olması lazım; başka türlü gelişmen imkansız :!: