Pinned Armstrong Pull Up - Barfiks Programı

    This site uses cookies. By continuing to browse this site, you are agreeing to our use of cookies. More details

    • Armstrong Pull Up - Barfiks Programı

      Major Charles Lewis Armstrong tarafından geliştirilmiş bir programdır. Kendisi bir barfiks setinde en fazla sayıda barfiks çekebilmek için bu programı kullanmış ve geliştirmiştir.

      Bu programı 6-8 hafta kadar takip edenlerin en azından bir barfiks setinde 20 tekrar yapması çok büyük olasılıktır.

      Günleri aksatmamak bu programda önem arz eder.

      Her sabah 3 set şınav (maksimum effort sets olarak tanımlamıştır bu setleri) ile başlar program.

      Haftanın 5 günü, şınavlardan en erken 2-3 saat sonra barfiks seansları başlıyor, her günün kendine has özelliği bulunmakta, bu sayede sporcunun sıkılmaması sağlandığı gibi, günlerin kesinlikle atlanmaması ve birbiri ardına olması çok önem arz ediyor. Haftanın kalan 2 günü ise barfiks açısından dinlenmeye bırakılmış, şınav ise devam ediyor.

      Barfikslerde önemli olan sayı değil, düzgün bir formda yapabilmek. Bunu unutmamak gerekiyor..

      Bu sistemde overhand grip pull-ups yani avuç içleri karşıya bakacak şekilde bar kavranılarak yapılan barfiks kullanılmıştır. Ancak kullanıcı hangi barfiks türünü geliştirmek istiyorsa onu yapabilir. Sadece ve sadece 3.gün 6 set overhand grip yapmak zorundadır, hangi barfiksi geliştirmek isterse istesin.

      1.Gün : 5 adet maksimum effort sets (tüm gücünüzü kullanarak yapabileceğiniz sayıda barfiks yapmak, her set için ayrı ayrı, bu nedenle bir sette 15 yapıp diğer sette 9 adet yapabilirsiniz sorun değil, bu şekilde 5 set tamamlamanız önemli), setler arası 90 saniye dinlenme
      2.gün : Piramit günü, 1. Set 1 Pull Up, 2.set 2 pull up, 3.set 3 Pull Up, bu setleri set sayısı ile çektiğiniz barfiks sayısı aynı olmayana kadar devam ediyorsunuz. Yani 6.set'e geldiniz 6 pull up yapmak durumundasınız eğer daha aşağı yaparsanız piramit sonlanmış olur. Piramit setleri arasında sadece 10 saniye dinlenin. Piramit bozulduğunda sadece 1 defa maksimum effort set yapıp, çalışmayı bırakacaksınız.
      3.Gün: Normal tutuşla overhand grip yani avuç içleri karşıya bakacak şekilde barı tutarak 3 adet training set yapın, setler arası 60 saniye olacak. Daha sonra tutuşunuzu daraltın yani ellerinizi birbirine yaklaştırın ve chin up avuç içleri size bakacak şekilde barı tutarak ile 3 adet training set daha yapın setler arası dinlenme yine 60 saniye ve son olarak tutuşu normal tutuştan daha geniş şekle getirin overhand grip ve 3 adet training set, set araları 60 saniye olacak şekilde yapın ve antrenmanı bitirin.
      4.Gün: Yapabileceğiniz en fazla sayıda training set yapın, setler arası 60 saniye dinlenin. Eğer 9 adet training set yapabilirseniz, gelecek hafta set içindeki pull up sayısını 1 adet arttırın.
      5.Gün: Bu 4 gün içinde yaptığınız hangi antrenman size en ağır ve zorlayıcı geldiyse o antrenmanı bugün tekrarlayın.


      Training Sets : Bu setteki barfiks sayısını maksimum effort set içindeki barfiks sayısının kabaca ortalamasını alarak bir tahminde bulunup belirleyebilirsiniz. Yani eğer maksimum effort setinizi 12 ise bir training sette eğer 1 ya da 2 adet barfiks yaparsanız ilerde yapacağınız 9 tekrarlı training setleri tamamlayabilirsiniz. Bu durumda başlangıç olarak training set içindeki barfiks sayısını 1 ya da 2 olarak belirlemekte, birazdan anlatacağım şekilde olayın gidişine göre sayıyı değiştirmekte fayda var. Bir training sette yapacağınız barfiks sayısını şöyle bulursunuz. 3.gün 9 adet training set yapmak zorundasınız unutmayın. 3.gün değişik tutuşlarla yaptığınız 9 tekrarı her sette 2 barfiks olacak şekilde tamamlayabiliyorsanız o zaman sizin training setinizin barfiks sayısı 2'dir. Yani demek istediğim, 3.gün 9 seti tamamlamak durumundasınız, eğer kendinizi abartır her sete 4 barfiks koyarsanız, ancak 7-8-9 gibi setlerde o 4 tekrarı yapamıyorsanız o zaman sizin training set barfiks sayınız 4 değildir azaltmanız gerekir. Eğer 4'se ve bunu kolay bir şekilde yapabildiyseniz zaman kaybetmeden 4.gün setlerdeki barfiks sayısını 1 arttırabilir ve 9 set, set başına 5 barfikse başlayabilirsiniz. 5 barfiksle 9 tekrarı tamamlıyorsanız, önümüzdeki hafta bu sayıyı yine 1 arttırabilirsiniz ancak 9 seti 5 barfiksle yapamıyorsanız önümüzdeki hafta 1 düşer, 4 barfiksle devam edersiniz.

      Önemli olan bir diğer nokta set sayınızı asla düşürmeyin, diyelim ki ancak 7 set yapabildiniz, 8 ve 9.set'e derman kalmadı, hayır o setleri de en kötü ihtimalle 1 barfiks dahi yapacak olsanız yapın mutlaka.

      Bayanlar training setlerde zorlanırsa bunu süreye çevirebilirler, barda asılı kalma süresi olarak düzenleyebilirler. İlla ki barfiks çekmelerine gerek yok.

      Bu konu hiç bir yabancı forum ya da Türkçe forumda bu denli ayrıntılı anlatılmadı, sporcularımıza faydalı olur diye ayrıntılı olarak değinmek istedim. Konu ile ilgili soracağınız ne olursa cevaplamaya çalışırım.

      Dipnot olarak belirtmem gerekir ki, bu ve buna benzer, burada yazdığımız çalışma programlarına başlamadan önce mutlaka ve mutlaka bir doktora görünmeli ve daha sonra tüm önlemleri alarak başlamalısınız. (bknz: kullanım koşulları ve yasal bildirim)
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • Şimdi programı kağıda geçirirken bir karışıklık oldu, tam anlayamadım herhalde.

      webdr wrote:

      Her sabah 3 set şınav (maksimum effort sets olarak tanımlamıştır bu setleri) ile başlar program.
      3xMax şınav çekiyoruz ve bunun adı: "Max effort set" oluyor. (yukarıdaki cümleden bunu anlıyorum)

      "1.Gün : 5 adet maksimum effort sets (tüm gücünüzü kullanarak yapabileceğiniz sayıda barfiks yapmak, her set için ayrı ayrı, bu nedenle bir sette 15 yapıp diğer sette 9 adet yapabilirsiniz sorun değil, bu şekilde 5 set tamamlamanız önemli), setler arası 90 saniye dinlenme"


      Eğer "Max effort set" şınav setini tanımlıyorsa, yukarıdaki parantez içindeki barfiksler ne arıyor orada :D

      Ayrıca "Training Set" in anlamı tam olarak nedir? Talimatlardaki gibi(açı dar-geniş) barfiks çekeceğiz ve bu barfiks setlerine Train. set adı veriliyor diye düşünmüştüm ama emin olmak istedim.
      Do it today or regret tomorrow.
    • Şınavdaki her set maksimum effort set, yani her sette yapabileceğin kadar şınav yapmaya çalışıyorsun, tamam bittim, yeter artık dediğin noktada o set bitiyor, bunun gibi 2 set daha yapıyorsun ve 3 set bitmiş oluyor.

      Maksimum effort set genel bir terim şınav ya da barfiks ya da başka bir şey için kullanabilir, anlamını yukarıda yazdım. Yapabileceğim kadar şınav ya da yapabileceğin kadar barfiks, bunu yaparken de aslında sayının değil hareketin düzgün yapılmasının önemli olduğunu ifade ediyorum, yani 1.barfiks ile 10.barfiks hızı, şekli yanı olacak olmuyorsa o zaman 10 barfiks çekiyorum diyemezsin. Bu ayrı bir konu tabi.

      Training Set ise yine yukarıda dediğim gibi kendi belirleyeceğin tekrar sayısından oluşuyor, bunu da yukarıda anlattım nasıl belirleyeceğini. Evet dediğin gibi, program içindeki setlere verilen isimdir. Training set içinndeki hareket sayısı senin 9 seti nizami yapabileceğin, tamamlayabileceğin sayıdır. Daha sonra bu 9 tekrarı mesela bir sette 3 hareketle tamamlıyabiliyorsan önümüzdeki hafta sayıyı 4 yapıyorsun, böylece haftalar geçtikçe sayın artmış oluyor ve dilediğin yüksek sayıya ulaşıyorsun.
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • Şimdi oldu :thumbsup: Ben onları ayrı bir hareket olarak anlamıştım da ^^

      Programı uygulayacak arkadaşlara; kendi anlayacağınız dilde bir kağıda programı yazmanızı tavsiye ederim. Mesela ben o terimlere alışık olmadığım için anlayabileceğim biçimde kağıda dökünce o gün ne yapılacağını bir bakışta anlıyorum, daha açık oluyor yani. Tabii benim görüşüm.

      Daha ilk günden uçtum, 3-3-2-3-3 barfiks böyle çekilir :D
      Do it today or regret tomorrow.

      The post was edited 1 time, last by dmc3 ().

    • Doğru söylüyorsun, herkesin anladığı gibi bir kağıda yazmak daima önemlidir, aslında sana bir şey söyleyeyim Emre ben kağıt sıkıntısı çeken bir tipimdir, genelde yanımda kağıt bulunmaz, bulamam, bu yüzden nerdeyse tüm antrenman programını alışveriş fişlerinin arkasına yazmışımdır, tutuyorum onları bir kutuda anı, hatıra olur diye ilerde, tarihde atıyorum diplerine :) eskiden vergi iadesi dolduran memurlar gibi fiş biriktiriyorum anlayacağın..

      Tek bir şey söyleyeceğim programla ilgili yılma, bıkma, sabret.. Motivasyona ihtiyacın olursa uğrayacağın yer belli zaten :)
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • Fiş olayı hoşuma gitti, gerçekten hem özgün hem motive edici ^^

      Ben bb'ye başlamadan önce ne barfiks ne şınav çekebiliyordum, bir tane bile. Bb'yi sevgimin temeli asla ihanet etmemesi, ne kadar çabalarsan o kadar karşılığını alıyorsun. Kumar yok yani bu işte :) Açıkcası da kimsenin başlar başlamaz 10 barfiks çekebildiğini sanmıyorum, en azından pek çok kimsenin. Sizin azminizin ve çalışma isteğinizin beni ne kadar motive ettiğini anlatamam herhalde. Bu sene istediğim vücuda ve forma erişeceğime inancım tam, durmak yok yola devam 8)
      Do it today or regret tomorrow.
    • Şuan internette bir sitenin 6 haftada 20 barfiks olarak adlandırdığı her hafta 3 gün barfiks çektirilen programla ilerliyorum.Onu bitirince ilk armstrong deniycem sonra diğerini :) başladığımda ve sonunda size aldığım verimi yazarım..
      Sorun şu ki şuan tam 3 haftadır her sabah şınav çekiyorum.Haftada 4 gün 5set , diğer 3 gün 3xmax set :) 5 set olanda 6 haftada 100 şınav programı rutini.6 haftalık şınav rutinini 3.haftası bitti 4. haftasına başlıycam.Sizce her sabah 3 set şınav ve her akşam yatmadan 3 set pull up yapmamın zararı olur mu?
    • Zararı olacağını düşünmüyorum, eğer çok kasacağın kendini çok zorlayacağın bir programla yüzleşeceksen o zaman ayrıntıya girmek lazım, mesela ne yenir, ne alınır, kaç set ancak sadece 3 set şınav ya da barfiksin illa ki yararı olur ancak zararı olacağını hiç zannetmem.
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • fitdr wrote:

      Zararı olacağını düşünmüyorum, eğer çok kasacağın kendini çok zorlayacağın bir programla yüzleşeceksen o zaman ayrıntıya girmek lazım, mesela ne yenir, ne alınır, kaç set ancak sadece 3 set şınav ya da barfiksin illa ki yararı olur ancak zararı olacağını hiç zannetmem.
      Anlıyorum bende öyle düşünmüştüm.Gece barfiks , sabah şınav zorlu olmuyor sevdiğmi bir rutin olarak yapıyorum uyanıyorum :D şınav , tam yatıcam barfiks.
    • Şu ara barfiksi muscle up'a uyarladım, çoğu antrenman sonrası muscle up'a hazırlık için barfiks deniyorum. Yani barfiks için ayrı günlerde çalışıyorum ayrıca antrenman sonlarında muscle up için barfiks ekliyorum, beslenmeyi yerine oturttuktan sonra recovery aşaması iyi olursa antrenmanlar sıkıntı olmuyor.
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • Merhaba,

      Evimde barfiks demirim mevcut ancak bir tane bile çekemiyorum. Sadece belli süre kendimi asılı bırakıyorum. (askerde komutanın "böyle geliştirirsin kendini" demesi sebebiyle) Ayağımla destek alabileceğim direnç lastikleri işe yarar mı? Bunun için özel direnç lastiği bulabilir miyim? Ve hiç barfiks çekemeyenler için başlangıç seviyesinde bir antrenman programı var mı?

      Teşekkür ederim.
    • Merhaba,

      Kavrayarak barda durmak kavrama kuvvetini arttırabilir ancak barfiks çekebilmene bir yere kadar faydalı olur, çünkü barfiks çekerken etkin olan kaslar sadece barı tutarken olması gerektiği gibi çok çalışmaz. Assisted ya da yardımlı - destekli barfiks için lastiğe gerek yoktur zaten memlekette de bu gibi ürünlere "pilates direnç bantları hariç" çok denk gelinmez onun yerine barın altına sandalye koyabilirsin (birinin seni ayağından ya da dizinden tuttuğunu düşün aynı şey) ve ağırlığı kendin dengelersin, sandalyeyi öne geri ileri getirerek kendin için uygun konumu bulursun ya da daha yüksek-alçak bir sandalye kullanarak ayarlarsın, bir süre böyle devam ederek destekli barfiks sayını arttırır, daha sonra tek barfiksden başlarsın. İster destekli olsun ister tek başına olsun, sayı arttırmak için uygulayabileceğin bir barfiks programı mevcut, buraya bakabilirsin ya da bu başlıktaki programı kendine uydurarak uygulayabilirsin.

      Kolay gelsin.
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • Yanıtınız için teşekkür ederim. Bir videoda görmüştüm, gerçekten işe yarar bir lastiğe benziyordu. Neyse, elimizde olan imkanları kullanmak daha uygun. Sandalyeyi ayağımın tam altına koysam bile, kaldırma kuvvetinin %85-90'nını bacaklarımda alıyorum. Sandalye uzaklaştıkça kollarıma binen ağırlık daha çok oluyor ve barfiks zorlaşıyor. İlk başlarda bu şekilde (kuvvet oranının %85-90'nını bacaklara vererek) barfiks çekmenin gelişmeye pozitif etkisi olur mu sizce?
    • Ne yaparsan yap ama bir şey yap, barfiks çekemiyorum demek ya da hiç bir şekilde adım atmamak doğru değil, altına sandalye koyarsın, lastik koyarsın, ultra mümkemmel makineler olur ya da olmaz hiç birinin önemi yok, neticede sana bakar, sen bir şey yapıyor musun? Azmediyor musun? O zaman bir şekilde gelişim gösterirsin, hızlı olur, yavaş olur fark etmez ancak bir gelişme mutlaka olacaktır, başarılar dilerim. Ayrıntıya fazla girme (%85-90 değil o bardan indiğinde hissettiğin önemli, tamam oldu diyorsan sorun yoktur.) sadece çalış..
      *** Şınav çekmeden okumaya devam etme, yat ve şimdi, şu an sadece şınav çek. Artık SVG'ye ilk adımını attın, tebrikler.***
      ***
    • @skylark usta ısınma hareketlerine özen göster ısınma ve nefes teknikleri benim açımdan işi oldukça kolaylaştırıyo özelliklede şınav çekerken nefes teknikleri işe çok yarıyo bunlarda ilk başta alışık olmadıgın zaman seni biraz sıkıntıya sokuyo ama sonradan epey bi etkisini görüyosun bende ilk zamanlar nefes teknikleriyle dha cok zorlanıyodıum ama sonraları alışınca dahada kolay gekiyo inana..
      Seni kalkıp şınav çekmekten alıkoyan ne???