Şimdi size şınav, barfiks, bench, dips vs.. yani herhangi bir hareketin sayısını arttırmanızı sağlayacağını düşündüğüm bir tekniği anlatacağım. Bu teknik benim işime yaradı sizin işinize de yarayacağını düşünerek bazı bilgileri paylaşmak istiyorum.

Tekniğimizin adı konu başlığından göreceğiniz üzere Grease The Groove, tekniğin bazı püf noktaları var öncelikle onları belirtmek istiyorum, daha sonra ise nasıl yapılacağı konusuna gireceğiz.

İpuçları :

1. Hangi hareketi hedeflerseniz hedefleyin, bu teknikte o hareketi hiçbir set ya da tekrarda başarısız olana kadar yapmayacaksınız. Tekrarlarınız 1RM'nin %50-80'i seviyelerinde olacak. Örneğin bir kişi bir set barfikste maksimum 10 tane barfiks çekiyorsa, bu sistemde bir sette yapacağı barfiks sayısı 5-8 arasında olacak.
   
2. Sistemi haftanın 5 günü yapacak ve kendinize 2 gün dinlenme vereceksiniz. Son dinlenme gününüzde o hareket için 1 RM'yi tekrar hesaplayacak ve bir sonraki haftaya tekrar sayınızı düzenleyerek gireceksiniz. İlk hafta setlerde 5-8 barfiks çeken ve 1RM'si 10 barfiks olan kişi, aynı hafta sonunda kendini deneme amaçlı yaptığı 1RM maksimum barfiks setinde eğer 12'ye ulaşırsa, ondan sonraki hafta içinde yapacağı setler bu 1RM'nin yani 12'nin %50-80'i kadar olacak, bu şekilde haftalar geçtikçe barfiks saysının ya da hedeflenen hareketteki tekrar sayısının arttığını görebileceksiniz.
   
3. Bu programı 6 hafta kadar sürdürmeniz önerilir.
   
4. Setler arasında en az 1 saat olmalıdır. (Birazdan açıklayacağım)
   
5. Eğer bir sette o hareketten 5 ya da daha az yapıyorsanız yani 5 barfiks yapıyorsanız o zaman gün içindeki set sayısını yüksek tutun, 6-8 gibi, eğer 5 üzeri tekrar yapıyorsanız o zaman set sayısını 3-5 arasına çekebilirsiniz.
   

Programın uygulanışı

Barfiks sayınızı arttırmak istiyorsunuz, o zaman öncelikle başarısız olana kadar "yani aynı süratte çenenizi barın üzerine getiremediğiniz ilk sayı" barfiks çekip 1 RM buluyoruz. "RM: Rep Max, Maksimum Tekrar", daha sonra bunun %50-80'ini alıyoruz. Mesela 10 barfiks çekebildiniz o zaman 5 ya da 8 tane barfiks sizin o hafta içindeki her sette yapacağınız barfiks sayısı oluyor. Şimdi gün içinde toplam 4 set yapacaksınız ve yapacağınız setler arasında en az 1 saat fark olacak. Yani sabah öğlen akşam ve yatmadan önce diyelim, içinde 8 adet barfiks bulunan toplam 4 set yapacaksınız. Haftanın çalışma günleri yani 5 gün böyle devam edecek, mesela pazar günü akşam en dinlenmiş olduğunuz zaman, önümüzdeki hafta setleri hesaplamak için bir adet 1 RM ölçümü yapacaksınız yani başarısız olana kadar barfiks çekip, bir sette en fazla kaç tane çekebildiğinizi bulacak, bunun %50-80'ini alıp önümüzdeki haftanın setlerindeki barfiks sayısını bulacaksınız, bu şekilde 6 hafta sonra barfiks sayısının arttığını göreceksiniz.

Bu program sadece barfiks için anlatılmış olsa da, şınav, dips vb.. çoğu hareket için rahatlıkla uygulanabilir.

Sistem, program ile ilgili sorunuz olursa lütfen sormaktan çekinmeyin, başarılar dilerim..