Street Workout Programı

    Bu internet sistesi çerezleri kullanmaktadır. Bu siteyi gezmeye devam ederek, çerezlerin kullanımı hususunu kabul ediyorsunuz. Daha fazla ayrıntı

    • Street Workout Programı

      Herkese Merhabalar...

      Bir önceki konumda bir senelik gelişimimi ele almıştım. Buradan bakanilirsiniz "hemen hemen 1 senelik gelişim". Şimdi forumdaki abilerime kardeşlerime;yeni gelecek üyelere yardımcı olması için kendi programlarımdan birini paylaşmak istiyorum. Ben mükemmel sonuçlar elde ettim. Deneyecek arkadaşlarında güzel sonuçlar elde edeceğinden eminim.

      Set ve tekrar sayılarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Şunu söylemekte fayda var. Her hafta yada iki haftada bir tekrar sayılarınız da artış olsun. Kendinizi zorlamalısınız.

      Öncelikle Eski 1 programım >>

      Göğüs: Pazartesi
      Close push up:
      Regular push up:
      Wide push up:
      Decline push up:
      Dips:

      Bacak: Salı
      Squat:
      Jump squat:
      Pistol squat:(each side)
      Lunges:
      Jump lunges:
      Calf raise:(each side)

      Kol: Çarşamba
      Dips:
      Triceps extension:
      Bench dips:
      Chin up:
      Close grip pull up:
      Headbangers:

      Karın: Perşembe
      Heel touches:
      In and outs:
      Leg toe touches:
      Side toe touches(right,left):
      Plank:90sn

      Omuz: Cuma
      Handstand push up:
      Decline handstand push up:
      Pike push up:
      Rear delt:

      Sırt: Cumartesi
      Wide pull up:
      Chin up:
      Dips:(tek barda)
      Close grip pull up:

      Eski 2 programım >>

      Göğüs: Pazartesi
      Clap push up:
      Close push up:
      Decline push up:
      Regular push up:
      Chest dips:

      Karın: Salı
      heel touches:
      in and outs:
      leg toe touches:
      side toe touches(right,left):
      plank:
      Leg raise:
      Knee raise(R,L)

      Kol: Çarşamba
      Dips:
      Triceps extension:
      Bench dips:

      Close chin up:
      Australlian chin up:
      Wide grip pull up:
      Close grip pull up:

      Bacak: Perşembe
      Pistol squat:(eachh side)
      Squat:
      Jump squat:
      Lateral lunges:
      Jump lunges:
      Calf raise:(each side)

      Omuz: Cuma
      Handstand push up:
      Decline handstand push up:
      Pike push up:
      Rear delt:
      "dilerseniz ardından karın egzersizide yapılabilir"

      Sırt: Cumartesi
      Wide pull up:
      Chin up:
      Australian pull up:
      Close grip pull up:
      Dips:

      Şimdi bazı arkadaşlar merak edecek. Peki Calisthenic in temel hareketlerini "ne zaman çıkartıcam? ona yer bırakmamışsın? Sen çalışmıyor musun?". Bu program boyunca hiç harekete çalışmadım. (muscle up, front lever, back lever, handstand vs..)

      Peki bu hareketlere ne zaman çalışmalısınız. -yeni başlayanlar için-. Barfix, dips, Şınav gibi hareketlerde güzel max tekrarlar çıkartmanız lazım onun için öncelikle bunlara çalışılmalı ki hareketlerde zorlanılmasın. yukarıda yazmış olduğum programları çalıştıktan sonra kendinize freestyle ve/veya static program hazırlayabilirsiniz. Örnek verecek olursam:

      Pazartesi:Göğüs, Sırt
      Salı:Front lever antrenmanları
      Çarşamba: Kol
      Perşembe Bacak
      Cuma: [i]Front lever antrenmanları
      Cumartesi: Omuz, Biceps
      Pazar: Front lever ve/veya Back lever

      gibisinden...

      Before- After Fotoğrafıma yukarıda linkini attığım konudan bakabilirsiniz. Şuanki formum fotoğraf 1 mb tan büyük olduğu için buraya koyamadım. Eğer bakmak isterseniz instagram hesabımdan bakabilirsiniz.

      Eksik yada eklemek yada tartışmak istediğiniz herhangi bir konuda yorum yazabilirsiniz :)

      Mesaj düzenlendi 1 defa, son düzenleyen sibequ ().

    • Bu kadar detaya hiç gerek yok bence.Zaten vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler compound tam olarak odaklanma sağlanamıyo.Barfiks,dips,şınav,squat belli sayıya geldikten sonra muscle up , pistol squat , leg raise yeterli diye düşünüyorum ilerde ağırlık alınarak yapılabilir bu hareketler.Kolay gelsin :)
    • Gerek yok diye birşey yok bence. Yazmış olduğum Eski1 ve Wski2 programlar split tarzında yani bölgeleri haftanın farklı farklı yerlerine dağıttım. ki buda yeni başlayanlar işin çok güzel birşey. Zaten daha sonrasında fullbody çalışılabilir. son örneğimde onu belirttim. Örneğin haftanın 3 günü vücut geliştirme egzersizleri diğer günler statik ya da freestyle çalışılabilir
    • sibequ yazdı:

      Gerek yok diye birşey yok bence. Yazmış olduğum Eski1 ve Wski2 programlar split tarzında yani bölgeleri haftanın farklı farklı yerlerine dağıttım. ki buda yeni başlayanlar işin çok güzel birşey. Zaten daha sonrasında fullbody çalışılabilir. son örneğimde onu belirttim. Örneğin haftanın 3 günü vücut geliştirme egzersizleri diğer günler statik ya da freestyle çalışılabilir
      Anladım dikkat etmemişim :) Emeğine sağlık.
    • McGregor yazdı:

      sibequ yazdı:

      Gerek yok diye birşey yok bence. Yazmış olduğum Eski1 ve Wski2 programlar split tarzında yani bölgeleri haftanın farklı farklı yerlerine dağıttım. ki buda yeni başlayanlar işin çok güzel birşey. Zaten daha sonrasında fullbody çalışılabilir. son örneğimde onu belirttim. Örneğin haftanın 3 günü vücut geliştirme egzersizleri diğer günler statik ya da freestyle çalışılabilir
      Anladım dikkat etmemişim :) Emeğine sağlık.
      Rica ederim :)