Pulling.Gun Antrenman Günlüğü

    • Pulling.Gun Antrenman Günlüğü




      Armstrong Pull Up programını kendimce modifiye ettim diyebilirim. Ağırlıklı olarak ilk 2 günü(pull up yerine push up) ve son gün mantığını ufak değişikliklerle kullanıp, kavrama gücüyle harmanlamayı amaçladım. Nalbura gidip 30 cm uzunluğunda 75 mm çapında pvc boru temin ettim. Barfiks in uç kısımları geniş olduğundan boruyu geçirmek biraz zor oldu, hatta bu nedenden ötürü başta 100 mm denedim ancak 10 saniye tutamadım. Gerçi 75 lik bile epey sıkıntı. 1, 1,75, 0,50 tekrar gibi rakamlar var. Tam bir beginner olarak kalın bar serüvenine başladım. Normal barfiks skorum da öyle aman aman değil, zaten rakamlar konuşacak. Daha önce tuttuğum günlük Haftalık EVG
      Orda da benzer bir keşifle kapanış yapmıştım. Hatta ağırlık çalışmalarına da başladım ancak yine bel fıtığı nüksetti, ara verildi. Fıtık için 4-5 sabit hareket olacak, handstand türevleri yasak. Beslenme olayım şaka gibi, günlük 40 gram protein alıyorsam başarı, onu zamanla düzeltirim umarım. Bu arada laktoz sorunu için kontrole gittim yakın zamanda, ultrasona girdik karaciğerde de hemanjiom adında iyi huylu damar tümörü çıktı, nadiren sancı yapıyor.. Birde o çıktı :oleyo: .. Zamanında epey takviye kullanmıştım, ondan mı kaynaklandı diye sordum genetik dediler, sadece süreci hızlandırmış olabilir dendi neyse.. Elde olanları da çöpe döktüm..
      Benim için önemli olan antrenmanın kısa süreli ve devamlı olması. Bu şartlar olduğu taktirde devamlılık mümkün. Günlük 20 dakikayı geçmeyecek antrenman, bazı günler o kadar bile sürmez..

      Program şablonu;

      1.GÜN

      Sabit Hareketler +
      PVC Pipe Close Grip Pull Up (Hold)
      PVC Pipe Close Grip Chin Up (Negatif)
      One Arm PVC Pipe Pull Up Left-Right (Negatif)
      Fat Gripz Pull Up (Negatif)
      Theraband(gold) Hammer / Reverse Curl
      Wrist Roller (8kg)

      2.GÜN

      Sabit Hareketler +
      Armstrong Max Effort Push Up( 3 set, 90 saniye ara)

      3.GÜN

      Sabit Hareketler +
      Towel Pull Up max
      Radial Deviation
      Ulnar Deviation
      Supination
      Pronation
      Dumbbell Hex Hold

      4.GÜN

      Sabit Hareketler +
      Armstrong Pyramid Push Up (2x1 normal-dar 10 saniye, 4x2 normal-dar 10 saniye 6x3, 8x4, 10x5...)


      5.GÜN


      Sabit Hareketler +
      En zor olanın tekrarı (haliyle pvc)


      :!: Sabit Hareketler

      *30 Squat ( :!: Sadece Push Up günleri :!: )
      -9 Squat
      -10 saniye
      -7 Squat
      -10 saniye
      -7 Squat
      -10 saniye
      -7 Squat
      *SwissBall Jackknife max.
      *(unknown) 10
      *Cat and Cow 10
      *SwissBall Back Extension 20

      :!: One arm olayında tek kol pvc boruda diğeri normal tutuş. İlerde gelişim gösterirsem tek harekette birleştirmeyi düşünüyorum. Sabit hareketlerde ise birinin adını bilmiyorum.. SwissBall Jackknife Push Up ve Rope Pull Up için video instagram.com/p/BRoAfLggebb/?taken-by=svgpulling&hl=tr

      Yarın 1.gün ile başlar.. 8o

      Mesaj düzenlendi 6 defa, son düzenleyen pulling.gun ().

    • Kavrama da zorluğu arttırdığınızı biliyorum lakin ellerin kayması da başka bir şey eğer temin edebilirseniz bez bant alın ve pvc'nin üstünü bantlayın kaymayı azaltırken daha çok kavramaya yardımcı olacaktır.
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • musclemanias yazdı:

      güzel antrenman proogramı kardeşim güncellemelerini bekliyoruz bu arada canını kesinlikle sıkma hiçbirşey senden önemli değil örnek fıtık nüksetti yarıda kes fakat sporu kesinlikle hayatından çıkarma kardeşim başarılar :)
      eyvallah saol kardeşim, bu spor bizim için bir yaşam biçimi oldu artık..

      fitdr yazdı:

      Kavrama da zorluğu arttırdığınızı biliyorum lakin ellerin kayması da başka bir şey eğer temin edebilirseniz bez bant alın ve pvc'nin üstünü bantlayın kaymayı azaltırken daha çok kavramaya yardımcı olacaktır.
      hocam baya bir bant aradım, sonunda buldum.. Nalburlarda hiç bulamadım, tamir bandı verdiler sürekli. En sonunda züccaciye gibi bir yerde bodrum katında buldum. Onu bile zor buldum gerçi, kıza bez bant diyorum bana yara bandı veriyor :)



      Tutuş daha iyi oldu böyle ki buna rağmen epey sıkıntı çektim bugün..



      1.GÜN

      Sabit Hareketler +

      PVC Pipe Close Grip Pull Up (Negatif) Hold
      PVC Pipe Close Grip Chin Up (Negatif) Hold
      One Arm PVC Pipe Pull Up Left (Negatif) 6
      One Arm PVC Pipe Pull Up Right (Negatif) 6
      Rope Pull Up (+5kg) 2,5 tekrar
      Wrist Roller (8kg) 2 tur

      Bugün özellikle dar tutuş un negatifi olmayacağını gördüm, chin up kısmında daha iyi dayandım ki o da 5 saniye :) instagram.com/p/BRqQ0yPgVvx/?taken-by=svgpulling&hl=tr artık bu kısmı sadece asılı kalmaya çevirdim.

      Tek el pvc tek el normal nisbeten daha rahattım. instagram.com/p/BRqQq1fAsf4/?taken-by=svgpulling&hl=tr


      Halatla 3 çıkmadı +5kg

      Bu arada wrist roller pump amacıyla yapıyorum. Omuz hizasında tutarak değil, dirsekleri swissball a koyarak yapıyorum. Beyzbol sopasından wrist roller yaptım bu arada..



      Bardan yere düşüşler sıkıntılı, onu azaltmam lazım fıtık için s.o.s.. yarın max effort kaç çıkacak bakalım..
    • 4 Max Effort Set 12,5-3-0-0
      ilk set instagram.com/p/BRs_uuygxRc/?taken-by=svgpulling&hl=tr

      ilk set sonunda mide bulantısı ve baş dönmesi oldu, parmaklarda pek güç kalmadı. 3 ve 4. setlerde barı tutmakla yetindim :) Bugün uykusuzdum zaten ve ağrılarım da vardı, bu nedenle serbest hareketleri de yapmadım. Yine antrenmandan 2 saat önce yediğim mercimek köftesini de sorumlu tutuyorum. İlk set benim beklediğimden iyi çıktı ancak diğerleri facia oldu. Yarın antrenman iptal, 3.gün c.tesi'ye kaydı. Son olarak boy 76 kilo 77, bir 3-4 kilo hafiflersem iyi olacak..

      edit;

      Armstrong Max Effort ve Armstrong Piramit, pull up yerine push up a çevrildi. Farklı şekilde armstrong ruhunu yaşatmaya devam :) Piramit push up 2x1 normal-dar 10 saniye, 4x2 normal-dar 10 saniye 6x3, 8x4, 10x5... şeklinde tükenene kadar gidecek.
      Böylelikle serbest hareketlerden swissball jackknife push up kombosu kaldırıldı, sadece jackknife merkez bölge hareketi olarak kaldı. Böylece 5 gün peşpeşe çekme olayı ortadan kalktı, hem araya itme serpiştirdik hem de kavrama için daha az yıpranma payı bıraktık..

      Mesaj düzenlendi 2 defa, son düzenleyen pulling.gun ().

    • :!: Pazar gününe uzattım dinlenmeyi, overtraining konusunda şüpheliyim. Programa başlamadan evvel 1 hafta fazla zorladım kendimi, bu kavrama gücüne yönelik hareketlerin merkezi sinir sistemini yorduğunu ve haftada 3 ü geçmemesi gerektiğini okumuştum, biraz dinlenelim bakalım.

      edit;


      Pazar günü iyi hissetmezsem 1 hafta ara verebilirim. Squat sadece push up günlerine kaydırıldı, Push Up max effort 3 set oldu.

      Mesaj düzenlendi 1 defa, son düzenleyen pulling.gun ().

    • Armstrong Pvc Pipe Mod.

      Dün ağrılar tamamen geçti. Bugün anladığım sadece negatiflere odaklanmak. Araya birkaç theraband hareketi de sıkıştırabilirim, bu arada dün babamla elleri kıyasladım aynı boy ve kiloda olmamıza rağmen fark ortada..

      İlerde gelişim sağladığımda bu video olayı işime yarar, 2 çıkmadı instagram.com/p/BR53xYTA3BF/?taken-by=svg.pulling.gun&hl=tr


      1-3-5


      Sabit Hareketle
      r +
      PVC Pipe Close Grip Pull Up (Hold)
      PVC Pipe Close Grip Chin Up (Negatif)
      One Arm PVC Pipe Pull Up Left-Right (Negatif)
      Fat Gripz Pull Up (Negatif)
      Dumbbell Hex Hold (pinch grip open) 6.5 kg
      Theraband Hammer / Reverse Curl
      Wrist Roller (8kg)
      Dosyalar

      Mesaj düzenlendi 1 defa, son düzenleyen pulling.gun ().

    • pulling.gun yazdı:

      merkezi sinir sistemini yorduğunu
      Daha çok büyük kas gruplarının çalıştırılması MSS'yi yorar, aynı zamanda MSS'yi geliştirir de. Buradaki büyük kas grubu latissimus dorsi başta olmak üzere sırt kasları oluyor.
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • Bugün biraz geç geldim, o nedenle antrenman yapmadım. Yarın 1.günden devam. Beslenme olayına değineyim biraz. 3 ay önce kan tahlili yaptırdım bu karaciğer olayından ötürü, trigliserid ve amilaz yüksek çıkmıştı. D vitamini de düşük çıkmıştı. Abur cubur tüketimim yüksek olduğundan bekliyordum. Yine laktoz sorunum var ki zaten bu ıvır zıvır dediklerimde bol miktarda var. Sırtım tamamen sivlceyle kaplı bu nedenle, artık bu olaya dur demenin vakti geldi. Zaten bir arıza çıkmadan önlem alma huyum yoktur. 30 yaşına kadar ömründe salata bile yemeyen adam karaciğerde arıza çıkınca hergün brokoli yemeye başladı. İbretlik :)
      Yine akşamları mesela et olmayınca da takviye 100-150 gram minimum eklemeye çalışırım. Bugün mesela patlıcan dolmasının yanına ton balık ekledim ancak bu cıva olayından ötürü de biraz temkinliyim. Haftada 2-3 ton balığı değil de sardalya tercih ederim, daha ufak balık diye teselli.. Eskiden 2 kilo tavuk göğüsü alır, 250 gramdan buzluğa atardım ama tavuktan da soğudum.
      Bu arada kavrama olayına şu arkadaştan ötürü heveslendim. instagram.com/nathanieldays/?hl=tr
    • pulling.gun yazdı:

      Bu arada kavrama olayına şu arkadaştan ötürü heveslendim
      Bağlantısı açılmıyor. Bir şekilde vücuda proteini sokmak lazım, tavuk, balık vs.. tat konusunda o kadar seçici değilim önemli olan vücuda proteinin girmesi diye bakanlardanım. Sağlık anlamında ise civa vs.. kaygılara hak veriyorum ama elden de bir şey gelmiyor, olabildiğince sağlıklı beslenmek önemli ancak bu dönemde zor gibi görünüyor. En sağlıklı gıda diye düşündüğümüz şey içinde bile katkı bulunabiliyor. Eskiden güzeldi mesela süt içindeki tek katkı maddesi su idi :)
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • fitdr yazdı:

      pulling.gun yazdı:

      Bu arada kavrama olayına şu arkadaştan ötürü heveslendim
      Bağlantısı açılmıyor. Bir şekilde vücuda proteini sokmak lazım, tavuk, balık vs.. tat konusunda o kadar seçici değilim önemli olan vücuda proteinin girmesi diye bakanlardanım. Sağlık anlamında ise civa vs.. kaygılara hak veriyorum ama elden de bir şey gelmiyor, olabildiğince sağlıklı beslenmek önemli ancak bu dönemde zor gibi görünüyor. En sağlıklı gıda diye düşündüğümüz şey içinde bile katkı bulunabiliyor. Eskiden güzeldi mesela süt içindeki tek katkı maddesi su idi :)
      Hocam dün açıktı bugün kapatmış hesabı, lakin youtube hesabında pek demir bükme olayı yok youtube.com/user/2brothersofstrength/videos
      bu arkadaşta ona benziyor instagram.com/veganstrongman/?hl=tr

    • Sabit Hareketler +
      PVC Pipe Close Grip Pull Up (Hold) 5 saniye :) bu duruşları 3 set yapıp süreyi yazalım
      PVC Pipe Close Grip Chin Up (Negatif) 3
      One Arm PVC Pipe Pull Up Left-Right (Negatif) 4-4
      Fat Gripz Pull Up (Negatif) 4
      Dumbbell Hex Hold (pinch grip open) 6.5 kg
      Theraband Hammer / Reverse Curl 10-15
      Wrist Roller (8kg) 2 tur

      tek el pvc tek el barda, bar kalınlaştığı için epey sıkıntılı oldu instagram.com/p/BR_Dj6pg6Gu/?taken-by=svg.pulling.gun&hl=tr

      Hex hold 3.gün e kaydırıldı. Bugün fazladan havlu barfiks vardı..

      3.gün (edit)

      Sabit Hareketler +
      Towel Pull Up max instagram.com/p/BR_KhVjAR_z/?taken-by=svg.pulling.gun&hl=tr
      Radial Deviation
      Ulnar Deviation
      Supination
      Pronation
      Dumbbell Hex Hold

      Mesaj düzenlendi 2 defa, son düzenleyen pulling.gun ().

    • Vegan strongman diyor ya Alex Voevoda vardı. Bir ara fırtına gibiydi, lakin arkadaş vegan olmayı seçti ve en son çıktığı bilek güreşi maçında resmen çakıldı, sanırım Tim Bresnan'a karşı oynamıştı. Vegan hususu hakkında çok yazı yazıldı lakin ben pek emin değilim, bilimsel temelleri olduğu için değil, illa ki onun da bu vegan strongman gibi sağlam savunucuları olacaktır.
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • fitdr yazdı:

      Vegan strongman diyor ya Alex Voevoda vardı. Bir ara fırtına gibiydi, lakin arkadaş vegan olmayı seçti ve en son çıktığı bilek güreşi maçında resmen çakıldı, sanırım Tim Bresnan'a karşı oynamıştı. Vegan hususu hakkında çok yazı yazıldı lakin ben pek emin değilim, bilimsel temelleri olduğu için değil, illa ki onun da bu vegan strongman gibi sağlam savunucuları olacaktır.

      hocam bu kağıtları kesen arkadaş vegan değil sanırım, teflon tavayı baya kâğıt gibi rulo yapmıştı. Benim bu adamlarda dikkatimi çeken zayıf olmalarıydı. Valla yeni Voevoda nın saçları da kısa olunca bambaşka biri gelmiş sanki, en son cyplenkov ile videosunu görmüştüm yenildiği. Bana da etsiz olmaz gibi geliyor.
      Bu arada bu demir bükme olayına kendimi fazla kaptırıp bir deneme yaptım. 120 mm uzunluk muhtemelen 3.5 mm çapında bir çiviyi bükmeye başladım ya da ben öyle sanıyordum. Baya bir büktüm gibi hissettim, vay be celik adammisin mübarek diyorum içimden lakin çiviyi çıkarıp bakınca yarım milimetre bükmüşüm :)



      Dosyalar

      Mesaj düzenlendi 3 defa, son düzenleyen pulling.gun ().

    • Armstrong Pvc Pipe Mod.

      Sabah sanki parmaklarımın üzerinden kamyon geçmiş gibi bir his vardı. Önkolda ise dönüşlerde hafif ağrı var. Pek ciddi sıkıntı olmadı. Gerek çivi bükme gerekse iskambil destesi kesme pratiklerini antrenman sonlarına eklemeyi düşünüyorum. 3 dakika yeterli.
      Bugün sabit hareketler 30 squat ile birlikte yapıldı. Bunlardan önce de pencikbol a 100 yumruk atıldı, iyi ısınma oldu. Push Up 3 set max. yapıldı. Şınav çekerken ayaklar havada 75cm swissball üzerinde, şinav barım da var ancak bilekler zaten sıkıntılı o nedenle ekstra yük bindiriyor ayrıca derine inişlerden ötürü sol omzumdaki sakatlığın nüksetmesini de pek istemem. Bunun haricinde de theraband ile 2 triceps hareketi yaptım. Altın renkli lastik kullanıyorum, sertlik derecesi en yüksek olanı ve 120 cm uzunlukta olduğundan çok da komplike kullanamıyorum yoksa barfikste epey kolaylık sağlardı..
    • Armstrong Pvc Pipe Mod.

      Belimde ağrılar oldu, benim durumumda fazla hoplayıp zıplamamak lazım. O nedenle barfiks barını yarım metre kısalttım. (2.42-1.94) Alta sandalye de koysak düşme riski oluyor. Artık uzun barda sadece havlu barfiks olacak. Daha önceden elimde olan kapı barfiksini kullandım ve gayet sağlam oldu. Yine de her ihtimale karşı altına yastık koyacağım. Bu kadar sakatlığın arasına bir de patella kırığı eklemeyelim. Yine kaydırmaz bant sayesinde çok sıkmama gerek kalmadı. Kapı da zarar görmedi. Barı da izolasyon borusuyla kalınlaştırdım. Daha önce bir konuda görmüştüm. Ben çift kat yaptım 21.5cm oldu, esnemeyle 20 olur. Pvc boru olayı biraz yalan oldu.
      Dosyalar
    • Armstrong Pvc Pipe Mod.

      1.gün fat gripz pull up 3 set + 1 set chin up, dinlenmeyi arttırdım. 2.5-3-3.5 dakika dinlenme, geri kalan aynı (pvc hareketler iptal)
      Serbest hareketleri sadece 2-4.gün e kaydırdım. Ayrıca 30 squat ı 50 ye çıkardım. Bundan sonra squat, swissball desteği ile yapılacak duvara dayalı şekilde (18-17-15 -30san.,20san.) Bir gün kavrama-çekme bir gün merkez bölge-itme şeklinde gidecek.
      Yine 1.günde iskambil kartı kesme olayı olacak. Öncelikle ufaktan başladım, 11 kart kestim. Sonraki deneme 15 olacak. Çivi bükme olayını da 3.gün e düşünüyorum.








      Bendeki çivinin benzeri, adam çıplak elle rahat büküyor.

      Mesaj düzenlendi 1 defa, son düzenleyen pulling.gun: edit: romanov ().

    • Armstrong Pvc Pipe Mod.

      Bugün itme günü antremanını yaptım ve barfiks barında yeni düzenlemeler yaptım. Ve fazlaca romanov videosu izledikten sonra kendimi çivi bükerken buldum :) İlk denememde teknik olayını pek anlayamamışım sanırım. Romanov paso gırtlaktan büküyordu ve denemem başarılı oldu lakin son evre çok zorladı, zaten güç müç kalmadı, yarın fena ağrılar olacak.
      Dosyalar